※ [本文转录自 Road_Running 看板 #1V3StxQG ]
作者: gn02595084 (谦~) 看板: Road_Running
标题: [心得] 髂胫束症候群 (ITBS)
时间: Tue Jul 14 23:23:37 2020
大家好，我是物理治疗师也是肌力与体能训练师，会写这篇文章，是因为蛮讶异蛮多跑友都可以直接讲出ITBS这个专有名词，数个月前经过北田，很多人的话题都围绕在哪里痛、怎么处理治疗等等
1. 髂胫束磨擦症候群（Iliotibial band friction syndrome）
又称ITBS，很常见于跑者、骑自行车等，长时间会反复膝盖弯曲、伸直的人。跑步、骑脚踏车、走路时，觉得很明显在脚撑地、下踩的瞬间，外侧膝盖有紧绷、疼痛感
，有些人要激烈运动才出现，较严重的，走路或跑的每一步都在疼痛。
从字面上解释：
髂胫束（结构）＋摩擦（发生的事情）＋症候群（产生问题、症状）
也就是因为髂胫束的摩擦，产生众多症状，但近期有许多专家认为，并不是髂胫束的‘摩
擦’而导致疼痛或不适，也因此去除掉摩擦一词，改称为髂胫束症候群（Iliotibial band syndrome），文章后段会再做说明。
2. 什么是髂胫束？扮演什么功能？
髂胫束（Iliotibial band），是从骨盆（髂骨）连接到小腿（胫骨）的一束筋膜或肌腱
，用手摸在大腿下半部的外侧，应该会摸到一条‘筋’，手摸在越靠近膝盖的位置会越明
显。
https://imgur.com/CWBvfaf
它的功能主要是传递力量、维持稳定性，有点像是一条‘粗的橡皮筋’。
在脚着地的时候会被拉长，在脚离地、抬高时，会回弹或缩短，在拉长的期间会吸收能量
，接着回弹的时候会释放能量，才会做到往前迈进的动作。
可以看一下自己的跑姿、走路的动作，脚在着地时膝盖会往内（转），而离地时会往外（
转），这个内外转的动作会让髂胫束拉长及缩短。
https://imgur.com/SncKivu
3. 为什么外侧膝盖会痛？
绝大多身体肌肉骨骼的疼痛，都跟‘超过组织能负荷的压力’有关，也就是说‘当身体快
撑不住时，快受伤时，会传递一个痛的讯号给大脑，说要休息或停止了’
对ITBS来说，就是当髂胫束对于膝关节外侧有一个骨头的突起，产生过大的压力时，就会
产生紧蹦、疼痛、不适等
https://imgur.com/F0tXgj9
4. 为什么会产生过大的压力？
这边的压力，指的‘髂胫束压在膝盖外侧的力’，拿着一条橡皮筋的两端，往大腿上用力
压，顶多橡皮筋断掉而已，但如果拿一条钢筋，可能会超痛。因此，压力的大小会取决于
髂胫束的‘张力’，主要有三个因素影响张力：
(1) 髂胫束被拉长的程度
就像橡皮筋一样，被拉越长的时候会越紧绷，因此当脚、膝盖往内转的幅度越大时，髂胫
束会被拉得越长，因此任何会让脚内转变大的因素，包括‘内旋足、X型腿、大腿及臀部
外侧肌群无力、内侧肌群过紧’都会使髂胫束的张力提高
https://imgur.com/SncKivu
(2) 髂胫束本身的紧绷程度
每个人软组织（肌肉、肌腱等）的柔软度就有所不同，并会随着日常生活、参与的活动而
改变，例如时常要冲刺、跑步等，就会让髂胫束变得较紧绷，或者较少做滚筒、伸展、水
分不足等，也会让软组织失去弹性，变得僵硬
(3) 臀部肌群的动作控制、肌力、稳定性等
现今被认为最有效、能长期解决ITBS的方式，就是提升臀部肌群的稳定性及肌力。这会跟
髂胫束连接的位置有关，其实髂胫束有大部分是先经过‘臀部肌群’再连接到骨盆上，肌
肉（臀部肌群）跟筋膜或肌腱（髂胫束）最大的差异在，肌肉能‘自主收缩’，因此臀部
肌群的收缩能‘调控髂胫束的张力’，该让张力该大的时候变大，像是脚着地时，该小的
时候变小，像是脚离地时
也可以想像成髂胫束跟臀部肌群互相帮忙，臀部肌群的能力好，髂胫束就不需要那
么费力，但是当臀部肌群摆烂、装死，髂胫束就要扛起所有的工作（单脚的稳定性）
https://imgur.com/nLYre9w
下一篇文章会在髂胫束症候群常见的问题做讨论，例如处理方式、为什么会反复出现、我的髂胫束是不是过紧等等
‘希望透过所学，将运动医学、运动科学、运动训练等知识，用最简单的语言分享给需要
的人’
作者:
F0r (ㄈㄓ小四)
2019-07-14 23:27:00推 下一集有没有包含臀部肌群怎么练？
作者: maplesun 2020-07-15 02:33:00
请问如果是跑完步后，膝盖内侧在走路时的某些角度会造成疼痛，可能是什么原因？
作者: rockwind (梦与现实之间) 2020-07-15 17:56:00
推 期待下集 深受ITBS所苦
作者:
kuoa (^^)
2020-07-15 21:13:00推
当年半马后受伤 臀部加强训练后 确实感受到膝盖侧边没那么紧绷疼痛 推推
作者:
peil (Peil)
2020-07-16 11:29:00想知道如何有效率的练臀
练臀不外乎 深蹲 硬举 臀推 保加利亚深蹲 蚌式开合
作者:
candaptt (伟大的明天)
2020-07-18 10:44:00推
作者:
MrYao (Key)
2020-07-18 21:58:00推推
作者:
Mandingo (台中文艺青年)
2020-07-19 23:32:00推，用髋外展机练屁股ITBS不药而愈
作者: vup830707 (kai) 2020-07-20 00:15:00
想问我是痛在膝盖里面是为什么..困扰我多年
作者:
carava (我爱旅行)
2020-07-21 03:46:00期待后续，不过我深蹲硬举好像没有明显改善膝盖
作者:
zx3017 (okj)
2020-07-24 23:09:00痛到爆