本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
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基本资料
性别：女
年龄：21
身高：158
体重：47-48之间摇摆
BMI：19.23
体脂率：25（5/23，生理期后两天量的）
三餐内容：
早餐：用水煮鲔鱼（约60克）加一茶匙油炒两颗蛋（有时会加九层塔数片）+无糖燕麦豆
浆300毫升+香蕉一根
午餐：干煎鲑鱼/鸡胸肉/低脂牛肉150-180克+鲜榨柠檬汁300毫升+水煮蔬菜（叶菜类+菇
类等）150-200克
晚餐：自己煮的有菜有肉的汤类（低盐少调味，ex.昨晚是喝竹笋排骨汤，竹笋半枝+排骨
300克）一大碗
（以上三餐调味仅用盐、胡椒、迷迭香、米酒、酱油）
其他：运动完回家可能会再吃一种水果（奇异果、凤梨、火龙果等）or一杯无糖优格止饥
or一杯300毫升的无糖豆浆/牛奶
整天的总热量至多1200至少900，少数几次外食：subway全麦嫩鸡/烧烤牛+油醋酱少量
日常作息时间：
早上9-10点起床，（少数几天前晚运动太累会不小心睡到12点，跳过早餐直接煮午餐），
一起床就喝200毫升的水和吃早餐，午餐大概下午一两点吃，晚餐四五点吃然后七八点上
健身房两小时，大概晚上12点到两点间入睡。
生活型态：大学生
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？是，三次，生理期间发生（有低血压的情况）
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
目前才运动两周多XD，正在培养每日健身的习惯，一周共运动六次（放假很闲），上健身
房四至五次，运动顺序：跑步12-15分钟（1.3-1.6公里）热身，心跳会到130+和爆汗，然
后
重训30分钟左右（腿+腹+肩臂），最后再60分钟的有氧（快走+跑步平均6公里up，会爆汗
、心跳140+）。
重训小白目前的菜单如下（每次重训都做）：
臀/腿部三项（大腿推蹬重量80磅，20*4or5；大腿后勾重量37.5磅，左右各15*4；手持哑
铃5磅弓箭步练大腿左右各20）
腹部两项（腰部扭转重量30磅，15*4；腹部前屈重量50磅，20*4）
肩臂两项（哑铃5磅正上举20*2+侧上举20*1，想紧实手臂内侧）
另外有一至二次是去游泳（蛙泳或自由式，强度大概是40分钟1000公尺，时长60-90分钟
）。
我本身是下腹部、屁股及大腿根部堆积脂肪的微葫芦型身材，短期四个月内的目标是减少
大腿内侧及屁股赘肉，手臂内侧能更紧实，腰部弧度更明显。
我的问题：
想及早确认自己大方向正确与否～
1. 我的基代用不同表格计算过都约莫座落于1196-1296之间，TDEE*0.8（爬文写的减脂建
议摄取热量）则大概是1483，但我真的吃不到1400，依照我上述的饮食菜单我一整天并不
会肚子饿，甚至每餐吃完时都是八分饱的状态，这样我的饮食菜单该如何修改比较恰当？
（运动目标主要着重减脂和增加肌耐力）
2. 我打算在暑假培养出运动习惯后，给自己半年到一年的时间慢慢达到目标体脂21、22
左右，前期（暑假两个月内）这样的运动菜单是否合适？（我怕我的菜单太轻松了...）
3. （补充2.）我爬文知道有氧过多会使肌肉量流失，我的重训是否太少，而且我做的当
下是有感到力竭，隔天却没有很明显的酸痛感（休养一天即可继续使用该肌肉那样），是
否是重量不足or总时间不够长or该多增加几个项目的缘故？
p.s.我之前有看过一篇影片分享是说：“想要修长身形的人重训要低重量多次数”，所以
不确定是否该持续上加重量QQ
谢谢大家～