[闲聊] 浅谈伸展、滚筒

楼主: gn02595084 (谦~)   2020-06-08 14:53:21
※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1UtTyoh0 ]
作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 浅谈伸展、滚筒
时间: Mon Jun 8 14:48:16 2020
大家好,我是物理治疗师也是CSCS。肌肉紧绷时,会尝试做伸展、滚筒、按摩等放松,大部分人的反应都是觉得有缓解,但也有人的反应可能是:
‘伸展完反而觉得更紧绷’
‘做伸展没感觉,要用滚筒或球按压才有帮助’
‘做滚筒或球没用,伸展才有感觉’
‘当下松完都会好,但下次运动又出现或越来越严重’
这篇文章,提供大家几个想法、以及实际应用的考量。
1. 紧绷:是肌肉变短、还是肌肉持续‘出力’
我们指的紧绷,其实可以是各种软组织包括关节、筋膜、肌肉等造成。而造成‘紧绷’的
感觉,大多会有两种:
https://imgur.com/rT33F7J
(1) 主动张力(active tension)
这种紧绷是尽管已经在休息了,肌肉还是处在‘收缩或出力’的状态,如果迟迟无法放松
,更严重一点,可能称为痉挛(spasm)或保护(muscle guarding)。
常见的例子像是刚练完重训,除了充血应该会觉得肌肉紧绷有力,因为大脑还没‘缓和’
下来,觉得肌肉还是要随时出力的状态。或者在跑步完,普遍也觉得小腿、大腿等比较
紧绷,但走一走好像就缓解了。
但是!如果这种肌肉紧绷,没有短时间缓解,并成为常态,就要考虑除了‘运动’,还有
有潜在的原因让肌肉是‘处在警戒、收缩的状态’,例如受伤、关节稳定性不足、保护、
肌力不足等。
(2) 被动张力(passive tension)
这边就可以想成柔软度,在肌肉未出力的情况下可以被拉长到多少,有些橡皮筋可以拉的
很长不会断(芭蕾、体操选手)、有些则是拉一点点就断了,这边跟肌肉长度、软组织强
度较有关。
https://imgur.com/1ykwCAJ
2. 最小阻力原则(the path of least resistance)
我们大多认为做伸展时可以‘针对’紧绷的地方,但有个状况是,紧绷的部位只存在这肌
肉上的一个点,或者众多肌肉中只有一个肌肉是紧绷的。举例来说,觉得腰很紧,用坐姿
体前弯来舒缓,但因为这个动作可以同时伸展到大腿后侧、上背部、下背部,结果伸展时
都是拉开‘较柔软’的大腿后侧跟上背,因为身体会倾向走‘最轻松、最节省能量的路’
这就像是拿一条较粗跟一条较细的橡皮筋绑在一起,然后同时两往外拉,可以想像哪一条
会被拉长的比较多,大多是较细(似较不紧绷的肌肉)被拉长的幅度比较短(似较紧绷的
肌肉)的大。所以,在同时伸展多个肌群时,身体倾向把较柔软的伸展更多,因为要拉到
同样的长度下,拉粗或紧绷的需要花费更多能量。
https://imgur.com/8avVNhj
https://imgur.com/UmSUtD4
另外一种状况是,肌肉常常只有紧绷在‘一个点’,一般我们称为激痛点(trigger
point),在这种情况下,除了那个点之外,肌肉的其他区块相对是放松的。因此,直接
伸展这条肌肉就会有类似上述的状况,只伸展到其他较放松的区块,而那个紧绷点可能越
来越紧绷!这边可以想像成,一条橡皮筋中间有一个结,用力把橡皮筋往外拉开,会让这
个结更紧。
https://imgur.com/KwxeFjH
3. 有些状况下,伸展、按压会让肌肉更紧绷
如果肌肉紧绷是偏向‘主动张力’,意思是肌肉自己在不断出力,除了刚运动完,若有这
样的状况,事出必有因。
(1) 肌肉受到惊吓,反射性地出力、变紧绷
有一种落枕造成的原因就是这样,当你刚睡醒,然而大脑跟身体都还没完全醒过来,瞬间
起床跟抬头时,会让颈、肩的肌肉‘吓到’,于是肌肉就处在一个‘警戒、持续收缩’的
状态,想想看大家被吓到时,是不是都会耸肩或跳一下。因此,当肌肉在这种状态,硬去
‘伸展、动’它,它反而会更死命收缩。
https://imgur.com/KxPO2Bi
(2) 伸展或按压的强度太高
跟上面的原理有点类似,在伸展或按压过程,如果让身体觉得‘太痛、不舒服’,肌肉就
会保护性地收缩跟出力,简单来说就是要把这个外在物(手、滚筒、按摩球、外力)给抵
挡开,特别是长期紧绷的人,身体的敏感度会非常高,轻轻压可能都会让肌肉有收缩的反
应。
https://imgur.com/28hTMwG
(3) 稳定性、肌力不足等,让肌肉变得紧绷来‘代偿’
为了举起一样的重量、跑到特定的配速,但身体的稳定性、肌力、耐力等各方面能力不足
,让肌肉变得紧绷也是一种暂时提升能力的方式,但如果每次重训、跑步时,甚至不断提
升强度时,未提升上述的能力,肌肉紧绷的程度只会增不会减,最后演变成一些疼痛、甚
至不用到运动就开始不舒服。
https://imgur.com/38dQGIu
总结:
-肌肉紧绷主要会分为主动及被动张力
-处理方式是要能对应肌肉紧绷的原因
-最小阻力原则:身体会往最轻松、不浪费能量的路径走
-若只有单点或局部区域紧绷,同时伸展全部时,紧得会更紧、松得会更松
-强度太高、肌肉已经受到惊吓(收缩)、身体能力不足等,都会让肌肉变更紧绷
下篇文章,会针对上述状况、不同肌肉紧绷的原因,给一些处理的建议跟原则,在没有专
业人员协助下,我可以怎么做。肌肉紧绷的原因很多种,对应的放松的方式也很多种,例
如徒手按压、静态伸展、PNF伸展、滚筒、按摩球、稳定性训练、高强度肌肉收缩(对,
你没有看错)等。
作者: harvey1012 (潘潘)   2020-06-09 10:43:00
推专业分享
作者: popo2059 (悠悠药膏)   2020-06-09 09:23:00
谢谢分享
作者: kight91062 (间关莺语 -)   2020-06-08 18:31:00
推~~
作者: bbrret (沈澱心情,沈靜)   2020-06-08 19:53:00
作者: tilasmi (小T, 终于new回来了!!)   2020-06-08 22:45:00
推, 谢谢
作者: semind (Lee)   2020-06-08 22:46:00
作者: northlight (C'est la vie)   2020-06-08 23:47:00
大推
作者: alphabetigot (alphabetigot)   2020-06-10 21:02:00
推!
作者: ruok7 (wen)   2020-06-11 20:39:00
作者: xd5477 (史东)   2020-06-12 22:33:00
感谢 推
作者: sarakokomi   2020-06-13 03:43:00
作者: goodseeyou (好看你)   2020-06-13 10:08:00
作者: killua7529 (be stronger)   2020-06-17 22:12:00
推 讲得很清楚
作者: amiwry (肥墩墩大人)   2020-06-26 00:50:00
太实用了

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