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作者: gn02595084 (谦~) 看板: Road_Running
标题: [讨论] 我跑马拉松，需要做重训吗？体重会变重？
时间: Fri Feb 28 12:20:15 2020
大家好，我是物理治疗师，也是肌力与体能训练师，因为常有选手跟学生问到这个问题，所以提供给有同样疑问的人做参考
【我跑马拉松，需要做重训吗？练肌肉不是会变重？】
这是一个常见的问题，普遍人认为跑步、特别是长距离例如马拉松不应该练重量训练跟肌
力，认为这个运动是比持久力、越瘦代表“背的包袱越轻、跑起来越轻松”，而重训会长
肌肉让体重增加，不利于长跑，所以只要做跑步相关的课表，例如间歇跑（Interval）或
长距离慢跑（LSD）。
1. 肌力是所有运动项目的基础，而肌力的提升主要是透过重量训练
事实上，长跑虽然看起来比篮球、100公尺冲刺这类运动没有那么用力（爆发力），但其
实肌力（strength）是各种运动的基础，足够的肌力绝对会提升运动表现，只是每种运动
项目需要肌力的比重不同，而提升肌力最有效的方式，主要还是透过肌力训练及重量训练
。例如标枪选手在一场比赛中，在六次的投掷当中，就是要爆发出最大的力量，但投掷之
间有充分的时间休息恢复，因此对耐力的需求就是能完成六次投掷，相较之下，一场马拉
松虽然不用每步都要全力推蹬，但共要跑3-5万步，因此不同类型的运动，对各种基础能
力的需求，例如肌力、耐力、速度等会有不同比重，所以透过重量训练或肌力训练来提升
长跑的运动表现绝对是必要的，只是占训练的时间较跑步训练来得少。
https://imgur.com/ZpxcaA7
2. 做重训会长肌肉，体重会变重、会因此跑不快
首先，身体的重量（体重）粗略可以分为体脂肪加上肌肉的重量。若担心因为重训会提升
肌肉量，可以先确定自己的体脂肪有没有过重或高于需要的量，假设理想马拉松男选手体
脂肪控制在8-12% 是理想的，但自己是18%，因此在减少1公斤的脂肪、同时提升1公斤的
肌肉下，体重维持不变，并没有增加跑步时的“包袱”，反而因为变得更有力而每步能多
踏出5公分，缩短完赛的时间。
https://imgur.com/oh5svoq
在特定的课表设计下，重量训练是可以“在仅些微提升或维持肌肉量的情况下”，提升力
量、肌力等功能的，可以把肌肉量想成自己的军营有多少兵，而每次的马拉松就是一次出
征，假设军营里有70个士兵，增加肌肉量就像征兵，把士兵从70个提升到100个，或是把
士兵精英化，每个都可以一打十，但有趣的是，我们普遍都认为每次打仗都可以把在军营
里所有的士兵叫出来，但实际上可能只有50个在拼命、20个在偷懒，透过重量训练可以将
偷懒的士兵减少，让更多人参战，这个效果称为肌肉的征召及活化（Muscle activation
and recruitment），因此我们可以在体重维持的情况下，就透过上述的方式增加肌力及
力量。
https://imgur.com/K6COrLX
3. 重量训练的目的不是只有提升肌肉量
每个人都希望身材好看、肌肉线条明显，因此也越来越多人开始重训，像是举哑铃、仰卧
起坐、卧推来让肌肉变得更大。然而，这样的想法时常让人以为重量训练或肌力训练就是
让身材变好看、肌肉变大（以肌肥大为目标），事实上，在不同课表或运动参数的设计，
重量训练有许多效果包括提升肌耐力、爆发力、跑步经济性、提升肌肉骨骼的强度等，而
提升肌肉量只是其中一环，因此，对长跑来说，虽然肌肉多大不是首要考量，但其他能力
像是肌耐力、跑步经济性等有利于运动表现，并且是可以透过重量训练来提升的。
https://imgur.com/ZVKJvVa
重点整理
＊若要提升长跑、马拉松的运动表现，重量训练是需要的，透过重训可以提升力量、
肌耐力、跑步经济性、预防运动伤害等
＊对每个运动项目来说，肌力、耐力、速度等能力都是必要的，只是每个的比重不同
，并在训练时分配的时间不同
＊若担心体重上升会降低运动表现，应该先确定自己的体脂肪是否在该运动的理想范
围，若否，则先降低体脂肪，再提升肌肉量，可达到同样或更低的体重
＊重量训练的效果不是只有肌肉量上升，在特定的课表设计下，可以在不改变体重或
肌肉量下，提升其他会影响运动表现的因素