文章是手机排版，然后我很久没打那么长的中文了，如果有造成阅读不通顺的地方请见谅
。
脊椎开完刀后接触重训也两年了，两年来在海滩版跟Fitness版看了所有相关的文章，同
时也拿自己来做测试。其实我本来只是想看看健身能不能重回球场上继续打球，不知不觉
间体重也减了下来。
挣扎了很久该po哪个版，但海滩版有太多景仰的同校前辈不能丢他们的脸哈哈
今天想先分享重训的心得，希望可以帮助被相同问题困扰的人，也欢迎讨论啊！
病史：L1, L2 脊柱压迫性骨折；L5, S1 椎弓解离和椎间狭窄，压迫神经。（L5, S1打四
根钉子）
开完刀后，为了往后生活着想而不厌其烦的一直鲁洨帮我开刀的主治医师、物理治疗师、
教练，还有拿自己当人体实验对象当了两年后归纳出了几个重点：
1. 呼吸：无论有氧还是无氧，最重要的除了发力方式外就是呼吸的一致性，启动动作必
需尽量保持呼吸的节奏才不会让动作跑掉或征招多余的肌群。
2. 有氧：有氧是可以做的，但是得在核心肌力上来后再恢复训练。个人推荐术后为游泳>
脚踏车>慢跑。游泳的话因为手术的关系蝶式跟蛙式的动作会分别对腰或髋部有较大的负
荷，所以我都游自由式；脚踏车的话一开始强度建议不要太强，也须控制时间，长时间坐
著踩对腰会有负荷；慢跑因为会上下震动，核心肌力没有完全恢复前我觉得不适合做。
另外我还蛮讨厌做有氧训练，现在也就偶尔慢跑个5k或是去健身房踩脚踏车调阻力做间歇
，大部分时间还是做重量为主。
3. 重量训练：我觉得开完刀更是一定要重训，肌肉力量不够强的话很容易再次受伤。
脊椎开刀的人更应该注重核心肌群、腹、下背、腿的肌肉训练。
a. 核心肌群. 核心肌群是首要目标，除了棒式跟侧棒式外，我多练了站姿杠片转体、俯
卧脚跟后仰、俯卧屈膝抬腿、杠铃早安这些动作来训练深层肌肉稳定脊椎。（做每个动作
的时候要特别注意脊椎的稳定）
另外腹肌的话个人认为也要练，就像练胸就必须练背，前后的肌肉维持平衡才能让人体在
进行各种运动时不会使用错误的施力方式。因此在强化下背的同时，腹部的肌肉也是必须
的。
由于开刀的关系，太高强度的电脑人我没有做，而且是到半年前觉得自己核心肌群练好后
，才开始练腹肌，我训练的几个动作是用Jeff Cavaliere的影片做参考，海滩版应该有解
说这边就不献丑。
b. 背部. 基本上就是除了站姿划船及硬举外的动作还是照做，这两个动作做完腰会有强
烈的不适，所以我放弃了。另外为了强化下背肌群，除了机械式下背伸展外，杠铃早安、
罗马椅的下背伸展也是我用来强化下背的动作，这两个动作没做过的人还是建议找教练指
导角度。
c. 腿部. 腿部的动作基本上都是降重量在做的，因为很多动作其实对腰都会有负荷。像
是深蹲我现在最大可以蹲130kg, 但是在超过90kg后光是将杠子放在身上，腰椎就会有明
显的不适，所以基本上是不太做深蹲，大部分都作用机械式训练。
另外我有作机械式的臀部外展跟内收两个动作，这两个动作对于髋部的稳定有很大的帮助
，对一个腰椎开刀的人来说，此部位的锻炼是必须的。只是男生在做台机器很容易被不少
阿姨满脸黑人问号就是了...
4.伸展：练完一定要拉筋伸展，不要因为脊椎受伤就不拉筋，一定要慢慢的将脊椎的延展
度提升，术后的脊椎延展能力一定较术前差许多，弯曲形状甚至看起来很畸形，所以一定
要慢慢的延展放松让你的脊椎延展度增加。
这边蛮推荐在床上正躺抱腿、侧躺蜷曲抱腿放松，时间够的话我会用轻重量做Jefferson
Curl 来伸展脊椎，偶尔做站立向前弯曲。另外网球是个好朋友，可用来按摩脊椎附近的
肌肉，但切记别拿滚筒来滚腰椎，也不要挺腰去做延展，这些会对术后更加脆弱的腰椎施
加更多的压力。
5. 做任何动作以不痛为原则去慢慢加强，痛了就尽量避免。身体会自己告诉你什么动作
不适合做。
6. 不要做TABATA，它的强度本身就不是设计给普通人来做，我觉得做这个只会让人更快
再开刀去被插导尿管。
7. “为了神经好少喝啤酒，喝酒质好的酒”by 主治医师。我也拿自己当白老鼠试了两年
，如果喝了啤酒后隔天腰会比较容易酸软，好的烈酒影响相对影响比较小，当然这不一定
准就是了。
椎间盘凸出等病症因为我不是专业的医护人员，所以能不能练还是要经过医师跟复健师或
专业教练帮你评估。
祝大家运动愉快