文尾会有真相
小弟从小(真的是从小喔 小学吧) 就对腹肌有种莫名的执著
算是长期有运动习惯
2011~现在跑步
(全马PB 3:30 半马PB 1:29 平均月跑量200~300K)
不过真的狠下心来增肌减脂是近两个月的事情
这两个月体脂从13%左右降到9% (更新..最新检测7.0%)
虽然只是少少的4% 但是我觉得体态其实差异蛮大 而且过程很辛苦
我的心得是
运动很重要 不论有氧或是重训 但是饮食若没有控制 前面的努力都会化成泡影
先说运动
跑步是我选择的减脂方式 也是长期熟悉的运动 所以并不困难
重训方面 身体各个肌群有不同锻炼的方式
比如上胸 下胸 现在google很方便应该很容易找到针对性的训练方式
但我没有刻意安排哪天要练哪个部位
有时都是混合著练
但是
一定要给肌肉休息的时间 比如练个三天 彻底休息个一天
只是 这休息的时间 饮食不能松懈 不然减脂效果打蛮大折扣
饮食方面
个人一天是大概摄取1800卡上下啦(身高170 体重58 基代约1500kcal)
但是内容非常严格
几乎都是鸡胸肉 水煮青菜 偶尔早餐会放松一下 来个有糖饮料 其他基本都是无糖饮料
或许有人不太同意这样高蛋白质低碳水化合物的饮食方式
不过近两个月至少是有效果的 而且身体也还健康
运动会挑一个时间特别加强训练 然后补充乳清蛋白
目前还没达到我的8块肌目标
但是会继续朝着这个目标迈进
也欢迎对腹肌有执著的板友一起分享讨论
然后以下是伤眼真相 勿怪
https://i.imgur.com/YEnMEP7.jpg
https://i.imgur.com/YNiyUhQ.jpg
今年年底 会再来回顾一次这样训练得到的结果