基础数据很像+1，我166公分，体重是三个月从70减到63，刚好是你目前卡关的体重，就
我的饮食经验你应该可以参考。
大润发鸡胸肉+各种调味料理包。
水煮鸡胸肉大概是减脂补蛋白质的标配了，应该不用多说。大润发是我目前挑过最便宜的
鸡胸肉，买得到更便宜的都没差。我一天的标配就是400克的鸡胸肉，这样就是80克蛋白
质了，其余的就白饭或其它食物混著吃的时候补充，重点于要选择好吃的料理包，大家有
推荐的欢迎分享。
好市多烤大鸡腿和全鸡去皮
烤大鸡腿真的是解嘴馋补蛋白质的圣品，两只大鸡腿保底就60克蛋白质，而且冰在冷冻库
保存不会坏，吃腻了水煮鸡胸肉就拿两支丢电锅加热配白饭。
鲔鱼罐头
最近是买同荣的鲔鱼罐头，一罐是30克的蛋白质，约40元，它的好处是热量低蛋白质高，
而且在完全连电锅都不想用的时候可以直接打开秒吃，适合当天已经有吃午晚餐，半夜饿
的时候可以开来吃的宵夜补充品～
虾仁
我是买好市多的，一样是跟调理包混一起，100克只有56大卡，却有13克的蛋白质，有时
候鸡胸肉只剩300克，或者想要吃海陆双拼套餐，水煮鸡胸肉+虾仁是你最好的选择
义美板豆腐
一盒300克就30克蛋白质又不到300大卡，随便煮都好吃份量又大，400克鸡胸肉+300克豆
腐+麻婆豆腐料理包，蛋白质随便都爆～
我挑食物热量都抓100克100大卡以内，基本上以上的东西都一个电锅就搞定了，蛋白质含
量都约1.3倍以上，当然好不好吃是其次了！
※ 引述《ar0387959310 (璀璨人生)》之铭言：
: 小弟目前36Y减重四个月了
: 靠着戒饮料、冰饮、面包、中式早餐
: 并每周至少慢跑四次3km
: 顺利从84kg减至70kg。但小弟不高只165
: 所以还在标准体重外
: 但停滞了～付费找了医院健康中心营养师
: 得知我的食谱，严重缺乏蛋白质
: 70kg成人～每天约1.1g*kg
: 算1就好、我得吃70g蛋白质
: 我看了超商，除非三餐鸡胸肉23.6g*3
: 或三餐健康便当25*3 才有可能达到。
: 平常大家是怎么吃到蛋白质摄取量？
: 目前菜单（不会下厨）
: 早餐：7-11阜杭豆浆饭团 蛋白质9.9g
: 或 鸡胸肉+茶叶蛋 蛋白质30g
: 午餐：7-11健康便当蛋白质25g
: 或 7-11其他款便当 蛋白质约20g
: 晚餐：7-11沙拉蛋白质约2g + 7-11售任一汤品
: （通常是香姑鸡汤）蛋白质约8g 加起来
: 约10g
: 或 市售卤味夹蔬菜+姑类+肉片+鸟蛋
: 不夹王子面火锅料等加工食品
: 想增肌减脂～蛋白质摄取是不是很难？
: 大家都怎么吃？
: 我是希望能吃到1.6g*体重 取整数100g蛋白质
: 就好。
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 03:21:00板豆腐吃过义美、大汉和中华, 口感: 中华＞大汉＞义美我都是开盒后直接沾酱油膏, 用挖布丁的小汤匙像吃豆花
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 07:40:00板豆腐都有强烈豆腥味，我选择吃凉拌豆腐。
作者:
ttnguirfy (english everyday)
2022-10-06 07:42:00板豆腐煎香 加酱油和青葱拌一拌 很好吃
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-06 07:44:00
虽然鲔鱼罐里也不见得是鲔鱼 但大型深海鱼偶尔吃就好 能的话选水煮鲭鱼罐更好鲔鱼不好的点是大型鱼类的重金属污染比较高
作者: amurotai 2022-10-06 09:12:00
开了鱼罐头，女儿在旁边问我为什么要吃猫饲料
作者:
wwwwwwww (爱情不能只是习惯)
2022-10-06 09:26:00水煮鲔鱼罐头不错啦，最棒的地方是完全不占冰箱空间啊，记得汤汁沥干减少点盐分，不然就是拌饭吃
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-06 09:34:00水煮鲔鱼罐头我会加一点胡椒 洋葱跟一点点柠檬汁 好吃
推中华豆腐 便宜好吃煮汤香煎凉拌都很好吃板豆腐还能补钙
我会把板豆腐弄碎拿去干炒 加一点乳酪 把水份都炒干就假装自己在吃饭 这样没有豆腥味
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-06 10:43:00
楼上的菜单听起来不赖 下次来试试
作者: Godright (Nitto) 2022-10-06 10:58:00
绿豆也不错 加个代糖煮成汤 当甜品蛋白质也不低
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 12:05:00不论近海远洋还是养殖鱼类，都可以找到不建议吃的理由。
大家为了减脂都变成食神了XDD. 下次来试试鲔鱼罐头+柠檬和干炒板豆腐~~
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-06 12:34:00鲔鱼罐头+柠檬汁+洋葱+胡椒很好吃啊! 我之前早餐店打工鲔鱼沙拉大致上就这样做 (只是外面鲔鱼沙拉会再加点沙拉酱跟一点盐) 如果能接受的话 加第戎芥末籽酱也不错吃
作者:
toma410 (510)
2022-10-06 12:49:00敢吃的话，可以纳豆+水煮鲔鱼，我超爱!其实不管什么东西都有优缺点，每种食物多方饮食最好
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 13:02:00避开自己无法接受的点就好, 水煮鲔鱼我吃三兴和同荣,因为用的不是真鲔鱼; 鲭鱼吃好妈妈无调味茄汁, 因为水煮的味道太强烈了, 若要补Omega3还是吃煎烤的比较多
作者:
yiyun51 (wendy)
2022-10-06 13:15:00另外推好市多鲑鱼片，比较贵就是了
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 13:23:00好市多有卖野生鲑鱼吗? 养殖鲑鱼的Omega3好像少很多,不少人因为无法接受野生鲭鱼的腥味而改吃鲑鱼...
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 14:48:00饮控占8~9成吧...有氧、重训占1~2成, 饮控就像是上乘内功九阳真经, 只是很多人把心思花在有氧、重训很可惜
作者: koyomitseng 2022-10-06 16:47:00
推个鸡绞肉，基本上也是用鸡胸 里肌这些低脂的部位去绞的我都一次煮一大锅打抛鸡分两三天吃，很下饭，刷刷一下就吃完了，而且是不会有 "吃了一堆鸡胸 干好腻" 的感觉
晚上都家里煮 没得挑 中午是前一天晚餐剩的再整理 哭哭
作者:
maxjeng (max)
2022-10-06 21:19:00文中说虾仁100克56卡20克蛋白质? 20*4=至少80卡吧?
只有饮控没什么在练的人说饮控占8-9成我觉得也是听就好，光吃得标准不运动要谈健康根本是缘木求鱼
回m大，我是按照上面包装标示的，刚重新看了一下是热量56大卡蛋白质是13克，我改一下。
作者:
Anda (加油)
2022-10-07 12:58:00好市多有野生鲑鱼啊 在冷冻
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-07 14:57:00可惜我真的不爱鲑鱼的味道不然他是好东西
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 11:21:00板豆腐吃过义美、大汉和中华, 口感: 中华＞大汉＞义美我都是开盒后直接沾酱油膏, 用挖布丁的小汤匙像吃豆花
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 15:40:00板豆腐都有强烈豆腥味，我选择吃凉拌豆腐。
作者:
ttnguirfy (english everyday)
2022-10-06 15:42:00板豆腐煎香 加酱油和青葱拌一拌 很好吃
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-06 15:44:00
虽然鲔鱼罐里也不见得是鲔鱼 但大型深海鱼偶尔吃就好 能的话选水煮鲭鱼罐更好鲔鱼不好的点是大型鱼类的重金属污染比较高
作者: amurotai 2022-10-06 17:12:00
开了鱼罐头，女儿在旁边问我为什么要吃猫饲料
作者:
wwwwwwww (爱情不能只是习惯)
2022-10-06 17:26:00水煮鲔鱼罐头不错啦，最棒的地方是完全不占冰箱空间啊，记得汤汁沥干减少点盐分，不然就是拌饭吃
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-06 17:34:00水煮鲔鱼罐头我会加一点胡椒 洋葱跟一点点柠檬汁 好吃
推中华豆腐 便宜好吃煮汤香煎凉拌都很好吃板豆腐还能补钙
我会把板豆腐弄碎拿去干炒 加一点乳酪 把水份都炒干就假装自己在吃饭 这样没有豆腥味
作者: yosaku (脆弱的超强) 2022-10-06 18:43:00
楼上的菜单听起来不赖 下次来试试
作者: Godright (Nitto) 2022-10-06 18:58:00
绿豆也不错 加个代糖煮成汤 当甜品蛋白质也不低
作者:
FarkU (Bipolar Disorder)
2022-10-06 20:05:00不论近海远洋还是养殖鱼类，都可以找到不建议吃的理由。
大家为了减脂都变成食神了XDD. 下次来试试鲔鱼罐头+柠檬和干炒板豆腐~~
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-06 20:34:00鲔鱼罐头+柠檬汁+洋葱+胡椒很好吃啊! 我之前早餐店打工鲔鱼沙拉大致上就这样做 (只是外面鲔鱼沙拉会再加点沙拉酱跟一点盐) 如果能接受的话 加第戎芥末籽酱也不错吃
作者:
toma410 (510)
2022-10-06 20:49:00敢吃的话，可以纳豆+水煮鲔鱼，我超爱!其实不管什么东西都有优缺点，每种食物多方饮食最好
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 21:02:00避开自己无法接受的点就好, 水煮鲔鱼我吃三兴和同荣,因为用的不是真鲔鱼; 鲭鱼吃好妈妈无调味茄汁, 因为水煮的味道太强烈了, 若要补Omega3还是吃煎烤的比较多
作者:
yiyun51 (wendy)
2022-10-06 21:15:00另外推好市多鲑鱼片，比较贵就是了
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 21:23:00好市多有卖野生鲑鱼吗? 养殖鲑鱼的Omega3好像少很多,不少人因为无法接受野生鲭鱼的腥味而改吃鲑鱼...
作者:
Radiomir (Radiomir)
2022-10-06 22:48:00饮控占8~9成吧...有氧、重训占1~2成, 饮控就像是上乘内功九阳真经, 只是很多人把心思花在有氧、重训很可惜
作者: koyomitseng 2022-10-07 00:47:00
推个鸡绞肉，基本上也是用鸡胸 里肌这些低脂的部位去绞的我都一次煮一大锅打抛鸡分两三天吃，很下饭，刷刷一下就吃完了，而且是不会有 "吃了一堆鸡胸 干好腻" 的感觉
晚上都家里煮 没得挑 中午是前一天晚餐剩的再整理 哭哭
作者:
maxjeng (max)
2022-10-07 05:19:00文中说虾仁100克56卡20克蛋白质? 20*4=至少80卡吧?
只有饮控没什么在练的人说饮控占8-9成我觉得也是听就好，光吃得标准不运动要谈健康根本是缘木求鱼
回m大，我是按照上面包装标示的，刚重新看了一下是热量56大卡蛋白质是13克，我改一下。
作者:
Anda (加油)
2022-10-07 20:58:00好市多有野生鲑鱼啊 在冷冻
作者:
halulu (I'll be there.)
2022-10-07 22:57:00可惜我真的不爱鲑鱼的味道不然他是好东西
作者: ejigcl 2022-10-12 21:36:00
400克鸡胸肉+300克豆
作者: EnBable33 2022-10-12 22:45:00
推个鸡绞肉，基本上也是用鸡胸
作者:
zuchang (chang)
2022-10-16 05:10:00鲑鱼不太可能野生的 野生的不会那么红 而且会贵很多
台糖的水煮鲭鱼罐头，全联三罐109，一罐蛋白质35克，脂肪4.8克，也是便宜的选择
作者: jade1986 (仙女红茶冰) 2022-10-21 18:58:00
绿豆也不错 加个代糖煮成汤 当甜品蛋白质也不低
作者: ejigcl 2022-10-12 13:36:00
400克鸡胸肉+300克豆
作者: EnBable33 2022-10-12 14:45:00
推个鸡绞肉，基本上也是用鸡胸
作者:
zuchang (chang)
2022-10-15 21:10:00鲑鱼不太可能野生的 野生的不会那么红 而且会贵很多
台糖的水煮鲭鱼罐头，全联三罐109，一罐蛋白质35克，脂肪4.8克，也是便宜的选择
作者: jade1986 (仙女红茶冰) 2022-10-21 10:58:00
绿豆也不错 加个代糖煮成汤 当甜品蛋白质也不低