“健身起因”
因为之前公司健检，发现已经中度脂肪肝，也接近40岁了(过35)，看看身边一堆挺著大肚
子的同年龄，不想变成肥宅中年大叔，也想要健康点，因此开始决定健身。
“饮食”
早餐：桂格大燕麦片(原味无添加) 4汤匙 + 福乐一番鲜低脂鲜乳 300 ml (前一晚泡好)
， 早上健身完从冰箱拿出来加on分离式乳清一匙食用，加两个荷包蛋。(四月初至今每天
不变，因为早餐最好控制)，到公司再用摩卡壶煮一杯热咖啡。
午餐：自助餐，会看油比较少的蔬菜，避开会太咸的(买久就知道了)，一般都是四菜一肉
(白切鸡，鸡胸肉，或鱼，大约都抓150～200克)，内容必定含绿色蔬菜一格，白饭半碗，
偶尔吃吃面(汤面不喝汤，不吃干面，因为味道重)，或者十二个水饺
晚餐：大多自助餐，内容同上，偶尔会放纵一下，聚餐吃好点，每天统一无糖豆浆300ml
，加上一些水果(避开甜度太高的，苹果跟芭乐，还有香蕉蛮常吃的)
零食：万岁牌无调味坚果25克一包(唯一的零食)
饮料：一个礼拜大概一杯无糖绿，其他都喝水(每天至少3000ml)
“起床流程”
晚上大约10点～11点就寝，早上5：30起来刷牙洗脸，热身，约到6：00开始运动到七点二
十，收操到七点四十，休息一下吃早餐，吃完早餐上去整理刚刚用的设备，洗澡，然后上
班。
“运动”
四月中刚开始只做有氧(快走，一周六天)，等到体重从82降到75左右
五月中开始只重训不有氧，一周六天，胸背腿胸背腿，星期天休息
设备就哑铃(组合式单只20Kg，共两只，目前升级ad32，搭配四个2.25磅增重磁铁使用)，
哑铃椅(迪卡侬快4000千那台)跟单杠(迪卡侬那台多功能的)
重训都是看jeff影片自学跟上网看文章，期间也有受伤过，不过在家不用顾面子，尽量用
自己能掌握的重量训练即可，抓肌肉的感受真的花了不少时间，目前也一直探索中(背部
还很弱)
“心得”
版上有大大说过，健身是一辈子的，所以我尽量找寻适应自己生活的饮食方式，跟运动方
式，能持续跟习惯，还有开心才重要。
七分靠吃，三分靠动，至少目前这样我吃的很开心没心里负担，运动也没压力，毕竟体格
不会一个月就突然变化太大，持续才是重点(大大在说，小弟有听进去)
TDEE，真的是参考而已，每个人都是独特个体，吸收可能不同等等各种因素，会有差异，
例如小弟当时基代大约17xx，TDEE为29xx
照理说减肥是要吃2600～2400，但我吃到这个程度反而体重增加，吃到1850～2000，反而
会缓慢减重(可能是我低估了吃进去的，反正低估没差，因为只要有纪录，都差不多会一
样在那附近，抓到自己的点即可)
目前感觉减脂到一段落，最近要开始准备增重了XD
“成果展示”
目前量测的Inbody数值
(虽然内脏脂肪还是没很低，有降还没到正常值，但不急，维持住我相信有一天会达成)
六月份
https://i.imgur.com/PHFfYJQ.jpg
八月份
https://i.imgur.com/puSNhtW.jpg
体重纪录
https://i.imgur.com/inWJsmE.jpg
饮食纪录
(大概类似这样，没刻意看碳水之类的，但注重蛋白质达到100克以上，跟脂肪不超过100
克)
https://i.imgur.com/Vkc6iTF.jpg
“后言”
希望大家也可以成功养成运动习惯，跟顺利达到自己要的体格，也感谢版上一些大大无私
分享自己的经验，小弟也是抱着回馈的心来分享，说不定我的历程刚好可以帮助到某些人
^_^

推

不错喔

谢谢分享！

推 适合自己的运动和饮食最容易长久

能坚持真的棒这个减重的坡度也很不错！

TDEE29XX应该只是因为你高估运动量

x1.55也才27xx 2900是怎么算的?职业运动员?

推

5:30起床运动真的厉害

网络上的算法大部分都是高估吧...感觉要自己慢慢抓

早上起来运动,下午不会想要睡觉吗?

其实前一天有睡好，早上起来运动，反而整天精神好所以我说TDEE参考即可，自己抓自己的点才重要的确可能如上面大大说的，我高估了我的TDEE，也可能我低估了吃的，但是抓到自己吃多少会增加或减少重量，才重要刚开始我每天早上也会挣扎，想要偷懒一下多睡XD但是现在没运动反而怪怪的，有罪恶感，浑身不对劲