大家好，先附上去做检测的数据
性别：男（男／女）
年龄：40
身高：184
体重：77.7
BMI：23
体脂率：20.2
http://i.imgur.com/fvCWprw.jpg
最近一两个月开始有在健身想开始做饮食的控制
小弟知道增肌减脂在于摄取比一天建议热量的多或少
问题是目前脂肪集中在腹部，如果我要降低体脂肪和腹部的脂肪
那我一天要摄取的热量要比建议量多或少
另一个问题
要如何去拿捏三餐的量和比例，例如早餐豆浆＋水煮蛋＋香蕉或吐司夹鸡胸肉
我要怎么去算要几颗蛋或吐司要夹几克的鸡胸肉？是以能吃完能撑到下一餐就好吗？还是要吃够？
刚开始控制饮食有很多地方不了解，再麻烦各位

先去了解一下基础代谢跟TDEE,至于热量如何分配到三餐或是运动前后我觉得看个人习惯。反正有吃到自己订的目标热量就行

减哪个部位那是看基因的..精华区仔细看过应该会更有轮廓

完全不对啊，怎么会是tdee-bmr

买电子秤秤食物重量，记录吃的内容，食物营养内容可以谷歌或下载食物营养app，选择低碳高蛋白、间歇性断食、生酮等减脂饮食法，一般热量控制用，TDEE-300~500不低于BMR，增肌运动频率。

BMR 你不动也会消耗的最低能量TDEE BMR×你的活动量

看了各位的说明终于了解,bmr 人体静卧一整天所需的能量，也就是维持生命运转需要的基本能量。TDEE包含了bmr,所以我先以食用刚好tdee的热量，过段时间在看看身体的变化再来去增加或减少热量

对 至于营养组成则是看个人的选择不过保持肌肉量 至少要吃体重0.15%的蛋白质80公斤的人至少吃120公克的蛋白质这里的蛋白质指的是纯蛋白质 像是一颗蛋大约提供7公克蛋白质50克鸡胸大概提供10克蛋白质

卫福部饮食指南

减脂吃小于TDEE,增肌吃大于TDEE,分配到三餐厚自己吃几次就知道哪个时段容易饿，到时再调整比例，或甚至会变四餐、五餐

胖子如我 基代太高 吃干净食物根本吃不满BMR…