如标题,小弟目前身高172, 体重79.5, 体脂24%, 基代约1750
(欧姆龙体脂计测的)
一直以来都有骑自行车的兴趣,但是之前都没有好好控制饮食,所以还是胖
今年年初开始有加大自行车的训练量,目前月骑量约600~700KM
体能也有逐渐突破, 目前FTP大约240W左右 (今年从200W开始练)
唯独体重还是维持在79~80之间,最近开始尝试加入饮食控制
有晨骑的话一天大概就吃2200卡左右 (早上约运动消耗6~700卡)
没有运动的话大概控制在1800卡 (平日TDEE我估算约2250卡)
周一~周五这样执行基本上没啥问题, 维持稍微饿但是不会不舒服
但周末跟团的时候就整个人浑身不对劲, 骑乘时一直有疲倦感
后来跟队友讨论, 大家认为有可能是热量赤字太高造成
但我体重下降也没多少, 我的疑问是:
1.如果减重同时有训练需求,这样热量赤字大约要抓多少?
课表大部分都是心跳维持在150~160的长时间骑乘居多
2.假日长时间的骑乘前,是不是变成前一天要先吃多一点让身体吸收?
通常假日都会有3~4小时的长时间练习,热量消耗大约在1300~2000卡(心跳表计算)
我如果早上有吃维他命加铁，骑飞轮的表现会好一些，不过我是女生
作者: yurikim 2020-10-13 20:06:00
多消耗的你要吃回去 骑车很耗能
作者:
GPNN (奇异恩典NNNN)
2020-10-14 00:46:00卡路里不用降低，改成蛋白质提高，碳水少一些，以营养比例去调整
作者: jojosie (下一个旅程~) 2020-10-14 08:21:00
我试过长骑一天100km以上 吃超过TDEE也没差 把吃进去的转化为能量就好 我会睡饱并吃高碳 体能就能正常发挥了结束再补充高蛋白…有倦怠感也可能过程流汗太多 可吃盐糖补充电解质
感谢大家的建议, 我会先从拉高蛋白质摄取量开始尝试
我只有开始练的前半年可以增加ftp跟减重同时，大概是吃tdee+300,蛋白质吃体重*1.5，但是半年后ftp就卡住了。
作者: laurakao 2020-10-14 20:38:00
骑乘中要定时做碳水补给单靠脂肪的燃烧量不一定跟得上你的强度
作者:
ctx705f (键盘小妹)
2020-10-15 00:31:00你运动期间有在吃吗？会觉得饿 不会不舒服但体重又没降 大概是吃的东西不干净吧我猜 空有热量没有饱足感油脂成分也偏高
高蛋白质可以在热量赤字下最大程度保留肌肉或是在训练前简单吃一点碳水
作者:
ez7410 (toro1118)
2020-10-15 11:27:00也是有在自行车训练来回一下，一开始还想说怎么不是在自行车版看到XD 1.有要认真训练的话就不用刻意去减重了，正常吃的话只要练大一点都会瘦，我每周训练时数约十个小时，正常吃三餐，一个月大概瘦一公斤，刻意去减重反而训练效果变差2.除非是比赛或真的高强度训练，不然不用多吃，顶多就是稍微补充个一个点心的碳水量。更重要的是训练中的补给，理想上20分钟就要补一次，即便只是单纯约骑，一个小时内一定就要补，补给时补纯碳水的东西即可不过你说目前都没什么瘦，我觉得是周间吃太多了，我低强度训练日吃差不多1600，高强度大概2000左右，身高跟你一样，体质大概67上下给你参考
如果不是爬坡咖也不用这么在意体重，冲刺咖练瓦数也是一条路