https://i.imgur.com/CSn5HTI.jpg
这是小弟这礼拜二量的inboby
这礼拜二开始训练（已经练胸、背，但第三四天因为太久没运动突然肌力训练上半身痛到
不行而暂停）
其实本来就有在陆陆续续重量训练或有氧
上一次是去年十月都在减脂（后来因为准备研究所就完全没去健身房了），增肌效果还可
以，骨骼肌：34.1—35.5，脂肪重：18.0—16.1，单位为kg
但因为一辈子都是胖子，所以都没有尝试过 增肌，试想会不会身体永远吃太少然后把自
己体质搞的很差，减脂速度很慢，但前阵子准备研究所期间都算乱吃，最近看sbd学堂跟
板上文章也觉得自己有点混乱。
先讲一下之前十月跟现在的课表
训练：
胸，肩，背，腿各一天，慢跑有氧一周一天，跑十五分，走十五分。
饮食：
吃刚好基代（1700-1800卡浮动），家里有买电子秤还蛮准的，蛋白质约自身体重两倍，
碳只有中午主食一碗，其他搭配坚果酪梨等油脂类补满，再搭配 18-6 or 20-4 间接性断
食，
如果有空的话也会排时间48h断食/月。
其实自己也不算减脂新手，只是愈看愈多真的很纠结，小弟看过有些文章会觉得自己真的
吃太少，但是以自己所学来说又没有出错，所以想请板上前辈们给予经验指导。
感恩fitness板！

看体态图比较准确，依你叙述的状况目前还能同时进行

看体重变化，增或减都一周大约0.1%体重，可以稍微慢但不要太快1%才对，打错

减再增

我好难过，运动是为了健康，所以心肺训练至少要达低标。一周至少三天累积90分钟中等强度以上。一堆人不练心肺，拜托大家了解什么是fitness 查查wiki，对年轻人心肺对健康影响最大，你们好好去找方进隆教授读读拜托我179/83/8%，跑1600m可以6分30秒。我已经30多岁了看看多少30-40岁中风的，我们小时候运动量远不如父母，心肺要从现在好好开始打基础黄阿文有说除非选手或打药，一周一练肌肉不够体脂超过20%睪酮水平递减，所以保险起见是维持15%-10%一堆人不练心肺，先了解除非你训练量大，否则怎么可能影响肌肥大。mTOR关键字给你，你自己去查查文献也可以看看C罗的训练量和肉量结论:同步

难得看到楼上这种好推文 欢迎来隔壁板

六楼好文

感谢i大

可是，重训对心肺运动的帮助也是很大阿，是要看你追求的是什么吧？ 那有一定要跑步....其实正常吃，也不是不行。不用刻意断食对新手而言，饮食比训练更重要，吃的正确，再来谈训练课程，而训练量是自己给自己的要求别一直着眼增肌减脂...

极限有有氧课，一周上个三堂，胖普、康贝，把心肺拉高，跟重训相辅相成。

回23楼，快走，跑步，游泳，脚踏车，需要大量身体移动的球类，拳击，跳绳，高强度循环训练<-也就是唯一阻训能练心肺的，选你所爱去增强心肺。请去查<<<Mets超过6>>>的。一般阻力训练只有3，强度是不够的，不信的话你自己跑一次1600m或打三对三篮球。找你喜欢的方式去练心肺☻远胜于硬去练然后断断续续☻但是不能不去练，或是方式错误Mr. fit，方式、渐进、频率、强度、时间，设计运动的五要素也许你有你的方式，但还是希望你能以研究运动教授的书为依据，而非凭感觉参考文献方进隆(2017)。运动处方。华都。李宁远(2018)。运动营养学。禾枫。W. Larry Kenney(2017)。运动生理学。禾枫。请相信我，我是本科系研究生，我179/83/8%健身评分97绝非偶然https://i.imgur.com/mJzN87N.jpg饮食的部分你说的没错，我无论是在教科书或IFBB的书都没有要人一定要断食才能减。难不成那些断食推广者比IFBB强抱歉我前面讲的不婉转但是断食的文献丰富，可行性很高，可以去做。话说我发现23楼你对许多事物的否定程度颇高29建议很好，选择自己喜欢能接受的课

我要强调的是, HIIT也是一种选项. 你可以去看肌肉的种类另, 我是指那有一定, 没有否定程度颇高. 请别下太快结论今天重点是在, 你所追求的是什么? 重训/ HIIT/ 有氧.都都是增加心肺功能的方式.耐力跟爆发力的训练不一样, 也造就成专注项目不一.只没有谁对或谁错, 我只是提供另一种选项给发文者.

综合上方建议，原PO都试试吧！饮食控制+自主重训+有氧课程，一段时间后，应该会有所改变。加油加油，我也在努力~

感谢I大