（文长）
先来说说两年来的成果好了
时间：2019/3-2021/3 共两年
体重：从80.9到64.8 共16.1公斤
体脂：从47.9%到29.3% 共18.6%
肌肉量：从28%到34% 共6%
虽然头尾是不同机器测量的难免有误差值
不过我手边也只有这样了
https://i.imgur.com/7cubZZ3.jpg
对我来说减重最重要的就是控制饮食
毕竟7分靠饮食、3分靠运动
在饮食方面分别执行了饮食调整、喝水2000、168断食
运动方面我做得零零落落
好像就没有太多可以分享的
执行方法请见下说明：
1.饮食调整
首先，认清自己目前的状况是最重要且必要的
认清事实才知道该如何设定目标
所以请先去量Inbody
知道自己的基础代谢是几卡
同时知道自己的体脂率跟肌肉量
得知自己的基代后请去对照卫福部的饮食指南
https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf
假设我的基代是1200卡 依照饮食指南手册(P.11-P.13)，所以我每天三餐总和会是：
五谷杂粮 1.5碗 (1碗饭约熟重160克，1.5则240克)
豆鱼蛋奶类 3份 (如为去皮鸡胸肉，则为生重90克)
乳品 1.5杯 (约360克)
蔬菜 3份 (生重约300克)
水果 2份 (约300克)
油脂坚果 4份 (如为食用油，为20克)
所以我每餐吃饭前都会秤饭重
在超市买蔬果时也都会秤重
基本上减重就是BMR基础代谢<摄取的热量<TDEE总热量消耗
减重不外乎就是最一般的加减法而已
如果你平常的进食量跟标准出入很大的话
刚开始的时候其实可以慢慢地去减少/增加
慢慢来就好
特别要注意的是，要去认识食物的种类
例如我以前都以为青豆是蔬菜
但它其实是淀粉类
又好比玉米，也算是淀粉类
所以要认清食物种类
不然你以为你吃的是蔬菜其实根本就是淀粉...
2.每日喝水2000CC
通常我会先去找一个刚好2公升的瓶子
放在随处可见的地方
每天一早就是把它装好装满
一天慢慢把它喝完就好
之前在上班的时候
就去超商买最大罐的水放在办公桌旁
中午前喝到一半，下班前把它喝完就好囉
有时候会因为有着要把水喝完的压力，
所以同事订饮料都不敢订怕下班前喝不完XD
3.168断食
真心觉得168断食帮助很大
我的八小时是每天的12:30-20:30
早上顶多喝水跟黑咖啡、中餐12:30后吃
而晚餐通常18:30开始吃
我还会在20:00设定一个最后进食闹钟
在20:00-20:30把当天的水果的份量或其他食物吃完
你也可以用来喝牛奶之类，把八小时用到最后一刻
顺带一提关于零食的部分
但其实我平常也是零食甜点戒不了，还是会吃一些
不过学会看热量变成很重要的一件事
有个秘诀就是看零食的热量表的份量(portion)
随便拿乖乖来举例好了：
https://i.imgur.com/3sjYLqZ.jpg
假设一包乖乖的每一份量是26公克
那就差不多吃到26公克就好
不会拿捏26公克是多少的话
本包装含两份也是吃半包就好
因为基本上照着每个食品上的份数来吃的话
依照我的经验热量都还可以控制在200卡内
不过要消耗200卡的热量差不多也要慢跑个30分钟就是了