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这次开始下定决心减脂, 是因为看到2019给自己的年度目标是要有好身材(体脂15%)
但最近3年因为工作一直在转换,就忽略了曾经立下的目标.
直到今年不再流浪,工作稳定下来后, 才回头想完成2019年没完成的事.
同时也想知道自己减去脂肪后, 腹肌的形状跟脸颊的线条到底长怎么样.
所以就开始了自己的减脂计画.
成果 :
体重 : ~80 kg (9/01) -> ~75 kg (12/05)
体脂 : ~22.1% -> 17.3%
内脏脂肪 : 9 -> 4
以下 inbody 的资料只到11/09, 但最近一个月就不怎么量了, 觉得还是看镜子比较准.
https://lurl.cc/ZzeZyE
饮食 :
80Kg时的TDEE -> 2658,
减脂的TDEE -> 2126
我是用这个计算网站 : https://www.freedieting.com/calorie-calculator
蛋白质摄取1.5 ~ 1.6倍 : 120g~130g蛋白质(乳清每天两杯)
采用168断食, 反正早上工作也忙没什么时间吃
这95天内戒糖,也戒酒.
每周一次Cheat day, 但也不太乱吃,顶多吃点炸猪排, 还有哈根达斯的冰棒(Btw，奶茶雪
糕怎么那么好吃)
重量训练 :
周一 : 胸(上中下胸) + 三头收尾 + 10分钟走路机
周二 : 腿(深蹲, 腿推) + 10分钟走路机
周三 : 背(滑轮下拉, 杠铃划船, 哑铃划船, 引体向上) ＋二头收尾 + 10分钟走路机
周四 : 肩膀 + 二三头 + 10分钟走路机
有氧训练
周五 : 休息 或是吃完去外面散散步(有时候打羽球)
周六 : 早上 : 路跑5k, 下午 : 全身重量训练, 晚上: 游泳1250m或是打高尔夫球
周日 : 下午 : 全身重量训练or吃饱散步, 晚上: 游泳1250m
现在减到一个既定目标后, 偶而还是会吃点甜点或是跟朋友露营喝点小酒, 恢复一点社
交.
之后会想到15%以下, 然后边增肌边维持体态.
减肥不难,难的是一直持续下去, 每天去坚持自己所坚持的事情,身体是很诚实的, 你给他
多少努力, 他就给你多少回报, 自律真的是一件很恐怖的事.
每天要记录自己的身形, 从肥胖变成精实, 镜子里的变化就是自己持续下去的动力.
希望大家都能有一副健康的身体.
2022.09.01
https://lurl.cc/ooBlSz
2022.12.08
https://lurl.cc/tj0HuK