初次在版上发文，想请各位大大给点意见，先附上从4/10-5/26的InBody改变：
https://i.imgur.com/iu3BUSS.jpg
每二周健身次数：6次/胸&肩背课表轮替，到目前为止持续了5个月。
胸课表安排：
哑铃胸推5*12
蝴蝶机5*12
上胸推机5*12
滑轮夹胸5*12
单脚壶铃4*12
肩背课表安排：
哑铃肩推5*12
滑轮下拉5*12
坐姿划船5*12
器械肩推5*12
腿推机4*12
饮食：
早餐：2汤匙燕麦+2汤匙优格+1/3汤匙果酱
午餐：白饭/青菜/肉各一碗
练后餐：全家鸡腿三明治+无糖豆浆+茶叶蛋
晚餐：subway 6吋或白饭/青菜/肉各一碗
*每餐后均会吃一颗糖果或一到两片饼干*
目前看起来增肌的效果似乎有限？想要快一点提高基础代谢，让减脂效率能够提升一些，
目前打算：
1. 训练动作都减少一组
2. 改为二周5练+1天有氧
3. 把早餐分量改多一汤匙
想请教版上的大大，还有什么可以改进的地方？先感谢各位的指点。

没算热量的干净增肌通常会失败 要马算热量要马脏增肌

减脂不是做全身性复合的比较好？ 哑铃伏地挺身＋滑船，火箭推，cable 站姿滑船接深蹲，地雷管弓箭向上推＋换脚，用重训做循环的概念。你的数字不差，直接找个教练学个6堂复合式动作应该就够了吧。胸那么多，你想要大奶奶喔？练练引体和硬举身体会比较协调啦

大概是吃太少了的关系吧

哑铃胸推改 用杠铃卧推用5rm重量蛋白多吃点

增肌也请注意热量, 必须热量盈余, 然后碳水也要充足,蛋白质要吃够体重 1.4-1.6 倍(自己去拿捏)

增加基础代谢???....你确定?你要同时增肌减脂,速度会很慢.一般是固定体重,例如你70公斤就固定70公斤.然后渐进式负荷,不断增加训练强度.你训练强度一直增加,并且是以肌肥大次数状况.就可以视同你一直在增肌,比inbody还准..并且当你训练强度增加个几次,你用手摸也会知道维度变大.而你同样70公斤,你肌肉变多,那什么变少?...脂肪噜.这就是同时增肌减脂的基本作法.为啥要维持固定体重?因为你这样才吃刚好TDEE,热量不多不少.热量太少你无法增肌,热量太多你无法减脂.至于基础代谢增加...请问一公斤肌肉增加多少代谢?1kg肌肉基础代谢消耗13大卡.你是当肌肉随便练都五公斤十公斤喔...XD阿你练半天增加1kg肌肉,你基础代谢1950增加到1963??不如多走100公尺的路...颗颗.另外真的要增肌快,就是增肌减脂分开.先快速减到干,再增肌,在捡到干,再增肌.体重可能70减到63增肌到69,减到62这样.这样是最有效率的办法.但是当然,减脂的时候饿昏,增肌的时候爽吃..XD

增肌增加的基础代谢基本小到可以直接忽略

https://www.instagram.com/p/CrHgRMOJvN1/?igshid=MzRlODBiNWFlZA=。最近IG看到的推播，在一堆网美网红影片之后，我终于被推到比较有干货的。好羡慕国外的场地，台湾的小不拉机，器材又少，很多训练没办法做。

吃太少了

吃这样我没办法走高强度 基本能量供给都有问题

你吃的比身为女生的我还少

吃太少，不知道身高多少但这样的人建议直接往增肌走可以增加蛋白质摄入跟运动强度

维持重训跟品质下 先减脂吧 也顺便检视训练成果跟体态 14%体脂你增没多久就要减了

大概是吃太少了的关系吧

每餐两客 12盎斯 牛排 炸鸡桶全家餐