楼主:
nesob (小森森)
2021-04-23 17:07:14/
7月初要考体能，
其中有一关是要拉单杠3下(不限正反手)。
目前是连一下都拉不上去，
知道单杠不是短期能训练出来的，
所以提早做准备。
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正、反手运用到的肌肉组织不大一样，
反手比较吃二头，
正手比较吃背的力量（但一直抓不到发力的感觉）。
YT的健身频道关于拉单杠的影片也看了不少，
但依旧还没抓到那个感觉。
（从0到1真的好困难）
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想请问版上前辈们:
174cm / 67 kg / 有自主做重训的习惯，
滑轮下拉(正or反手)可以拉40kg/10下，
坐姿划船可以拉35kg/10下，
弹力绳辅助引体向上可以拉10下，
重训频率目前是抓3hr/一天。
两个月内有办法训练到徒手3下吗？
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作者:
B0Y0 (29大头)
2021-04-23 17:29:00可以啊 每天练 硬拉上去不一定要靠背部
作者:
VIATOR (阿布拉卡达不拉)
2021-04-23 17:40:00有，有心练不难，当兵很多人新训3个月都从0->3
作者: bkj123 (BBBen) 2021-04-23 18:31:00
这种时间和体重怎么可能练不起来
作者: riuao (rubio) 2021-04-23 18:33:00
每天都去拉、就找到方式上去了
滑轮下拉背肌有感受度吗？我拉不到40kg时就能成功或先用辅助引体向上机，慢慢把杠片调轻一定拉的上去
作者: xx182731 (piplethumq) 2021-04-23 19:54:00
我觉得引体很吃核心 建议直接从引体动作下手 可能用弹力带之类 高位下拉帮助不大
台电？去看盖伊的教学吧，拉不上去不一定是背肌没力，刚开始可以直接吊在单杠上面一分钟练握力跟前臂，没基本握力背肌再有力也是拉不上去
应该是感受度的问题 没有拉过单杠 真的多练习多拉 有天睡醒 真的就突然会拉了 很神奇的
2021-04-23 20:24:00
我滑轮下拉只有32 我一开始是靠弹力带辅助 练两个月就可以徒手两下了
作者:
Zein (Zein)
2021-04-23 20:52:00每天用辅助式或弹力绳拉个50下 拉久就会上去 反手比较简单
作者:
halulu (I'll be there.)
2021-04-23 21:10:00体重真的是重点...
作者:
rea1 (跟乡民认真就输了....)
2021-04-23 22:09:00两个月内 有心绝对算轻松174 67蛮瘦的...楼上是要说啥
作者: wellykabi (Welly) 2021-04-23 22:42:00
练半年从0到6下......觉得感受度比较重要，不行就拿弹力绳硬干了！
作者: whoopmin (小民) 2021-04-24 06:16:00
第一下用跳的，再拉二下就完成目标了！
作者:
lovemy (I love trance)
2021-04-24 08:12:00你这体重跟身高一定行.只是你要感受用哪边肌肉出力.我自己的感觉正手握 比较吃背 反手握比较吃二头.我身高体重也跟你差不多 也是从0下进步到现在反手7下
作者:
stephanal (( ￣□￣)/喔~喔喔~喔喔)
2021-04-24 09:19:00174/67正手就算了，反手上不去也太扯XD
一定可以 我78kg可拉14 多练吧 滑轮只是参考
作者:
vicky75 (花若盛开，蝴蝶自来)
2021-04-24 12:02:00用弹力带时要记得绷紧核心我是女生，第一次可以反手上去一下也是某天忽然发生的。原本只是练借力跳，二头撑住，某天核心一绷紧就慢慢的拉上去了
作者:
ShenJing (ShenJing)
2021-04-24 12:26:00行的，当初也是几乎每天乱拉，某天就突然拉上去，加油！
我菜鸟时期只用这种机械式练背，从20kg开始慢慢练，大概一个月后单杠就能2、3下佛系重训1年半，现在正手能拉8-10体重67Kg不难啦，练两个月没问题肌肉也要休息，周练三次就好上面图po错了，是用正手机械式
作者:
GARRET (Osito)
2021-04-24 13:46:00练个二三头就上去了吧
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-04-24 14:03:00先常常借力上去就会了，循序渐进
作者:
weliche (時雨)
2021-04-24 15:09:00跟游泳 骑自行车很像 照姿势反复做 突然一个monent就上去了
作者:
Zein (Zein)
2021-04-25 00:27:00其实拉单杠很多借力方式 一开始拉上去可能是用手臂力量上去每天训练第一个动作就拉单杠 很快就能体验拉上去的感觉拉
作者:
lovemy (I love trance)
2021-04-25 12:30:00我当兵时也是差不多的身高体重.但一下都拉不上去.是快30岁时被老爸激到 .他说他年轻时.都可以拉至少10下.才逼自己练单杠
作者:
ha820 (Blue Neighbourhood)
2021-04-25 14:00:00当兵也是勉强只能跳上去一下，重训后三四个月后，忽然就可以拉个六下了，加油～
楼主是不是在特考班？单杠使用适量的弹力带或手拉篮球架中间的横杠(身成斜板状、脚跟着地)都可以在2个月内成功进步到3下毕竟是考试，且考的是自由重量(单杠)尽量避免用滑轮机、史密斯机等固定轨道的器材训练自由重量使用的协调、稳定肌群会不易练到
作者:
jayin07 ( ⊙o⊙)
2021-04-26 11:48:00可以的
作者:
as789 (as)
2021-04-26 16:38:00作者:
saiya (台南中肯伯)
2021-04-27 10:49:00感谢as789的影片
作者:
swgun (杨 威利)
2021-04-27 11:01:0040kgx10下拉这是什么水准？ 80岁的阿骂都做得到吧
作者:
jasongo (Jason?Go!~~)
2021-04-27 11:47:00我175/71,反手一次3下可以,正手一次都上不去是正常的吗？XD
作者:
iuo (iuo)
2021-04-27 11:52:0040kg x10 80岁阿嬷当然做不到 推文唬烂不用钱喔
作者: awer89 (Dolphin) 2021-04-27 15:25:00
170/90都可以正手5下以上，你这体重一开始不行的话就把自己吊在上面久一点
作者: linbaba0943 (脑头六点半) 2021-04-28 10:28:00
每天拉，最后一下再撑在那里，我现在已经恢复到10下，目标当兵全盛时期的15下
作者:
ido1009 (we fight to win!!)
2021-04-28 17:54:00100kg一直都是六下，好像伞兵操练握力有差。
作者:
pisser (溺者)
2021-04-30 16:26:00健身3小时？？也太长
作者: IM71 2021-04-30 16:45:00
用弹力绳练 很快
你这体重加有重训 应该随便都拉10几下吧，我都随便练 170 61 随便也能破20下
作者:
carlos101 (卡尔罗斯不是卡尔洛斯)
2021-05-13 22:12:00之前台电复试我第一下用跳的结果不算 后来反手拉三下