※ [本文转录自 MuscleBeach 看板 #1UtTyoh0 ]
作者: gn02595084 (谦~) 看板: MuscleBeach
标题: [闲聊] 浅谈伸展、滚筒
时间: Mon Jun 8 14:48:16 2020
大家好，我是物理治疗师也是CSCS。肌肉紧绷时，会尝试做伸展、滚筒、按摩等放松，大部分人的反应都是觉得有缓解，但也有人的反应可能是：
‘伸展完反而觉得更紧绷’
‘做伸展没感觉，要用滚筒或球按压才有帮助’
‘做滚筒或球没用，伸展才有感觉’
‘当下松完都会好，但下次运动又出现或越来越严重’
这篇文章，提供大家几个想法、以及实际应用的考量。
1. 紧绷：是肌肉变短、还是肌肉持续‘出力’
我们指的紧绷，其实可以是各种软组织包括关节、筋膜、肌肉等造成。而造成‘紧绷’的
感觉，大多会有两种：
https://imgur.com/rT33F7J
(1) 主动张力（active tension）
这种紧绷是尽管已经在休息了，肌肉还是处在‘收缩或出力’的状态，如果迟迟无法放松
，更严重一点，可能称为痉挛（spasm）或保护（muscle guarding）。
常见的例子像是刚练完重训，除了充血应该会觉得肌肉紧绷有力，因为大脑还没‘缓和’
下来，觉得肌肉还是要随时出力的状态。或者在跑步完，普遍也觉得小腿、大腿等比较
紧绷，但走一走好像就缓解了。
但是！如果这种肌肉紧绷，没有短时间缓解，并成为常态，就要考虑除了‘运动’，还有
有潜在的原因让肌肉是‘处在警戒、收缩的状态’，例如受伤、关节稳定性不足、保护、
肌力不足等。
(2) 被动张力（passive tension）
这边就可以想成柔软度，在肌肉未出力的情况下可以被拉长到多少，有些橡皮筋可以拉的
很长不会断（芭蕾、体操选手）、有些则是拉一点点就断了，这边跟肌肉长度、软组织强
度较有关。
https://imgur.com/1ykwCAJ
2. 最小阻力原则（the path of least resistance）
我们大多认为做伸展时可以‘针对’紧绷的地方，但有个状况是，紧绷的部位只存在这肌
肉上的一个点，或者众多肌肉中只有一个肌肉是紧绷的。举例来说，觉得腰很紧，用坐姿
体前弯来舒缓，但因为这个动作可以同时伸展到大腿后侧、上背部、下背部，结果伸展时
都是拉开‘较柔软’的大腿后侧跟上背，因为身体会倾向走‘最轻松、最节省能量的路’
这就像是拿一条较粗跟一条较细的橡皮筋绑在一起，然后同时两往外拉，可以想像哪一条
会被拉长的比较多，大多是较细（似较不紧绷的肌肉）被拉长的幅度比较短（似较紧绷的
肌肉）的大。所以，在同时伸展多个肌群时，身体倾向把较柔软的伸展更多，因为要拉到
同样的长度下，拉粗或紧绷的需要花费更多能量。
https://imgur.com/8avVNhj
https://imgur.com/UmSUtD4
另外一种状况是，肌肉常常只有紧绷在‘一个点’，一般我们称为激痛点（trigger
point），在这种情况下，除了那个点之外，肌肉的其他区块相对是放松的。因此，直接
伸展这条肌肉就会有类似上述的状况，只伸展到其他较放松的区块，而那个紧绷点可能越
来越紧绷！这边可以想像成，一条橡皮筋中间有一个结，用力把橡皮筋往外拉开，会让这
个结更紧。
https://imgur.com/KwxeFjH
3. 有些状况下，伸展、按压会让肌肉更紧绷
如果肌肉紧绷是偏向‘主动张力’，意思是肌肉自己在不断出力，除了刚运动完，若有这
样的状况，事出必有因。
(1) 肌肉受到惊吓，反射性地出力、变紧绷
有一种落枕造成的原因就是这样，当你刚睡醒，然而大脑跟身体都还没完全醒过来，瞬间
起床跟抬头时，会让颈、肩的肌肉‘吓到’，于是肌肉就处在一个‘警戒、持续收缩’的
状态，想想看大家被吓到时，是不是都会耸肩或跳一下。因此，当肌肉在这种状态，硬去
‘伸展、动’它，它反而会更死命收缩。
https://imgur.com/KxPO2Bi
(2) 伸展或按压的强度太高
跟上面的原理有点类似，在伸展或按压过程，如果让身体觉得‘太痛、不舒服’，肌肉就
会保护性地收缩跟出力，简单来说就是要把这个外在物（手、滚筒、按摩球、外力）给抵
挡开，特别是长期紧绷的人，身体的敏感度会非常高，轻轻压可能都会让肌肉有收缩的反
应。
https://imgur.com/28hTMwG
(3) 稳定性、肌力不足等，让肌肉变得紧绷来‘代偿’
为了举起一样的重量、跑到特定的配速，但身体的稳定性、肌力、耐力等各方面能力不足
，让肌肉变得紧绷也是一种暂时提升能力的方式，但如果每次重训、跑步时，甚至不断提
升强度时，未提升上述的能力，肌肉紧绷的程度只会增不会减，最后演变成一些疼痛、甚
至不用到运动就开始不舒服。
https://imgur.com/38dQGIu
总结：
-肌肉紧绷主要会分为主动及被动张力
-处理方式是要能对应肌肉紧绷的原因
-最小阻力原则：身体会往最轻松、不浪费能量的路径走
-若只有单点或局部区域紧绷，同时伸展全部时，紧得会更紧、松得会更松
-强度太高、肌肉已经受到惊吓（收缩）、身体能力不足等，都会让肌肉变更紧绷
下篇文章，会针对上述状况、不同肌肉紧绷的原因，给一些处理的建议跟原则，在没有专
业人员协助下，我可以怎么做。肌肉紧绷的原因很多种，对应的放松的方式也很多种，例
如徒手按压、静态伸展、PNF伸展、滚筒、按摩球、稳定性训练、高强度肌肉收缩（对，
你没有看错）等。