我用电脑贴文的,还请用电脑观看版面较为舒服
▼基本资料：
男,27岁,身高173cm
▼数据：
体重117→73
体脂38→21(都用同一台体脂计,家里的阳春型)
▼每周运动量：
几乎为0,在补习班工作因此没什么时间运动
▼成果照片
减肥前-117的时候没拍到照,这也不知道是多胖的时候
其实一开始我也不觉得自己会成功,所以没拍照纪录
https://i.imgur.com/f7nB6C5.jpg
https://i.imgur.com/YZAFap5.jpg
https://i.imgur.com/6KSgOA0.jpg
https://i.imgur.com/Nj5Ig7l.jpg
减肥后
https://i.imgur.com/fhkFgAJ.jpg
https://i.imgur.com/5twPq6n.jpg
▼减肥方法
A.热量控制
用了许多不同软件计算了BMR,后来比较推这个
https://www.ragic.com/ForContent/forms3/1/10
我每两周会重新调整一次,BMR从2300左右调整到现在1700左右
当然我选了没有运动,TDEE从2800左右到现在是2100左右
原则很简单,就是再怎么放肆都控制在BMR和TDEE中间
虽然我一开始都觉得我喝水也会胖,但如果真的是那样我就是个违反质能守恒的存在
估计也不用减肥了,去被研究成生物发电机好了
只要能符合原则,我冰照样吃,甜点照样做,蛋糕照样买,还是每周都在稳定瘦~
当然偶尔也会有食欲无法克制的时候,但千万不能产生"明天少吃一点就好"的想法
因为放纵了第一天就会有第二天
然后我发现我有个食欲周期,大概每几周会有两三天食欲特别好
如果真的遇到的时候我都是一直吃含水量高的蔬菜或是菇类称过去
过了就好了
B.食物内容要调整
以前非常爱吃面食,最严重的应该是水饺,一餐大概可以吃掉40个
我原本就很爱煮,开始减肥后索性就全部都自己煮,所有东西下锅前都先秤过
配合这份台湾食品热量表,我能精算每一天吃掉的热量https://goo.gl/reXVAZ
再加上myfitnesspal纪录我吃的东西(好像还有其他很多类似的app)
如果真的偶尔需要外食我一定挑小吃店或是类似的餐厅,只吃小菜不吃主食
(但这样外食费会爆炸贵...一餐要300左右)
有了app的纪录,我每天一定吃至少体重数字乘以2~3的蛋白质
一开始117公斤的时候要吃到每天351g的蛋白质...其实挺爽的XD
食物方面其实很自由,对照那份食物热量表,我大概有这些选择
costco 牛板腱(卖场叫做嫩肩)、烤全鸡、切达或是各类无糖起司
德国猪脚、牛腱心、鲑鱼、坚果
菜市场 牛肚(蜂巢肚、百页肚、皱胃我都超爱)、牛心、牛肝、牛脚筋
鸡心、鸡胗、鸡柳、鸡蛋、鸡肝、清鸡胸(costco是大成的我不喜欢)
皮蛋、豆腐、豆干(大黑豆干最好)、面肠
猪腱、猪肝、猪肺、猪舌头、猪肝连、猪嘴边肉(市场也叫菊花肉、co啊码)
猪里肌、腰子、舌头、脚筋
蒟蒻、蕈菇类、海带芽、珊瑚草(这几样是增加饱足感的圣品)
原则很简单,让自己吃的快乐,减肥才有办法长久~
青菜随便配,其实不吃也还好
如果有板友需要菜单我可以找时间慢慢整理再贴出来
胆固醇的部分虽然看文章都说身体制造比较多
但短时间内一直大量摄取还是会让身体内的胆固醇含量偏高
有阵子我一天五颗鸡蛋...抽血检查爆炸高,控制掉后再验就恢复正常了
C.减少精致淀粉的摄取
相关文章我也是从板上爬来的这边就不赘述
有时候我能做到几乎不摄取碳水,就把额度都分给脂肪和蛋白质
D,间歇性断食
这也是板上很多相关文章,就不多赘述了~
不知道我做得对不对,但配合我的工作我能做到2/22
(两小时进食完一天的热量,剩下二十二小时只能喝水)
以上是食物控制的方面,下面是其他层面的技巧
E.减肥社团
我自己创立的社团,邀请想减肥的朋友每个礼拜一要贴上自己的体重机照片
这帮助我快控制不住的时候都会想起如果复胖就丢脸了
然后就有办法继续撑著XD 虽然大多数人都只会点赞然后就放弃了..
F.勤快的买裤子
我得说,减肥最爽的时刻就是买新的裤子,以前太胖买牛仔裤还只能去百货公司专柜
从一开始44腰,42,40,38,36一直买到现在28(实际腰围大概是30)
也是瘦下来才知道原来腰围不是只有偶数号,是大size的才会只有偶数哈哈哈
然后终于完成了"总有一天我要去uniqlo买衣服!!"的梦想
衣服我倒是觉得别急着买,一次换到位,那种被人发现瘦很多的爽感挺不错的
以前我都买2XL,现在是买M的
G.如果没时间运动,就别硬要运动了
我的原则是这样,如果我现在没时间运动,硬是在每天下班后还要腾出时间运动
只会让我觉得很累而已,就算短期内可以收效,若不能维持还是会反弹
我减肥到现在没有反弹过也没有停止过,虽然一定比有运动的慢
但每个礼拜能少0.5~1公斤真的是建立信心的最大因素
以上大概是这样~最近开始有在帮一些也想减肥的人煮便当
不知道会不会有人有兴趣哈哈哈哈