本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：26
身高：173
体重：95
BMI：31.7（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：28.6（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：乳清 30克
午餐：煎鸡胸肉 300克(上下10G内) 炒蔬菜1.5份(约150克)
晚餐：煎鸡胸肉 300克(上下10G内) 炒蔬菜两份(约200克)
白饭100克(通常固定量好)
星期五练胸,中午晚上总共会吃500克白饭
星期六练腿,中午晚餐会吃白饭也是500克
其他：下午3点左右跟重训后各会喝一份乳清(30克)（可免填）
日常作息时间：晚上12~1点睡到7点40起床 （睡眠、工作、...等时间）
工作到五点三十
生活型态：上班族,基本上都在办公室（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：否（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：一个礼拜去健身房最少4天最多6天,一次约1.5小时
一,四是肩
二,五是胸+三头
三是背+二头
六是腿
偶尔两天会做间歇跑(跑1分钟,走1分钟)一次做8~10分钟
(视当天情况决定,有时候深蹲状况还在就会跑比较少)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
以前学生时代偶尔去健身房,现在家里附近开了一间就开始往健身房跑
4月到现在,能做的重量都有明显进步,到最近卡关
查了一些资料后开始注意到tdee跟bmr的事情之后,有开始在注意吃进去的营养素
用peeta葛格网页计算机 基础代谢率：2055.70 每日总消耗热量TDEE： 3186.34
体重一样在95~93徘徊但是体脂肪有比之前下降,衣服穿起来比较没那么紧蹦
体脂肪也卡关,想请问计算后的热量不足的部分该由脂肪还是碳水补上比较好
同时减脂增肌太贪心,所以我尽量只想往减脂,维持现在的肌肉量
9/10晚上更新
补上晚上去量的数据，算起来鸡肉真的有点吃太多，谢谢大家帮忙分析。
会减少蛋白质摄取，
但是想请问一下大家，这样蛋白质/碳水/脂肪 比例如何分配或是可以参考什么
减脂所需总热量的40%蛋白质,40%碳水,20%脂肪是否可以,这部分有很多算法真的不太了解
参考了peeta公式 算法如下
蛋白质需要57*2.5=142.5 低了不少
其他地方分配在碳水跟脂肪
以上是今天量完的疑问，
谢谢大家看完还给我建议
想麻烦大家鞭我观念&菜单
http://i.imgur.com/sSa3OPT.jpg