先附上基本资料:
性别：女
年龄：34
身高：163cm
体重：65.8kg → 59.4kg (减了6公斤)
BMI：24.8 → 22.2
体脂率：34.8% → 25.9% (体脂掉了快 10%)
(两次测量用不同机器，数据可能有误差)
六月才开始记录体态
https://i.imgur.com/XbL6A21.jpeg
>>减脂动机
两个月前，体重飙到人生巅峰，衣柜里的西装裤几乎全阵亡
只剩松紧带棉裤勉强能穿，但腰还是常被勒得不舒服...
某次姐妹聚会，还被笑说是不是偷偷吃类固醇养皮肤
一怒之下，决定要认真减脂
>>运动习惯的改变
0.过去几乎没运动，休闲娱乐只有沙发上追剧+滑手机
1.现在饭后有空就去附近学校操场快走，每次至少40分钟-1小时
下雨天就在家做瑜伽，简单伸展，或是爬几趟楼梯
个人不太喜欢会很喘或大爆汗的运动…
2.饭后不马上坐下，至少站20分钟+贴墙站立
意外的也有感觉消化状况变好，之前很容易胀气，现在频率少很多
>>饮食习惯的改变
0.过去信奉16:8断食法，以为早餐午餐不吃，晚上就能一直吃
结果晚餐几乎都吃垃圾食物，狂嗑麻辣烫、鸡排、珍奶、卤味、方便面...之类的
长久下来完全没变瘦，现在也知道这观念完全错误
1.现在改调整回规律三餐，饮控走微佛系路线，没严格算TDEE，但注重均衡和持之以恒，
还
2.211餐盘原则：以原型食物为主，尽量自己备餐，外食的话就选健康餐或自助餐
这些是我比较常吃的菜色
https://i.imgur.com/rk8m15e.jpeg
https://i.imgur.com/5vpq6Rg.jpeg
https://i.imgur.com/TIzFxhW.jpeg
https://i.imgur.com/3P5OpcN.jpeg
蛋白质:水煮、干煎为主，偶尔会气炸
食材都吃鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉、水煮蛋
会配上胡椒、泡菜、七味粉调味，不会让自己吃的太不甘愿
蔬菜：花椰菜、高丽菜、黄瓜、玉米笋....大部分都是清炒+盐巴或蒜头，懒的话就一起
丢水煮
碳水：糙米、紫米，现在比较少吃白饭了，或是吃地瓜/南瓜
特别讲一个，在家常备水煮蛋挺好的
一次可以煮一堆冰冰箱
如果非正餐时间肚子饿可以吃蛋就好
吃个两颗基本上不太会再饿想吃其他的了
3.外食原则：
吃饭顺序：蔬菜→蛋白质→碳水
吃到七分饱就停，减少碳水摄取，这样对血糖稳定也好
现在比较常去吃的外食(比较健康路线的)：
>subway、早午餐店吃沙拉、好市多沙拉不加酱、健康餐盒(好贵Q)
自助餐店(菜太油会过水，肉会夹白斩鸡或清蒸鱼)
https://i.imgur.com/V98DIGW.jpeg
4.Cheat Meal：
毕竟活着还是很需要快乐的能量，我每周设一次欺骗餐
吃平日想吃的东西，但还是会有意识的稍微节制
例如牛排，以前爱吃铁板面，现在会改成双蛋!
或是烧肉、火锅，这个简单就专注蛋白质和蔬菜，尽量不沾酱，甜点像冰淇淋就先掰了 (
但偶尔还是会偷吃一球XD
https://i.imgur.com/c8iFXVt.jpeg
5.饮料：
每周最多一杯手摇饮，不喝奶精奶茶，换成鲜奶，喝中杯
有加料就点无糖，无料点1分糖，喝几口如果觉得没fu不想喝了就停，不勉强喝完
日常主力还是喝水，每天至少2000c.c，会喝无糖豆浆、黑咖啡
6.零食：
这对我算是一个大难题，目前无法全部戒掉还在努力中
以前都是吃多力多姿、宝咖咖、巧克力饼干...之类的
目前先用低卡零食替代
这些是我比较常吃的: 伪洋芋片、谷物棒、苏打饼干，冰箱也会常备优格
我还是会选重口味一点的啦，也不会太常吃，会看热量规定自己一次吃的份量
(例如: 酥脆脆一包、谷物棒一根、优格一罐)
https://i.imgur.com/EXkwfZX.jpeg
特别分享苏打饼干可以夹着水煮鲔鱼罐头，很好吃XD
7.生活作息：
这个部分就没有调整太多了。
作为上班族，平日生活本来就规律，每天早上7点起床，8点半到公司，6点下班
每周有2天晚上要进修上课，结束后回家通常10点多，这两天会在家做简单瑜珈
包含周末尽量调整到23:30前上床，00:00前入睡
>>未来规划
目前以饮控为主减了6公斤，心里是满有成就感的
接下来会继续维持饮食习惯，目标不只是变瘦而已
第二阶段预计加入重训，让体态更紧实，有在思考要不要加入健身房会员
(思考中而已，怕自己懒得去钱丢到水里)
另外，也想把一些爱吃的食物“健康化”
例如还是吃火锅，只要保持不喝汤、少放沙茶酱，火锅料换成绿色蔬菜原则
还是可以吃得很开心的
以上分享，如果板上有建议也欢迎提供给我点参考 谢谢

推妳的努力和毅力

推~

推，可以先去运动中心体验几次看看自己喜不喜欢

超明显！太厉害了

另外不知道你们是不是平常讲话就这样，但个人观感对朋友讲类固醇保养蛮没水准

Nice

ya

收藏从未停止，减肥从未开始，减肥成功的人都是强者！我就是以为买了健身房会员就会去运动的那种人XD

推一个

很棒很棒 调整生活型态跟观念才是能维持一辈子的方式

才减脂半个月你真厉害，我也希望跟你一样有毅力!!!

减6公斤体脂掉10%，没有重训，如果不是误差的话你应该是天选之人

腹部脂肪看起来少很多

推！！下班回家还会做运动真的很有毅力...想请问鲔鱼罐头有推荐的牌子吗？比较没有腥味的那种，也想问酥脆脆最推的口味？谢谢

好厉害耶，减肥和饮食控制真的是需要长期坚持，每次看到些微改变都觉得又有动力下去了

推推，原po各项数值都跟我好像，希望我也能跟原po一样顺利

有推荐哪家的鲜奶茶吗？我是奶精派，之前喝无糖鲜奶茶都好没味道@@ 蓝色那个饼干我也有买过满好吃的！

推

想问potato chip好吃吗

好厉害

才两个礼拜而已 那个肚子太有感了吧!!

我觉得晚餐吃的时间也很重要

两个礼拜体脂掉10%.......我觉得机器还是有差异..…

想问你在家运动都是看谁的影片? 我最近也要开始减脂，有做过帕梅拉但真的太喘了做不完...还有爬楼梯一次会爬几楼呢?

good

我觉得健康零食都不好吃 根本没有吃零食的爽感

有感有推

好强！

体脂掉10%真的是超强的进度

八楼慧眼，这篇就来业配零食吧XDDDD忘记在哪里看到别人问减肥能吃的零食，厂商不只发一篇登入次数还不到200 ㄏ#1eHRYGXL (WomenTalk)有了就这篇 一样的蛋白饼干

原本22.89kg体脂 后来15.38kg体脂 减了7.52kg体脂体重只降6kg 啊 后面有带出商品 懂了害我以为你降体脂又涨肌肉

好强很有毅力耶！我自己是觉得饮控最难～尤其是同事揪团订饮料的时候

2个月减成这样很厉害！我也是肚子好大，快到人生巅峰了

好强喔~~弱弱问一下，你的罩杯有减少吗?我也在减重，唯一的烦恼就是罩杯会缩水

效果真好！

想请问一下，上班日午餐的话是怎么处理呢？

推