https://i.imgur.com/CSX7OyE.jpg
今天晚上在等TRX上课时，在朝马运动中心量测的
目前我有在自主练跑菜单，七月月跑量16x ，八月提高到20x
一周菜单如下
星期一：八月休息，9月增加TRX课程 55分钟
星期二：机械式重量训练（上半身或下半身）+7-8km
星期三：机械式重量训练+11km
星期四：机械式重量训练+间歇跑7km
星期五：飞轮50min
星期六：配速跑11km up
星期日：LSD 18km -24km
跑步菜单是渐进式的 跑量会一直增加 直到LSD 32km
PS:我有规划今年全马
我现在有点迷失了
去年我有测过一次inbody
我当时是泡芙人，BMI正常，
体脂高达29.9% 整体肌肉量有点忘了 但是就是少到可悲，
所以花了将近7-8个月跑步 重训 控制饮食。
可是，我记得去年我的左右大腿肌肉量是标准，
但是今天测出来的结果却变成不足，我有点受到打击了。
我承认我只有着重加以锻炼我上半身肌肉，
但是我并不希望我的下肢肌肉量变低啊
应该继续这样的课表训练吗？
还是我只要增加吃正确的食物就好？
请各位先进指教。谢谢！

忘了说，除了星期日的LSD外，其他练跑前都会做机械式重训，上半身跟下半身的部位不会重复。

只打机械式重训，详细菜单、部位是什么?体脂低的有点夸张，吃多一点，训练强度拉高，有氧少一点

全都不足@@

就是全都不足才想哭啊(ｰ ｰ;)

成长空间很大喔！给他重训下去就对了！(没看本文

机械式上半身会练胸/背/二头/三头，腹肌分开练，下半身会练腿推/腿弯举/罗马椅，我其实很讨厌重训QQ

蛋白质要吃够才有能量合成肌肉

一年前体重多少？食物都吃些什么？重量做多少？女性间歇重量训练至少要做15kg以上 如果已经练了一年且正确训练 深蹲10下40公斤 3轮 应该是没问题才对

一年前 体重55-56kg, 重训重量上身会到20kg，会做8-10次*3run，腿推到70kg,一样8-10次*3run每天会做自体深蹲100下 没有负重。最近都正常吃了，午餐吃一个便当，早餐是麦片跟豆奶拿铁，有特别着重蛋白质的摄取，买野人鸡胸肉来吃，冰箱里豆浆牛奶是常备品。

不太确定你是不是同一台机器量的 因为照理来说妳是相较于去年 脂肪下降6公斤且肌肉上升2公斤但是如果你觉得体态与表现都不如纸上所写的 你应该要回去年那台量 因为不同台差距很大 加上这台体脂一向都很快乐表最近正常吃是代表以前是仙女餐吗？练后建议适度补充蛋白 质与碳水 深蹲可以开始加重量

之前比较严格控制热量，所以都吃小七的便当（紫米那款），日前体重下降到50以下，有吓到，就都吃一般炸排骨便当了╮(╯▽╰)╭ 但是体重没有回来。

上肢可以考虑维持重量 1分钟内15下且40秒内做完 一样3个循环 如果开始习惯了可以考虑加重量或次数

谢谢 ，我明天会试试看。

听起来很像是纯粹的热量不足 看起来你晚餐没吃吧？建议晚上要吃特别你是晚上练的话 肌肉合成需要肝糖

晚上下班直接跑健身房，到家9点多了，有时吃的东西可能比较不够，囧>

嗯 就是仙女餐的概念啊XD 建议还是要吃 这跟你便当换不换成炸排骨没什么关系 热量不足你吃炸排骨就是单纯增肥而已

晚餐是都有吃，但是怕睡不好，不喜欢吃太饱。不够运动前我会吃优格/坚果/零食（看公司拜拜有什么就吃什么）之类的

基本上这些都不够 运动前是可以吃点东西避免低血糖或者胃不舒服 但是运动建议要吃 吃一份鸡胸肉+香蕉或者补充乳清 沙拉等等 你可以查查其他人都怎么吃的对你会有帮助另外比起热量更要注意的是营养素

要增重不代表要去吃NG食物炸排骨多的热量来源是变质的油+致癌物面衣

炸排骨只是例子啦，我意思是没有像之前那样禁忌那么多，当然炸的还是很少吃（一个月一次），要吃鸡肉会选择水煮的或是卤的。我喜欢吃的几乎都是NG食物，蛋糕、洋芋片、咸酥鸡等，现在几乎都断绝了去年的体脂不是一天造成的。・°°・(＞_＜)・°°・。

耐力运动需要高碳水饮食 你大概需要60~70%左右然后蛋白质在赛季摄取大约在1.5g/kg左右就好靠压低不健康的油脂 其实要填饱肚子吃足营养不是非常困难

你的跑步成绩有变差吗？我认为这种适合长跑的体格是你想要，月跑量2xx练出来的，没有反串http://i.imgur.com/JGJyCIn.jpg张嘉哲的体格参考看看

这跑量应该不会变低才对啊

长跑型的运动选手 肌肉量本来就不需要太多 而且你会都不足是因为inbody量测本来就是以普通人为考量 你的身高这个体重正常来说就是太低 所以当然相对的肌肉量就不可能多高

ㄥㄒˉㄘˉ

意思是我的跑量不足以让我的肌肉量变低吗？这个月跑量可能会到23x ，是没有影响的吗？

啊..测过这台两次 数值奇怪到大家都不可置信 体脂率才7%.但实际上女生7%全身上下都是肌肉 我看起来根本没有呢XD所以这台可信度有待商榷