基本资料
性别：男（男／女）
年龄：28
身高：183
体重：113
BMI：33.7（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：36（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：周一到周五 低脂鲜奶500ml+燕麦
周六、周日 早餐店燻鸡土司+7-11大杯拿铁不加糖
午餐：周一到周五 某连锁健身餐(鸡胸肉便当)一份约450-500kcal
+水煮蛋一颗or半份水煮鸡胸肉
+低脂鲜奶500ml
周六、周日 Subway 香烤鸡肉6吋潜艇堡(有起司、不加酱)
+Subway 照烧鸡肉沙拉(有起司、不加酱)
晚餐：周一到周五 同午餐
周六、周日 紫米饭1碗
+清蒸鲈鱼1份(一个手掌大)
+鸡汤1碗
+水煮青菜2碗(花椰菜、地瓜叶、高丽菜比较常吃)
+水果1份(芭乐或苹果1颗)
其他：周一到周五 运动前吃香蕉一根
宵夜 一周约2-3次 低脂鲜奶500ml
日常作息时间：周一到周五 10:00 起床
11:00-13:00 运动(重训45min+有氧45min)
13:00-14:00 午餐
14:00-15:00 午休
15:00-17:00 休闲娱乐时间
17:00-17:30 晚餐
17:30-23:00 上班
23:00-01:30 加班或休闲
01:30 睡觉
周六、周日 7:00 起床
8:00-22:30 上班
00:30 睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
周一到周五 重量训练约4-5次 每次约40-60分钟
有氧运动(交叉训练机)5次 每次40分钟 心跳约150-160
我的问题： 目前减重到现在约7个月
从一开始的130kg 体脂42%
前4个月单纯靠饮食控制减了11kg到119kg 体脂39%
从3个月前开始重训和有氧
开始运动第一个月的频率大约一周2-3次减了3kg到116kg 体脂38%
开始运动第二个月的频率大约一周3-4次减了3kg到113kg 体脂37%
开始运到第三个月的频率大约一周4-5次体重维持113kg 体脂36%
目前运动的频率调整到这样
但近期一个月体重没变、体脂也只掉1%
目前自己比较知道的问题是睡觉时间和水喝得不够(目前约喝2700左右)
基代也是偏低的只有1900
睡觉时间因为工作因素只能慢慢调整但一时间没办法变太多
其他部分会比较建议怎么调整比较理想
烦请各位前辈建议