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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：（男／女）
年龄：38
身高：183
体重：111
BMI：33.2
体脂率：31
（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：火腿三明治一份
中杯红茶一杯
午餐：7-11 凯萨生菜 or 农夫十蔬
和风酱
晚餐：在家吃，家里老婆大人掌厨有什么吃什么
白饭一碗约150g、有意识的会少吃炸物、但是嘴馋会偷吃一两口
绝大部份就是炒空心菜、炒高丽菜，煎鱼 (黄鱼、鳕鱼)
因为不太敢吃太多白饭，都会喝汤以求饱足感
其他：上次去运动中心量了一次inbody，目前有意识的在控制自己的嘴
日常作息时间：6:30起床 00:00就寝 早餐约7:00 中餐约12:00 晚餐约18:30
不喝甜饮料，以万丹红豆水或是纯吃无糖绿
每天水量约2000~3000ml
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
打篮球一周一次 约 1 hr
运动中心健身车一周一次 约 45 分钟 心跳130 约 45 分
慢跑 3000 公尺 1 周一次 约 25 分钟
重训 一周一次约 30 分钟
我的问题：
常常听到人家说晚餐要少吃，可是家里大人煮的饭菜，实在不得不吃
所以每天应该都有吃到基代，这一个月来瘦了约3kg
想请问一下，我应该增加运动频率，还是要把吃的东西再精细一点的区隔出来？