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这次的内容是利用跳箱和波比跳所组成的训练，训练总共14分钟，要先从最困难的动作开
始，再逐渐分解动作，之后再倒回去做，对初学者来说，可以完成前7分钟就好，如果想
要挑战自己，可以继续进行下一部分，但如果体能状况无法承受，可以在中间适度的休息
。
第一分钟-双重跳箱波比跳
第二分钟-跳箱波比跳
第三分钟-跳箱
第四分钟-波比跳
第五分钟-拿掉伏地挺身的波比跳
第六分钟-拿掉伏地挺身和跳跃的波比跳
第七分钟-以伏地挺身的姿势让双脚前后来回跳
之后再将训练内容倒回去做，组成14分钟的训练。