大家好，小弟我又来分享心得了。去年第一次分享增肌减脂的心得，这次补上我甩肥宅奶
的心得，我废话有点长，请多包涵。
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＃以下有伤眼照
＃以下有伤眼照
＃以下有伤眼照
我从小身材就肥胖，体重过重、体脂肪超标已习以为常，最困扰我的就是胸部，因为奶大
，穿衣服不仅不好看，更不用说脱衣服，胸前的奶还会有点微微下垂，小时后常被同学嘲
笑，这也造就我从小不爱上游泳课的原因，至今仍是旱鸭子。
https://i.imgur.com/UnxDyUI.jpg
去年六月决心参加公司的减肥比赛，至今已经减掉15公斤，体脂肪减了14.9％，肌肉量增
加1.7公斤，成果还算
满意。因为之前过胖，我一直以来觉得我是“女乳症”，直到去年开始看资料，多数的专
家、健身教练也说到，男性胸部雌化的原因大多数都是肥胖造成，仅少部分的人是女乳症
，于是去年底开始，我从专心减脂上，专注力逐步转移到重训上，练胸更是我的重点训练
之一。
https://i.imgur.com/4nDuzOn.jpg
饮食控制－有氧运动－重量训练
饮食控制，减少很多不健康的食物，油炸、甜点、含糖饮料能避就避，避不掉就少吃或分
天吃，每日整体热量摄取控制在TDEE少500卡左右，把蛋白质吃够，不会让自己饿著。
有氧运动，我是上ＢＣ(战斗有氧)和ＢＰ(杠铃有氧)把体脂率降到30％以下，加减参加路
跑活动，再逐步把重训拉上来。
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重量训练，胸肩背腿，我只有腿没什么在练(之后再打算练)，目前一周四练，胸的部分，
前期练上
胸、中胸、下胸，后面再加入夹胸，练胸的菜单，网络上满多可参考的，挑一个平均都有
来练，再
慢慢调整成你的菜单。
https://i.imgur.com/Wxau5p8.jpg
胸肌、二三头成形后，最近开始穿背心，脱衣服也比较有自信，我从运动中渐渐找到乐趣
，最重要的是重拾健康的自己(胃食道逆流、脂肪肝、呼吸中止症都改善了)，心态的转变
让我更勇于面对现况，无论是工作还是生活上，今年短期目标希望夏天前再减3-5公斤，
肌肉量突破30公斤，以上感谢收看！
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2021爬上人生第一座百岳—玉山