各位好～
6月中曾经在板上请益，当时连应该增肌还是应该减脂都不太确定，很多热心又专业的版
友反馈不少意见，所以我也来回馈啦
https://i.imgur.com/NrbrrnR.jpg
女33Y
身高153
约莫2个半月的时间
体重增加0.5kg
肌肉重增加1kg
脂肪重减少1kg
（太神奇了全是5的倍数XD）
体脂率降低了2.3%
参考部位别的分析 各部位的肌肉量都提升 脂肪量都降低 算是非常均匀的增肌减脂..
.?
但看起来左右边有点不平衡 不知道这样的差异还在可接受范围吗? 欢迎提供意见～
饮食回馈：
之前的饮食版友主要觉得碳水较多 特别是点心会吃甜食，摄取太多糖
这三个月每天的早餐和中餐与之前变化不大（可爬文）
晚餐大约2周外食(餐厅类)1次，当次不忌口
其余会固定达到至少1-2拳头的菜类，1-2拳头的肉类，0.5-1拳头的饭，0.5-1拳头的小菜
。几乎都是用蒸、烤、烫(加一点橄榄油在水里)；牛排会煎、荷包蛋会煎。
如果煮汤，就是有肉有菜的汤，当天晚餐就只有汤和饭。
叶菜类：空心菜/花椰菜/水莲/皎白笋/彩椒/菇
肉类：鸡胸/牛排/猪里肌
饭：白米+五谷+藜麦饭/地瓜
小菜：豆腐/茶叶蛋/水煮蛋/荷包蛋/薄盐毛豆
汤：鲷鱼豆腐/萝卜排骨/冬瓜鸡骨
下午点心从甜点变成看得到食物原型的食物
香蕉/奇异果/芭乐/番茄/葡萄柚/无糖优格/自煮无糖红豆紫米/溏心蛋/无糖原片燕麦+牛
奶
宵夜还是会吃，频率还是一样大约一周0-1次
饼干、洋芋片、点心面等等 没有炸物
吃零食这件事我有一个心得—
不在家里堆积零食，想吃就得出去买，而且先把当次要吃的份量拿出来，其他放回去～
运动回馈：
之前运动频率低
这三个月平均3天运动1次，每次至少1小时
周间着重重量训练—
第一个月先从背、肩、三头、核心开始。如果连着2天运动，就会1天重训另1天骑飞轮。
第三个月加入腿推、胸推、杠铃深蹲，频率也是3天运动1次。如果连2天运动，也是1天纯
重训另1天先重训非昨日部位再有氧约40分钟。
周末依旧是户外骑车—20km起跳
运动我也有一个心得—
先培养起规律习惯真的最重要
女生可能比较没有追求大重量，所以先让自己带着“不累嘛”“好像还可以再重/再久一
点”“明天还想来”的心情结束当天的运动，不要搞得精疲力尽回家，比较容易养成规律
运动习惯～所以，建议按表操课，做完功课就去拉筋洗澡
日子久了，肌肉的酸感才会不知不觉变成爽感，让人主动去追逐自己更好的纪录
补充 拉筋非常重要 一来改变了我肌肉线条 让形状稍稍好看一点 二来 明后天才不
会酸到不想再动 哈
1小时的飞轮或重训之后，我会逼自己伸展至少20分钟
下一个目标是体脂率20% 肌肉重24kg! 因为现在上肢的线条依旧虚无飘渺 要偷偷握拳
才
会看见它们....腹部脂肪也还很顽固死不走
欢迎讨论 也请各位继续给我饮食和运动的意见～去达到下一个目标～胖子都是需要称赞
才瘦得下来的！