大家好，小弟我又来分享心得了。去年第一次分享增肌减脂的心得，这次补上我甩肥宅奶
的心得，我废话有点长，请多包涵。
上一篇：
https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1607495181.A.B8F
＃以下有伤眼照
＃以下有伤眼照
＃以下有伤眼照
我从小身材就肥胖，体重过重、体脂肪超标已习以为常，最困扰我的就是胸部，因为奶大
，穿衣服不仅不好看，更不用说脱衣服，胸前的奶还会有点微微下垂，小时后常被同学嘲
笑，这也造就我从小不爱上游泳课的原因，至今仍是旱鸭子。
https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
去年六月决心参加公司的减肥比赛，至今已经减掉15公斤，体脂肪减了14.9％，肌肉量增
加1.7公斤，成果还算
满意。因为之前过胖，我一直以来觉得我是“女乳症”，直到去年开始看资料，多数的专
家、健身教练也说到，男性胸部雌化的原因大多数都是肥胖造成，仅少部分的人是女乳症
，于是去年底开始，我从专心减脂上，专注力逐步转移到重训上，练胸更是我的重点训练
之一。
https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
饮食控制－有氧运动－重量训练
饮食控制，减少很多不健康的食物，油炸、甜点、含糖饮料能避就避，避不掉就少吃或分
天吃，每日整体热量摄取控制在TDEE少500卡左右，把蛋白质吃够，不会让自己饿著。
有氧运动，我是上ＢＣ(战斗有氧)和ＢＰ(杠铃有氧)把体脂率降到30％以下，加减参加路
跑活动，再逐步把重训拉上来。
https://i.imgur.com/tTQiUk6.jpg
重量训练，胸肩背腿，我只有腿没什么在练(之后再打算练)，目前一周四练，胸的部分，
前期练上
胸、中胸、下胸，后面再加入夹胸，练胸的菜单，网络上满多可参考的，挑一个平均都有
来练，再
慢慢调整成你的菜单。
https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
胸肌、二三头成形后，最近开始穿背心，脱衣服也比较有自信，我从运动中渐渐找到乐趣
，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心态的转变
让我更勇于面对现况，无论是工作还是生活上，今年短期目标希望夏天前再减3-5公斤，
肌肉量突破30公斤，以上感谢收看！
https://i.imgur.com/iSrgCI8.jpg
https://i.imgur.com/FY9RpVE.jpg
2021爬上人生第一座百岳—玉山
作者: freetom (凯凯) 2021-03-12 09:32:00
推！超帅的！
作者:
B0Y0 (29大头)
2021-03-10 16:32:00帅气
作者:
im31519 (风水似月)
2021-03-10 16:40:00强!
利害，重训比重加重后不要太在意体重数字了专注体态上，在减3-5公斤不要说骨骼肌上30连肉量都没有了
作者:
sodahaini (没有的话我晚点再问一次)
2021-03-10 16:53:00很棒
作者: ccqoo59400 (助) 2021-03-10 16:58:00
超强
作者:
prodigal (思念的温度)
2021-03-10 17:04:00有点强
作者:
xx182731 (piplethumq)
2021-03-10 18:00:00赞 腹肌蛮大的
刚开始去WG也是跟你差不多体脂 现在降到21左右 只是我花了两年QQ
作者:
ASOCE (百分百)
2021-03-10 19:25:00推
作者:
ppk60531 (猛瑪)
2021-03-10 20:15:00太帅了吧
这可不是什么帅的人不用减肥也一样帅，而是瘦下来瞬间变浓眉大眼完全是个立志到爆的故事
作者: jie14255 2021-03-10 21:09:00
推！整个换个人的感觉 加油
作者:
lOOYEAR (100种生活)
2021-03-10 22:01:00厉害欸 推
作者:
F2307925 (Logical)
2021-03-10 22:28:00励志推
作者: yunaa (yunru) 2021-03-10 22:41:00
励志推！！
作者:
bbcer 2021-03-10 23:06:00好奇您几岁？体能应该不错，运动量蛮大，减脂毅力不容易
作者:
m041215 (波妞)
2021-03-11 00:32:00帅
作者:
ruok7 (wen)
2021-03-11 00:36:00推
作者: ZO20 2021-03-11 01:52:00
推
作者:
fp737 (Never worry)
2021-03-11 03:44:00原本像40多 瘦下来像30出头
作者:
taipoo (要成功要积极)
2021-03-11 04:40:00推，现在很有型
作者:
EQUP (不怒师兄)
2021-03-11 07:17:00油腻大叔=>帅气型男
作者: kakukoi 2021-03-11 07:24:00
恭喜变帅哥型男
作者:
Urmila (想...)
2021-03-11 07:38:00够励志
作者:
decorum (Festina Lente)
2021-03-11 08:00:00看起来至少年轻了10岁
作者:
alloc (韭菜)
2021-03-11 10:56:00有时间嘘还不如多运动
作者:
anthor (捷)
2021-03-11 11:12:00整个变帅哥+1
作者: jenny2686 2021-03-11 12:22:00
帅喔
作者:
newsbow (快乐，来自选择的权利！)
2021-03-11 13:27:00欸 肥宅我认识你 哈哈哈
作者:
ha820 (Blue Neighbourhood)
2021-03-11 13:31:00变太帅了吧！
作者:
ark (雀斑阿呆)
2021-03-11 14:37:00太强了吧～～～
作者:
pinkwl6 (Phebe)
2021-03-11 15:05:00变很帅 +1 但耳环扣分啦 XD
作者: openmaria (明日) 2021-03-11 15:24:00
变超帅 励志！
作者: sakura94425 (ML) 2021-03-11 18:14:00
太厉害了
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2021-03-11 18:37:00166cm
作者:
nuest (nuest)
2021-03-11 19:42:00推！好厉害！
作者:
poliku (w)
2021-03-11 21:32:00厉害 推个
作者:
bu17 (bu17)
2021-03-12 10:24:00帅
我以前有重讯+轻度有氧 然后刻意吃少 三个月没动静XD
作者:
ShenJing (ShenJing)
2021-03-12 15:21:00变帅了，推励志！
作者: kikoyngwie (背骨614) 2021-03-12 20:06:00
太帅了吧
作者:
mina213 (蜜娜)
2021-03-13 13:45:00变帅了 比整型还厉害
作者:
plent (不伦与南美)
2021-03-13 15:12:00好强
作者:
sakey (花枝丸)
2021-03-13 15:38:00励志推
作者:
yu1314 (yu1314)
2021-03-13 21:27:00厉害
作者:
tsaiyt (tsaiyt)
2021-03-14 02:10:00厉害。变很帅
作者: alien1031 (alien) 2021-03-14 09:54:00
帅喔完全变个人，推！
作者:
makepoo (野原向日葵)
2021-03-14 20:39:00好厉害！
作者:
Sourxd (linyu)
2021-03-15 07:43:00太厉害了
作者:
bettybuy (什么事都叫我分心)
2021-03-15 12:38:00好猛
作者:
aeterno ( )
2021-03-15 20:00:00超猛
作者:
isiyou (呆头鹅)
2021-03-15 22:24:00好励志喔 棒
作者:
debut725 (paranoid)
2021-03-15 22:57:00赞赞
作者:
ATND (金牌鲔鱼罐头)
2021-03-16 14:16:00推
作者:
OhMyHair (QQQQQQQQ毛毛毛毛毛毛)
2021-03-16 16:19:00厉害 推，但是还是看医生比较确定是否女乳，我看起来像
作者:
tivi 2021-03-17 13:07:00有变帅
作者: satisfaction 2021-03-18 01:11:00
蛮成功的了 推推
作者:
tlixryc (Lara)
2021-03-25 20:06:00超励志 赞
作者:
yuan317 (Evelyn_Q)
2021-03-28 12:02:00瘦下来变好年轻耶！