※ 引述《soome (俩相欠)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：男
: 年龄：23
: 身高：170
: 体重：68 (一个月前的) 现在65
: BMI ：23.5
: 体脂率：29%(自费inbody 量的)
: 基代：1450
: 三餐内容：
: 早餐：进行168，早餐不吃
: 午餐：公司附近的健康餐盒，大概长这样
: https://i.imgur.com/OFIUPSf.jpg
: 用电子秤量过内容，因为是量煮好的所以只有熟重
: 鸡胸肉 90克
: 高丽菜112克
: 小白菜 93克
: 金针菇40克
: 玉米笋 45克
: 水煮蛋1.5颗
: 再加一条小七地瓜200多克连皮吃
: 晚餐：
: 跟午餐几乎一样，买同一家健康餐盒+地瓜，有时候晚餐吃完还饿的话会买一个小七纽奥
: 良烤鸡三明治来吃
: 生活型态：上班族完全没运动
: 我的问题：
: 目前进行这样的饮食控制一个月了，在空腹的情况下量是瘦了3公斤，体态无明显变化，
: 想请问我这样是不是瘦的有点太快了
: 因为我常常觉得这样吃太少，那两餐感觉只勉强吃到1400的感觉，但真正的基代应该是会
: 落在1600-1800左右才对，所以我在想瘦这么多是不是没吃到真正基代导致的
: 目前只能靠饮食来减脂，想请教
: 1.我这样会不会吃太少，瘦太快
: 2.食物的比例这样可以吗，我感觉碳水有点多蛋白质略少，要怎么修正
: 谢谢板上各位，资讯有点琐碎，麻烦大家了
先回答你的问题
一个月三公斤不一定快也不一定慢
三公斤这个数字不是太准确
我觉得主要是水份的变化而已
从乱吃到干净饮食
钠摄取量也很有可能大幅减少
所以当中有一部分的重量可能是消水肿来的
而不完全是真实的减脂或减肌
排除的多余水分
会在你恢复之前那种饮食的时候
迅速的在几天内回到你身体
真正的减脂减肌速度相对是比较慢的
也是你比较需要关注的
吃的部分
热量缺口越大 蛋白质量要越多
才能避免减少肌肉
所以目前的饮食是不好的
大概需要2-3倍的蛋白质会比较理想
我吃这种标榜健身的便当都是三份肉 六份青菜
鸡蛋的话四颗的蛋白质量差不多等于一份肉
四颗鸡蛋的缺点是热量高了点
优点是鸡蛋的脂肪其实是好的
我个人愿意多吃没问题
然后不能重训的话
有可能要达到你的目标会很困难
从你的体脂29来猜测
你应该是要消肚子
但68公斤的身体 扣掉脂肪后 ffmi只有16
一般年轻健康的人 稍微在运动大概会在20
没有在运动应该也会有18以上
认真练的可能会在22-24
也就是说 因为除脂体重低
你要把体脂瘦到没有肚子
你的体重也会比一般人低上许多
假设你希望肚子相当平 不追求肌肉线条
可能要到18%左右的体脂
再假设你减重完全不减肌肉
你的目标会落在59公斤左右
但没有重训 蛋白质摄取不足
你可能会掉三公斤或更多的肌肉
以三公斤为基准来计算就好
你可能要减到55公斤
也有可能过程中掉更多的肌肉
导致你到55公斤 腹部状态仍不满意
以你现在减三公斤 体态无明显变化来看
蛮不乐观的
到时候真要你减到50是不是太没人性了？
另一个问题来了 就算你能执行到这个程度
55公斤以后肚子也没了
但170/55的男生能看吗？
这时候要增肌 首先要增加热量摄取
反而操作上更困难 一不小心又胖回去
减肌后的你 要执行重量训练的难度
也会比现在更高 效益也可能更低
可能你目前最需要的是
增肌减脂 适度重量训练
至少开始学习肌肉感受度的那种轻度重训
170甚至不用减重
吃可以吃到2000-2200 甚至更多（看你的训练量）
在增肌的基础上 维持68公斤 减去多脂肪
体脂掉下来直接就是一个精瘦的人了
虽然离壮汉可能还有点距离
但应该可以看到一些还算不错肌肉线条
毕竟光是抓肌肉感受度 3个月都算神速了
半年一年都不一定能抓的多好
不要说锻炼肌肉
光是学会用肌肉出力
就是一门需要长时间大量练习的课题
那种会突然很严格限制饮食 只追求纯减脂
让肌肉掉一点没关系 体重掉下去身材就很好的人
脂肪里面都包著一个巨巨
一般人纯减脂不增肌实在不是一个好的策略