本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
(用手机打的，排版问题还请见谅)
基本资料
性别：女
年龄：38
身高：151
体重：45.6 (4/20 50.5、5/1 48.3)
BMI：20 (5/1 21.2)
体脂率：27.2 (5/1 33.3)
(均为生理期后测量）
参考照片：
（真人照伤眼就不放了，放上两次inbody数据)
5/1 inbody(机型170)


6/6 inbody(机型230)


三餐内容：
早餐：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶叶蛋*1 or 所长茶叶蛋*1
义美古早传说豆奶 (无糖或低糖) 400ml
午餐：
calbee麦片 50-75g 不等
光泉乳香世家 120-150ml 不等
晚餐(基本1730前吃完)：
7-11 蒸地瓜 150g-190g 不等
7-11 茶叶蛋*1 or 所长茶叶蛋*1
其他：（可免填）
有时晚上运动完会喝一瓶 初豆制浆所 豆乳360ml 但没有每天
(原味172卡 or 铁观音212 or 坚果261)
家里娘亲会煮 冰糖银耳桃胶莲子羹
因为这个实在无法割舍，所以约两天会吃一次600g
(直接取代当日晚餐)
另外平日都没吃到饭、肉，有时假日会买烤鸡腿便当吃
(4、5月加起来大约5次)
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
工作是朝九晚六排班制的办公室客服
工作时基本都是定在位置上不动
睡眠时间不太正常，本身就是夜猫子
基本都2、3点睡，能睡到4个小时就算多了。
生活型态：上班族
(住家里但基本三餐外食)
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
4月底的时候，脸确认被口罩闷出 酒糟性皮肤炎
(这个治不好 只能控制跟压制)
体温升太高 脸一红就必须停下来降温。
基本无法做高强度运动。
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
1. 上班日有氧运动(持续6周)：
滑步机 40-60分钟 心跳数 130-160左右。
(公司大楼附设的健身房假日不开放
少则2天 多则5天，平均一周4天)
2. 每日核心运动(持续7周)：
平板 30秒*3 + 1分钟 *3
单手侧平板 30秒 +40秒 (左右各1)
卷腹 20下 *6组
反向仰卧起坐 15下 *6组
桥式 30秒 *6
左右卷腹 20下 *6组
深蹲15下 *3组
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
4/21开始在家做核心+饮食控制(开始没很认真)
5/1量inbody时体重有略从50.5降到48.3 (体脂肪33.3)
(知道体重下降是刚开始减重的蜜月期)
其实我住家里，阿母天天都会煮晚餐，
但是基本都是高油高盐的菜色，
而且运动完回到家都快10点了，
所以减肥后上班日我没吃过家里的晚餐
(除非休假遇到平日才会吃)
没选择中午带便当是因为无法接受蔬菜过水再吃
只有过一次半夜太想吃高丽菜，所以煮了一锅水
把阿母牌高丽菜倒了半盘，烫过一轮再捞起来嗑完
(已经有点吃太不下去了)
莲子羹我知道是NG食品，除了是自己喜欢吃
也是因为不吃晚餐让阿母很不高兴了
所以两天一次打包带去公司当晚餐吃
(阿母的表情有比较好看一点)
五月中因为体重很快就停滞下来
所以饮食部分开始有点自暴自弃
(早餐饭团+天天莲子羹晚餐+水果干两天一包)
体重也一度回升到48.9
所以回神之后饮食控制恢复执行
(天天蒸地瓜 茶叶蛋吃到厌世)
滑步机从这周改成 45分钟*2 (中午、下班)
心跳数 130-160 可能刚好过经期，体重一下就掉下来。
但是晚上的核心运动就很没体力
(连卷腹都没办法好好做)
今天去测量 inbody 体脂下降不少(33.3→27.2)
讲解的人员建议不要做太多有氧，一天45分钟就好。
然后肌肉量太少，可以加上重训(做一些器材)
我的目标是希望可以把体脂率降到20
这样的话现在就应该减少有氧的部分吗？
另外因为大楼附设的健身房只有有氧器材
要做器材做重训势必要上健身房(运动中心)
但现在到家已经很晚了，实在没力额外上健身房
不知道有没有什么徒手训练的重训可以在家做的？
我家很小 还有只会在运动时闲逛时的猫
可以的话希望不需要添置额外器材
另外请问还有什么需要调整的吗？
先谢谢大家。

calbee水果麦片好吃

inbody正常体重范围看一下好吗 体重都那么低了还减脂阿你的三餐完全没蔬菜不觉得有问题吗?油脂也完全没有 请找均衡的饮食方式

看了吃的食物真的是??完全不均衡

很好奇不会便秘吗

蛋白质不够

你写的早午餐内容跟你的问题里的饮食完全不符合啊！！所以你到底都怎么吃的！！然后除了淀粉跟微量蛋白质我看不到其他蔬菜水果吃的超不健康的。然后别做有氧了请增加肌肉量增加肌肉量体脂肪自然就会下降

要边做事边吃的要不要考虑超商香蕉+鸡胸肉？

饮食习惯是要能长久执行 你都吃到厌世了 建议跟着吃便当就好

饮食上面都说了，另外建议也跟妈妈沟通料理习惯？运动可以加个伏地挺身？上半身也可以练一点～

我觉得莲子羹如果不是超甜的话......也不是什么大问题不用太纠结

或是周2,4,6吃便当 135吃超商这样 让饮食有点变化会比较容易执行 youtube有很多营养师教避开便当地雷和介绍营养素的影片可以参考 祝你健康

三餐都有淀粉。 蛋白质太少 蔬菜多一些 真找不到蛋白质食物可以和乳清 也便宜然后不是不能吃淀粉是因为淀粉很容易过量 所以尽量少*喝乳清不过还是建议吃肉 动物性蛋白质很重要

可以看youtube 好味营养师品瑄或ricky之类的 能区分好与坏的食物 超商也是有方便又比较健康的食物可以挑 只是要注意钠含量多喝水

感觉你很在意体重体脂 可是你也缺肌肉啊蛋白质要多吃一点 还有菜 找可以刺激肌肉的方法 我自己是只有在做伏地挺身 其他都在健身房QQ你肌肉长越多 基础代谢越高你会越瘦越快 加油~~

俗话说三分练七分吃 ，你吃的？？要不要先从减糖开始，增加蛋白质跟脂质摄取?减糖会先燃脂，我花9个月体脂从35变成20，运动我都只上瑜伽而已，肚子的肉减糖先烧光了

我看你吃的真的好悲哀，没有蔬菜，蛋白质超少你是以为地瓜＋茶叶蛋就可以控制饮食喔....控制饮食就等于会破功啊因为这不是“你喜欢”的方式也不是你所习惯的饮食方式然后你朋友同事一直讲“原型食物”真的害死你

停滞期是因为你吃太少身体代谢超低了吧你这吃法 排便正常吗？？

原型食物本意没错，但是前提要均衡而且适量。

先有健康作息吧，尤其是有点年纪后，而且对于饮食控制和运动习惯的维持也有帮助～

早餐可以吃一些有加生菜的三明治，整理会比较均衡有点

午餐跟晚餐都吃太少

对不起我说话比较直接 你前面10天瘦2公斤算是进食少而瘦的 请不要太开心 然后我觉得230量出来的体脂较偏低

肚子消不下去的主因是便秘吧

瘦那里是基因决定的，不要纠结好吗

体重这么轻你还是增肌吧

排便很重要...你不要逃避啦XD

呃你这身高的标准体重是50公斤耶...怎么会为了减那一点肚子搞到饮食这么不均衡你会有肚子是因为长期都坐着上班+内脏脂肪堆积吧需要的是增重增肌，不是减肥真心觉得现代某些审美观害死人(白眼)

至少睡到六小时吧，才睡四小时又要运动品质感觉就很累

古早‘传说’豆奶好像很厉害！

睡不够也瘦不下去喔....

我觉得要改的除了饮食菜单外，生活型态也很重要....

脂肪太少其实对身体不好，建议补充坚果类。地瓜有点太多可以减量，calbee的麦片添加物太多，可以换成天然麦片加优格跟水果。晚上甜食容易堆积脂肪看可不可以调整其他时间来吃，豆浆建议一天一瓶就好，其他可以改牛奶或乳清来更换。便当太油，可以选自助餐，夹少油的肉类及菜。另外睡眠绝对重要，以及碳水量这么多水一定要喝够

女性先天比较容易堆积脂肪在下半身，不是每个人都如此但主要是基因决定

蛋白质低到不行 根本只吃了一堆碳水 还有精致糖 而且原po都没吃到蔬菜欸.....麦片一堆添加物 另外有提到水果干、果干类基本上含糖量都很惊人的 建议至少每餐营养素要平衡 如果不方便自炊外食也有很多健康选择可以搭配的