基本资料
性别：男
年龄：29
身高：168
体重：75
BMI：26
体脂率：26%
参考照片：无
三餐内容：
早餐：无糖豆浆+水煮蛋/咖啡+蕃薯(150-200g)
午餐：鸡肉饭小碗/炒饭/荞麦面+蛋白丁/无糖豆浆+便利商店花椰菜饭便当/便利商店烤鸡
肉便当
晚餐：鸡胸肉120g+无糖豆浆(牛奶350ml)+水煮蛋
因为住外面，三餐基本上都靠便利商店，午餐因为都要配合公司，所有尽量以不要太雷的
品项为主
日常作息时间：醒著的时间12:00-4:00凌晨
生活型态：补习班老师
健康状况：应该算正常
运动习惯：
目前运动菜单
二五日重训
坐式划船训练机(50lbs)12下휶组
蝶式胸部训练机(50lbs)12下휶组
蝶式背部训练机(40lbs)12下휶组
躯干旋转训练机(50lbs)15下左右各3组
一三四有氧
跑步三十分钟(心跳120-140)
我的问题：
目前想先以减脂为主，目标先订在农历年前75

噢对了，早餐就是第一餐，晚餐就是最后一餐

鸡肉饭有的很油，炒饭也是，小心点

上班时间,运动时间,通常是几点到几点,两餐通常是几点吃?

重训看个人，觉得可以加就加，不想加就不要加

想问168,建议是列出目前生活作息的时间段,大约就好

同意楼上,生活型态不适合别勉强168,饮食控制,均衡饮食就好

重训的部分我是真的搞不清楚这样的菜单会不会太轻松?如果需要，是要朝增加重量的方向还是增加部位?然后我练的部位是ok的吗?还是有建议怎么调整?(问题很多，再麻烦了)

三餐时间159,不用勉强168,但三餐都便利商店?然后蔬菜在哪?

想减脂(尤其又是短期)的话，重训如何的影响都不太大...主要还是在饮食控制 @[email protected]" 算一下热量吧!非要看重训的话，你反而都没练到最有效益的臀跟腿...

你是去健身房吧？建议重训拆部位练

刚减脂不需要考虑运动，饮食内容弄好，均衡饮食就有效果

你重训时间大约多久？不用强制168 建议还是要算营养素比例和热量总量炒饭就不要吃了

建议1:关灯睡到饱,睡眠是减脂最重要的事,却也最容易被忽略建议2:饮水量至少2000ml(一般健康成年人),有较干净的水源吗建议3:运动量力而为,不要过度操练,减脂重点是均衡饮食建议4:均衡饮食,肉菜饭水都要,戒糖少吃添加物,少吃加工食物建议5:减脂期要特别注意身体状况,有不适要马上找医师就诊建议6:分段喝水,不要一次大量喝水,一天也不要喝太多水,适度

你午餐吃这么多 早晚餐吃这么少 不好

你三餐都吃便利商店，其实就自己算营养素先以蛋白质70g一天，再慢慢调整，其他营养素的量

试一周就知道了

你已经做过了但是自己感觉没效，那就可以坦白的说，这些项目算是补训练量或雕琢特定部位线条用的，只做这个就跟写字一样，会酸，但是对你的目的来说没啥用

你这个身高体重体脂率 基代应该不到1600? 一天三次豆浆配那样吃很容易过量的 豆浆热量很高 不如喝乳清全吃超商 一天胸一天腿配走路单杠就可以瘦了你先强迫自己蛋白质要吃到1.5倍碳水就不会吃过多了1.5倍自重 然后总热量BMR1.1倍就好 有运动再多捕里面看起来问题最大是炒饭 常常直接800~1000 加上其他东西可能直接把一周制造的赤字都吃掉了最好一周一两次就好或是完全不吃炒饭 用跟朋友聚餐的方式得到更多满足重训看个人 不要影响工作为主 但你大肌群练太少了蝴蝶机划船是辅助 优先练大肌群吧如果你要减脂胸 上胸 平胸 夹胸 背：滑轮 划船 辅助单杠 腿看你前中后三角三头肩推那些有空有力再练

大肌群多练才会壮三天就胸背腿 四天就加上肩膀不要全塞在同天练

练腿

只针对重训建议一下，全部都只做大肌群，其他先不要做了

要减脂 先有氧慢跑吧！一周跑五次 每周增加时间 饮食再控制好 基本上应该没问题

世界上一堆人没168也能瘦 不用把它当唯一圣律

运动六天太多了吧?三到四天,动一天休一天,适度别激烈运动一周最多运动三到四天就好,如果还是太累,一周一到两天就好减脂的重点建议是饮食,营养摄取,喝水和睡眠,运动只是辅助如果是我一周最多三天,轻松徒手重训,胸休背休腿休,适度就好休息那天就要完全休息,别心急,让身体恢复,只要累就多休一天如果已经有重训,如果是我,会完全放弃有氧,重训+有氧太累啦

这种作息没必要168来搞自己，要上课背课写讲义干净饮食记算好热量就好

针对168回答 目前作息是睡早上七点到下午三点 我168是吃下午四点到晚上12点 两个月瘦了五公斤 体脂降大约4趴有配合重训和少量的有氧

你的有氧量根本不到过度有氧，你的目标如果是减脂优先，这有氧时间和心率不够，拉到最大心率80%跑40分up，效果会很惊人。我前期跟你体重体脂类似，一开始靠这样瘦了8公斤

鸡肉饭跟炒饭，淋上鸡油加上白米饭类，感觉比较油，看要