我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：181
体重：97
BMI：29..6
体脂率：25%
三餐内容：
在家工作，天天去菜市场买完回家煮。
除非有应酬或饭局否则全是直接吃或水煮。
基础代谢2100卡，每天买菜以买到约2200~2500卡的食物量为主，原则是淀粉食物占约
1000~1200卡、奶蛋鱼肉黄豆占约900~1000卡、坚果类30~40克、蔬果抓1~2把、水果吃2颗
或1大颗、（估算的极度不精准，这是上版想问的问题，后述）
三餐原则上，每天早上煮好一锅，小饿了或工作告一段落想休息就丢实材下去熟了吃或干
吃，煮多了吃不完就几个小时后连新煮的再一起吃，每天睡前吃完即可
以这几天当范例（有每天记录的习惯）：
一， 0600起床运动前半小时：吃1小块地瓜／0.5片厚片全麦吐司／100卡量的碳水类
食物（粗估）
二， 0800起床运动后半小时：吃1小块地瓜+2颗鸡蛋／0.5片厚片全麦吐司+2颗鸡蛋／
500cc的菜市场豆浆+1根小黄瓜+2颗鸡蛋
三， 1130：地瓜0.5颗（1颗大小约手掌摊平）+鸡胸肉500克+空心菜1把+嫩豆腐0.5盒
四， 1500：地瓜0.5颗+空心菜1把+嫩豆腐1.5盒+坚果（杏仁、核桃、腰果、臻果、葵
花子、开心果六种）抓半掌心
五， 1700：地瓜0.5颗（早上挖过的那一颗）吃一些+嫩豆腐上餐剩的一些+空心菜上
餐剩的一些
六， 2130：把上一餐剩下的所有东西全吃完（在碗里已经混成杂碎样了）+苹果1颗
七， 0000： 奇异果1颗
日常作息时间：
极度不稳定。
平常可以早上0600起床运动、0800~后行程每天不定（工作上课应酬娱乐）、0000睡
但每周总有一两天会熬夜赶稿，那一天就不运动睡到自然醒或工作会面的时间
生活型态：
SOHO兼学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？运动过量时右膝容易发炎
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？除了懒以外没有吧……
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一，练柔道（每周2次，一次90~120分钟，内容随教练）
二，晨间运动（每周4~6次，一次70~120分钟，内容为：
（一）棒式4组（每组作到力竭）
（二）伏地挺身4组（前3组1次30下每天加1下，最后1组作到作到力竭）
（三）游泳2000m（前1000m在1小时内游完每天减半分钟，后1000m速度随意只要不站起来
持续游游到完成即可，不确定心跳数）
（四）附近周遭很少人不太丢脸时，会在伏地后游泳前中间穿插一些柔道的基本操练
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
在家工作多年，出于便宜与省事所以都是买菜回来煮，吃水煮餐至少三四年了，一直都不
腻觉得超级好吃（真的）
只是最近觉得….再用这种体型过这种生活，也许哪天就会暴毙。加上回头练起柔道了，
所以想要开始锻炼身体。目标是减脂，但是十月以前有点原因无法去健身房，故先以自主
运动跟游泳为主。
现在很困惑，减脂用的饮食控制该要怎么在菜市场买菜？
爬文后看懂了一些东西，但是却不太清楚，怎么在菜市场买到恰好的食物种类比例跟热量
？
我现在是每次去以前用网络上的一些卡洛里数字量表（如http://tinyurl.com/yz8jtdt）
来算
可是总觉得每一家的数字都有微妙的落差
如果加上运动消耗的热量更是难算
最后索性每天都吃差不多的热量
变成我现在的基代是2100，就每天买菜预计购入2200~2500之间的食物
这样似乎很不精准
想询问一下各位同好是怎么严格控制而且设计出自己的饮食菜单的？