本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：22
身高：156
体重：56.8kg
BMI：23.3
体脂率：(生理期前) 35%
三餐内容：因为穷+外食派(学生宿舍只有微波炉)，所以没法自己煮。
每天都下午1点或是3点才吃中餐，然后直至另一天中午肚子才开始叫
早餐：(起得太晚 没在吃)
午餐：
通常都是北方水饺(猪肉+韮菜)15只，每只大概比中式汤匙(扣掉手柄位)还要大一点，
https://i.imgur.com/piqrWC9.jpg
不然就是琉球吞拿鱼丼，鱼肉很多(醃制过)，饭量适中
晚餐：
中午吃太饱，不吃晚餐，加上这边餐厅都8:30就last order，9点关门 ˊ_>ˋ
很饿就吃香蕉 / 微波加热蕃茄2颗
其他：有吃鱼肝油丸跟各种维他命，每天500ml～1L 99%脱脂高钙奶(没有乳糖)
日常作息时间：
早上11点半起床，1点或是3点吃中餐。
然后一直在校留到晚上8点回家，凌晨3～4点才睡
生活型态：学生
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？是
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
扁平足，脊柱侧弯
运动习惯：
隔天做30次深蹲，日常温书时有在用1.25L水当哑铃在举
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
请问有没有便宜又可以用微波炉(800W)完成的营养均衡餐单可以参考？电锅之前被没收，
加上快毕业可以回家了就没想要再买(再说老妈也不给我再买)
自幼就是肥宅
肌力不足，手握力测过只有8，没办法跑步(全力跑50米已经喉干气喘)
所以目前只有在深蹲跟举哑铃(？)。
维持了一个月，目前除了可以挤出明显的二头肌以外，全身都软得像棉花一样；还有不知
道是不是深蹲姿势有误，腿痛得下楼梯只能像蟹一样要慢慢扶著栏杆横著来走(...)，上
楼梯倒是没问题
另外本身想做棒式，可是只能维持10秒就心跳到不行，背也超痛(虽然平常坐着也在痛)，
不知道是否姿势有错所以搞到背痛
也有想过做仰卧起坐，可是肚子力量不够，视线连膝盖顶也看不到就喘著大气躺回去了
所以想请教有什么运动可以先将该练的肌肉变回正常让我能练其他的？
谢谢