基本资料
性别：女
年龄：48
身高：162
体重：95 （原 105）
BMI：36.2 （原40.2）
体脂率：45.4 （原49.5）
三餐内容：
早餐：2-3颗水煮蛋或蒸蛋+100g左右的冰地瓜
午餐：
自制舒肥牛肉或鸡胸肉 150-200g
或烤鱼或蒸鱼一尾
大量蔬菜
糙米饭100g
晚餐：
自制舒肥牛肉或鸡胸肉 150-200g
或烤鱼或蒸鱼一尾
大量蔬菜
日常作息时间：
5：30-5：45起床
23：00左右就寝
工作为居服员，
工作时间从7：00-17：30，
中间会有空档，非持续工作，
实际工作时数约5-6小时
大约6：00吃早餐，11：00吃中餐，17：00或18：00吃晚餐
生活型态：
需要抱案主移位，久站、弯腰等
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 有
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 有
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 有
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 是
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
上了近半年的教练课，
一周两次加一次自主训练
以下是最巅峰时的训练量
Vsquat 训练总量2560
Chest press 1020
Leg press 1920
Narrow pull down 1052
Seated row 1160
战绳 四组
每天会用滚筒、花生球放松及伸展半小时左右
我的问题：
在二十年前左右我曾因车祸造成右膝前十字韧带断裂，
手术重建后因缺乏复健观念，
加上当时从事餐饮，需长时间久站久走，
还有长期体重负荷过大，
目前双脚膝盖已位移，退化性关节炎，
半月板破损，肌腱长期发炎，
后十字韧带撕裂伤，稳定性很差，
连爬楼梯都需要靠手抓扶手才上得去，
医生的建议是吃止痛药，药压不下来就打类固醇
自去年5月左右开始减重，那时体重是111公斤，
饮食是用减糖方式及多喝水，
跟着社区上一周三次的间歇有氧课，一次30分钟，
但因为脚伤，无法进行太高强度的活动，
甚至连只是踏并踏并的动作，之后脚都会痛到跛咖好几天，
所以大多数的时间都是站在原地做上肢运动，
二个月下来瘦了约五公斤
曾试过超慢跑或快走，双脚就会发炎疼痛到需用止痛药
有感受到运动的成效，加上不想再让脚的状况恶化下去，
下定决心购买教练课，
跟着一位专长在伤后训练及乐龄健身的教练开始上课
刚开始上课的前二个月，状况提升很慢，
延迟性酸痛都要四、五天才会消退，
每周只能训练两天；
第三个月是状态最好的时候，
重量可以一直拉上去，
还可以再加一天的自主训练，
延迟性酸痛都隔天就好了，
长久以来的肩痛、腰痛、脚痛都得到缓解，
整个身体都感觉很轻松
可是当训练量再继续加上去后，
那些曾暂离的酸痛又慢慢地回来了，
累积到最近已经无法忍受，
脚酸痛到连要上蹲式厕所都很难，
右腰一直疼痛，然后蔓延到背及脖子，
躺着做腹式呼吸时背在抽筋，
脚背常会像有人踩着一样疼痛，
整个状况让我觉得比没健身前还难受，
要求教练降低训练量
教练说我身体的代谢可能比较慢，
所以延迟性酸痛会比较久，
他觉得我身体的疼痛应该是来自于生活习惯的姿势不良，
因为我在力量上是有进步的，所以不应该是训练所导致的
但我觉得是训练量太重的关系，
如果是生活习惯的问题，
疼痛应该会一直持续，
我却是曾经好转后又开始走下坡
其实减重不是我最在意的，
现在的减糖方式非常适合我，
体重也有稳定地往下掉；
会健身主要是想要改善身体不适，
能像正常人一样活动
目前我的教练课只剩下几堂，
我在考虑是否上完就不再续购
一个原因是训练太单一，
我上了快半年大部份都是在做那几个动作，
教练觉得我的肌力状态还没拉到一定程度，
冒然做其他训练会更容易受伤，
所以一直在锻练这几个部位，
但这几个动作我都做了半年，
如果要继续练，自己上健身房练也可以不是吗？
另一个原因则是这样的训练量是否超过我所能负荷？
我是否该找像curves那种较低训练量来活动筋骨，
或是降低重训的比重，多做些有氧？
如果上健身房自己健身，
怎样的健身动作会比较适合我？
或是我该找别的教练试试？
希望各位前辈能提供宝贵建议，谢谢

你的训练动作该不会就只有那五个吧

千锤百炼

这个量级没什么好惆怅的，无法吃更少就增加运动量，每天下班与假日频繁的长时间低强度慢跑或快走是个不错又安全的减脂方式。

有考虑过游泳吗? 浮力辅助下对身体负担应该会比较小

看完之后建议是找适合的有氧走下去，如果只是要减肥，饮食正常的情况下就算只有有氧也会瘦得健康，阻力训练是在提高基础代谢和雕塑身材，身体没办法负荷的状态下只做有氧也没问题，毕竟不乏只做有氧不重训身材又很好的女性。

我也觉得可以改上游泳课，你的膝盖的情况应该很难支撑你的体重跟工作时搬动还有重训，把重训换成游泳训练减轻膝盖负担会比较好

推荐做瑜珈，身心灵同时提升

妳可以每天跑步30分钟，一开始不要追求速度，跑到会有点喘就好，连续一个月，体重一定会下降

这种体重还减不下来 那一定是吃太多运动都其次了

建议有氧啦 但你脚会痛的话...划船或游泳吧

游泳 找有物治或防护背景

如果自训没问题，建议可以教练课结束后先不继续买课先用自己可以接受的重量自己练，但一样要持续才有用~体重如果有在下降的话，找到适合自己的模式比较重要如果是需要教练督促的，也可以考虑换个教练试试看喔~

腰痛蔓延到背及脖子？斜方痛？脚一堆伤,重量不应该加了 直接减载或停练1~2星期

早餐看起来太单调会不会很容易腻，难坚持？我是overnightoatmeal （不额外加糖、添加奇亚籽、希腊优格、水果、坚果）或是谷物粥、水波蛋、全麦松饼轮替。饱足感够可以到中午不会饿。

你的重训内容好像跟强健身和练健康的乐龄长者做的不一样有没有考虑换一家

不论是增重还是减重，都只有过程的累积，没有一蹴可及的奇蹟。肌肉发炎有可能是还不熟悉该运动所造成的疼痛，这部分大家的状况都一样，大家都经过这样的适应过程。妳觉得这件事的必要性有多大，就会尽全力的把自己带到哪。

只做重训，ㄧ定要滚筒放松肌肉。

如果游泳能大幅改善身体状态也不考虑吗？先咬牙游个半年，身体状态改善后再换有氧、阻力。不然你现在的状况换有氧可能也是发炎。

去找有物理治疗背景的教练看看，已经造成不舒服了重量就先降下来，健身这件事每个人目标不一样，不是每个人都一定要追求更大的重量超慢跑和快走都会不舒服的话就先从专心的慢慢走开始，每一步都要有意识的感受自己的肌肉，去学习正确的走路姿势，慢慢拉长走路时间。 你要学着感受自己的身体。

身体容易发炎 有没有考虑改成抗发炎饮食讨厌游泳 可以试着骑自行车 不过世讨厌游泳还是不会游泳?

不要游泳 水中走路就好

猜不是发炎,而是肌肉出力拉到骨架歪了才会这严重

我最近也膝盖受伤，有氧教练建议滑步机(阻力不能太强)，当然游泳是首选，真的不喜欢可以考虑降低频率，我目前是一周一次，女生游泳真的有够麻烦lol

建议非游泳水中漫步运动，适合过重肥胖，有关节问题的人可以估狗一下它的图示范例我之前身高178 体重达108公斤 也是这样一步一步慢慢来的!

同样的钱去找物理治疗，尤其是那种新开的物理治疗可能会比较有效

你现在的首要要务不是减重，而是治疗你的膝盖，关节稳定后能够负重后，再去接运动治疗，修正以前身体错误使用的肌肉，太紧的放松，无力的练起来强烈推荐你去找复健科打PRP增生治疗，你的韧带撕裂/骨关节炎/半月板的问题，都可以获得缓解我是接近15年前半月板破掉，ACL没断但是被拉到十分的松，当时复健科是没有增生治疗的技术可以帮助修复软组织的，所以身体也代偿骨盆歪一边走路运动之类的，后续是做增生治疗打PRP修复患处后+运动治疗去恢复身体平衡，如果你人在南部的话站内信我再帮你介绍医生

不喜欢游泳也可以在水中走路，这是目前对你最好的运动。

推楼上，讨厌游泳就不要游泳，水中走路就好了

觉得睡眠可以增长+飞轮或健身车(减轻膝盖负担)

老实说，重训跟有氧在你的体重的面前根本很难达到正常人一般训练的强度，你执行起来的效率是正常人的1/3，为了你对运动的喜爱操爆你的膝盖只换来1/3的效果????另外我觉得减肥这行为无所谓喜不喜欢，我喜欢甜点饮料宵夜方便面，为了减肥三餐低卡低油低盐，这是喜欢的表现吗???

有试过滑步机吗？我男性体重一直保持在100出头，以前因为喜欢跑步有氧，把膝盖弄伤了，现在跑一次要休很多天。改滑步机后，心率还是可以上180，一周滑5天、一次30分钟以上，膝盖无不适感。顺带一提年龄51，应该很接近你的参考值

那就只能建议....为了你的膝盖好，不要运动纯粹饮食控制，减到70公斤再做运动~

另外膝盖不适，可以用机械式器材孤立训练股二、四头肌，加强对膝盖的稳定，大腿强壮对日常生活、居服工作都很有帮助

原地超慢跑姿势太单一，很容易特定位置酸痛甚至耗损受

那就慢慢走，增加每天步数还是有帮忙，然后以饮控为主

有试过运动时戴护膝吗? 护膝可以帮助妳的膝盖稳定, 进而训练之前荒废已久的肌肉. 只是运动完就要把护膝脱下,这样才不会造成依赖让日常肌力退化. 只是护膝分很多种,要找出适合妳当下运动的...也就是不能过紧和过松~

我年纪、身高差不多，体重82去年10月减到现在71，工作是坐办公室。运动每天跑步、骑脚踏车、或跳绳，目的是让Fitbit 手环每日消耗超过2100大卡，达成热量赤字。如果饮食像文中这么少，觉得光工作型态应该就可以持续下降呀。还是中餐晚餐是外食？烹调的方式其实会有很多热量？（比如糖、勾芡、奶油、黄油之类的）跟前面推文一样，觉得这个阶段饮食应该比运动影响来得多耶。

脚踏车或健身车有考虑试试看吗？

饮食控制就好，正常到80前都能靠饮控改善才是有氧我只推脚踏车

疼痛是身体提出抗议了 硬要操到受伤才满意吗

原来如此，饮食没问题那就用这样的方式持续下去，应该就可以。我家业余马拉松爱好者（已跑近70马）也是跟我说运动就是在自己舒适不受伤的前提下尽可能的跑，我想其他运动也是

您感觉需要跟医生和物理治疗师配合才可以也..

滑步机或脚踏车记得阻力都不能调太高喔！

之前有带一位体重也是大基数的同事一起在莴苣练 太激烈的跑跳他膝盖会不舒服 后来就是做战绳配合其他机械式器材

可以试试看超慢跑抱歉没看到你说超慢跑会不舒服建议找有治疗师背景的教练

身体都不舒服了训练强度应该要先降低才是，怎么会把原因推给日常生活然后训练强度不变呢= =""然后你膝盖问题比较优先处理，如同前面几推的人所说去试试看比较新式的治疗方法看能不能改善膝盖问题运动不能接受下水那就卧式脚踏车，这给膝盖的压力恐怕比划船机小，如果可以改用低强度但长时间的有氧来帮助妳减肥对大体重的人会比较友善

枯木逢春试看看 那边的case应该都还比你严重很多

你说目前教练有理疗背景但他又只能当下帮你放松却找不出你卡髋原因？只说和平常生活姿势有关？你做的重训内容是帮你建立肌力但不表示一直做下去就可以改善髋问题和膝盖问题…建议还是先去找物理冶疗师做全面评估去找出卡髋及膝盖原因和改善方法

可以去看看减重门诊 有朋友也是去看

可以从公园滑步机开始 一次30-40分钟网络上有人每天持之以恒 也是瘦了但毕竟没什么阻力 注意不要摔倒

千锤百炼

有些是新陈代谢内分泌相关问题 不吃药的话医生也没什么手段可用 用药与否重点应该在要给合格的医师评估?

推荐找物理治疗师看看，负伤时如何选择运动及动作如何影响身体是他们的专业

原来无糖饮料会影响代谢哦@@你之前是喝茶类吗，考虑戒了…

我也是都喝无糖茶QAQ看来真的要戒了

https://www.instagram.com/reel/C1zDTv0LKvL/跟重训无关单纯想推这个IG帐号给妳，里面有很多借力使力的居家长照协助移动的照顾方法，希望对妳的疲劳缓解有帮助

体重先减到70-80再来运动吧！ 你基数太大，建议先从散步开

只有个疑问 气泡水不就是水嘛，只是多了二氧化碳而已啊

我记得有一种只用手的脚踏车（长得像），不好找要问问只用上半身的有氧除了战绳其他应该要找一下了另外类似cybex arc（可以去看影片）的那种登山机试试看他们都是对膝盖压力很小的～

喝体重30倍的水，这没人能做到吧飞轮比较好吧? 你有在抱被照护者，那种手部的踏车造成肌肉酸痛不是会影响到你工作的表现吗

不喜欢游泳可以试水中健走

他不是单纯讨厌游泳 而是讨厌去类似游泳池的地方

转念来说瘦到正常体重 大概率也比较能接近想要的一般人正常的活动能力 应该啦

我一天至少喝2000-2500的水(53kg)，但看了原po解释还是减少咖啡跟茶类好了…对了我的教练也带过战绳跟扔药球当有氧，这种应该蛮适合？

包场游泳池XDD

膝盖有问题，也试过一般有氧慢跑健走都会痛，这体重又想要瘦下来不痛只能靠游泳，现阶段根本不用考虑重训，只需考虑有氧和饮食，认清自己的问题和现实情况去游泳吧，不然你的体重加膝盖问题继续做一般有氧的话，中间一定又会受伤停滞根本无法长久，先靠游泳瘦下来才能解决问题真心想正常解决问题本来就该忍，不然就只能去做缩胃手术，老实说就算你膝盖没问题，依你的体重也不适合一般有氧，只能靠游泳，自己做决定吧，不要再走弯路路了，否则最终可能只是浪费更多时间而已连日常走路爬楼梯都要靠扶手和止痛药了，真心不懂还不考虑游泳的原因…为了健康，讨厌也是要去做好吗..

嘘楼上

嘘我有何意义，认清残酷的事实比较有用

包场倒是可以问问有没有亲朋好友住的社区有泳池，如果在泳池本就不开放的时段自聘教练（有救生员资格）能否付费使用，我住的社区是允许的。

你可以考虑健走杖，对膝盖影响比走路小很多

也可以考虑魔鬼毡式的膑骨带

m大，原po曾回复说"减重"不是我最主要的目的，而是为了"改善身体状况"，必须要跟着相辅相成的过程~所以原po只是想要改善身体状况，减重的意愿还好，所以没有为了减重去做自己最抗拒的事-接近游泳池，但因改善身体状况很重要，所以想选择可以让患有退化性膝盖顶着之后装人工关节的风险，做低承重运动来改善身体状况~其实我觉得原po的道理也满对的，我想原po也有因体重过重应该有一些心血管疾病，当务之急，是要把造成心血管负担-体重过重的危险因子排除，为了排除顶着风险也是值得的~

考量到48岁我觉得游泳真的会比较不伤身，但示如果强烈表示不爱游泳那就只能选比较温和燃脂的，yt应该不少影片

累就休息个3～5天，不要硬撑，再来妳睡眠时间不够。可以的话早点睡，吃可以再增加多一点碳水。没有足够碳水不会有力气活动

千锤百炼

这个量级没什么好惆怅的

我还是觉得你应该做瑜珈，一个老师放弃你不代表其他老师会放弃你，我上课的地方也有几个是体重超重的然后也有人膝盖有问题，老师没有放弃过任何学生，教大家还做不到时替代的动作，慢慢的减缓大家的肌肉伤害，我觉得你可以找曾经受过伤的瑜珈老师（我的老师是曾经受过伤），或者曾经过重的，他们会能体会你的困难教你如何持续然后几个人推的滑步机是真的非常推荐，滑步机跟椭圆机都可以试，脚踏车机也可以（不是做飞轮不要误会），这几种都是下肢运动，但是没有像跑步或者快走的冲击（你的膝盖在这几个机器是在画圆）

你的训练动作该不会就只有那五个吧

就持续练，没别的。我右膝韧带断裂重建，开刀两次，医生判断我这辈子都不用运动了。我认真重训，后来还自行车环岛，现在还有打羽球，总之就是把股四头肌认真练起来，一切问题就解决了！（我半月板也破损重修过）会不舒服就休息，慢慢地了解身体，与自己和解。（从80瘦到65也还在努力中）加油

划船机试过吗？ 我划C2 modelD一年半，每次8000公尺花40分钟，一部网飞影片刚好，每周2或3次，没有肌力训练，体脂34降到27多，饮食控制为晚餐2颗茶叶蛋+沙拉尽量17点吃且不糖、不淀粉。 依我看楼主晚餐太丰盛，应该和早餐对调，而且要除去地瓜。 吃晚餐时间要提早到17：00。晚上小饿就抓一把无盐坚果吃（只能一把），加油吧https://i.imgur.com/oL3vUbG.jpg

这久才回是我找到正确答案,不过我问题可能会有点多你的脚痛 腰痛是偏向那一侧？是否有高低肩做腹部训练跟背部训练是否某一边显著的更有力跟感觉如果是的话应该是神经在不正确的地方整骨就是乱枪打鸟,就算脊骨神经的凯罗协会的也不一定能看好,只是几率高些