: 我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
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: 是
: 基本资料，三个月前
: 性别：男
: 年龄：36
: 身高：180
: 体重：89
: BMI：27.5
: 体脂率：Beurer 体脂计，26%
: 日常作息时间：
: 晚上 00:30睡，7:20 起床
: 中午 13:00睡，13:30起
: 晚上 20:00 到健身房，21:00结束
: 晚上 22:00 洗好澡准备好餐点用晚餐
: 生活型态：上班族，每周去健身房 4 ~ 6次
: 健康状况：（是／否） 以下皆否
: 跑过25KM马拉松，骑自行车环岛
: 后因车祸休养及工作近三年完全没有运动，体重从 68 ~ 最高到92
进入健身房开始运动后差不多三个月了
一开始 180CM / 89KG / 26% (家用博依体脂计量测)
到昨天到健身房花了250去做了一次 in-body，结果…….叹
想请大家帮忙看一下最后两张第三个月的照片，目测的体重和体脂肪大约多少
(这个…刚练完胸有充血过 (遮脸)
稍晚公布IN-BODY数值，并给最接近的板友 1000P ，:D (已发
体重 87.5，体脂24
菜单部分
调整了快一个月后，下面这张图是目前看来最能够执行的菜单
也请板友，板娘帮忙看看，是否还有可以调整的地方
http://i.imgur.com/bcuPKK8.jpg
板友建议修改后，昨天去买了个乐扣便当盒，以后中餐改带水煮牛肉和青菜
修改后菜单
1. 把一份乳清改为水煮牛肉
2. 晚餐减少油脂，增加主食，稍微增加青菜
http://i.imgur.com/EYPW2DJ.jpg
下三个月目标 减少脂肪6KG，保持肌肉不流失
严格执行饮食计画，每日热量控制在2000 ~ 2500K，蛋白质摄取控制在150 ~ 200g之间
稍微减少重训时间到50分钟内，增加有氧时间30分钟，总运动时间一个半小时内
谢谢
重训课表
http://imgur.com/lNMNRm7.jpg
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前三个月目标
熟悉器材动作 => OK
神经系统适应 => OK
减脂，增肌 => 叹
第一个月，每周训练 3 ~ 4次
无特别控制饮食，每天多吃两颗蛋
一个月后，体重88.5KG，体脂24.5% 肌肉含量:39.2%
http://i.imgur.com/Zj1Egkd.jpg
第二个月，每周训练4~5次
训练后增加乳清蛋白30g，减少油炸及糖饮
两个月后，体重88KG，体脂24% 肌肉含量 39.6%
http://i.imgur.com/RBoBlUS.jpg
第三个月，每周训练5~6次
增加训练前Pre-workout补充品，和训练后一水合肌酸，订立训练课表与食物菜单
三个月后
家用体脂计数值: 体重86，体脂23.3%，肌肉含量40.5%
In body数值: 体重87.5，体脂24%，骨骼肌43.8% (38.3KG)
http://imgur.com/Bf1nZnN.jpg
http://imgur.com/jyFSv0A.jpg
家用体脂计三个月变化
体重 -3KG，体脂-2.7% (2.3KG)，肌肉含量+1.3% (1.1KG)
两公斤体重消失了 @@?
心得
1. 家用体脂计和 IN BODY的数值很近似 ~ 用作定期追踪参考还不错
2. 体脂下降的不如预期，看样子未来目标三个月减6KG体脂，要很大努力
3. 肌肉含量上升虽然不满意，但还在预期范围内....
4. 这三个月中尝试过低碳循环，碳水真的很重要，碳水不够上班心情差，思考力变差，运动一下就累了还会头晕
5. 运动前两小时多补充一点碳水对运动表现和持续力有很大帮助!