※ 引述《kuanfu (黑暗骑士)》之铭言：
: 之前在公园练引体向上的单杠高度，都是站着顶多垫脚双手举起来就可以实握，一直练
了
: 好几个月好不容易可以正手跟反手拉个一两下上去了，后来看到那种很高要跳起来才能
握
: 到，而且身体打直两脚会悬空的单杠，想说拉看看结果居然完全拉不上去，不知道是原
本
: 高度的单杠拉的根本不是我真实的体重，一悬空真实的体重就随地心引力往下掉，还是
悬
: 空状态本来就不好拉？有单杠高手可以指导一下吗？
小妹跟引体缠斗很久最近有突破，想说来分享一下。
先说结论：可能是少练了肩胛骨引体（Scapular pull up)
我跟你状况很像
脚碰地可以但悬空就不行的情形卡关了好几个月，直到一个多月前采用了一个菜单。
（菜单跟原理请自己youtube查询Jeremy Ethier的How to increase your pull-ups from
0 to 10+影片）
简单来说里面推荐五大项目
1.离心引体
2.弹力绳辅助引体
3.肩胛骨引体
4.水平引体
5.kneeling lat pull
老实说过去一年来，上述几项我不是没做，但我分析自己训练跟以上的菜单还是有差别。
最大差别就是很少练肩胛骨引体，每次练习也都依赖脚能着地的杠，当然更少机会练到。
跟随这菜单后我一周三练每次3-4组。一开始不习惯这动作很累，但是后来有明显进步，
我还背着2.5小杠片做。
再来是，以前高位下拉很依赖大腿上面的压垫，但是Jeremy Ethier有引述研究，指出跪
地式的下拉更能纳入核心协作，这样的模式跟引体向上总体肌群运作模式更相近。
最后，我把每次离心引体下降时间拉长，先在上面屈臂撑住15-20秒再缓慢下降。
操作一个月后，以前很勉强做2-3下的细弹力绳辅助引体，居然能轻松的5下当作暖身，而
且5下之间脚都还不着地不偷蹬。
上周五想说来试试看，把双脚往后勾悬空，居然拉上去了，还比想像中顺畅，好感动，撑
在杠上笑出来。
我从完全没练背基础开始，我天生上肢极度瘦弱，而且我整个体重60左右，下半身相对很
重。
那时第一次用最粗的弹力绳练习，腋下那个位置酸痛了整整五天。
练到能拉一下，总共花了13个月，我看我耐心练的比背肌好XD
啊不过只能拉反手，目前使用一样模式交叉练正手，指日可待（拍拍自己的背）。

用手拉跟用腋下阔背发力还是差很多，目前也在练

真的有耐心 一般人早放弃了

之前看jeff的影片想办法上杠，然后缓放3～5秒，依自己的状况，改成在家拿椅子垫脚，正手拉门框，缓上缓下作三组10下左右，每组都做到力竭一周两次，到现在第三个月，可以标准姿势，上到下巴过门顶下到手伸全直7下，缺点是用门框练前肢总是先力竭

抓门框感觉指力了得

门框很长手指可以放进第二指节，比起手指手腕更有感觉，背还没有什么用力，手腕就像塞了一颗柠檬算是缺点，只是地点在家没什么偷懒的借口

楼上不考虑买个门上杠轻松点吗

我现在也还拉不上去 都用莴苣的辅助机 不然就弹力带才上得去

我长期练1年都上不去 后来加强二头 就上去了才发现 太执著练背 二头跟握力 撑不住

对攀岩有点兴趣，抓门框感觉动作有点接近就加减练了，门上杠怕摔死XD

我自己是挂房间的高脚床，本来拉不上去挂一个月之后引体可以一次做8下

不建议用门框练 我之前也是用四指扣门缘练 结果背没练好先弄伤屈指肌 目前养伤一个月 手肘还是会微微发痛 不太敢发力

其实正手也没有完全孤立，所以并不是用正手，就一定能练到背肌，还是会有姿势上的问题。

其实不是你的臂力不够，而是体重太重；减重10公斤，你就拉得上去了~

我是练1、4，然后练三个月(几乎每天练)就从1下到3下，后面大约一星期平均练3到4天，大约五个月可一次拉6下，之后就只练直接拉单杠，大约1年8个月左右可拉到max 17下，体重变化由85至76，后来没练那么勤且刻意增重到现在86，还是可以拉到max 15下。

推文全被删了@@

啊啊 糟糕 我只是想修错字 没有动推文呜呜对不起推文的大家

谢谢分享，看完了影片来试试！

0到1真的好漫长啊 我还在跟弹力绳奋战中 完全靠自己只能拉上去2公分左右=.=

减肥应该会比较好拉吧

谢谢推荐！

弹力绳战斗中！

本来瞪着地就会有一些重量被脚抵掉了 先试着加入身体摆动上去也是一种选择 加入澳式引体或其他方式 组数多之后一个月内应该就上得去了