本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：（男／女）男
年龄：40
身高：167
体重：61
BMI：21.8（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：20%（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：高蛋白谷片加牛奶 粗估 400大卡
午餐：网购增肌减脂 粗估 550大卡
晚餐：同午餐
其他：运动前会吃地瓜或香焦，运动后补充乳清蛋白一份
(约150大卡 蛋白质 22g)，不让自已肚饿 肚一饿就吃地瓜
香焦或坚果
日常作息时间：9点起床 大约1点睡，运动到很累可能11点就睡了
生活型态：SOHO族
健康状况：（是／否）是
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
以五天为一个循环
第一天练腿5种器材+腹2种器材 每种器材5~6组 每组8~12下做到力竭
重训前跑步热身10分钟 重训后跑步30分 心跳维持在有氧区
这样有重训的日子大约一个半小时重训 跑步40分约7K
第二天练胸加肩也是5种器材加2种器材，热身跟重训后有氧同上
第三天练背加手也是5种器材加2种器材，热身跟重训后有氧同上
第四天纯有氧 LSD 跑步一小时约10K多一些些
第五天纯休息
就这样5天一个循环
不过这也只是最近2个月才开始
先前就是每天跑步 45分8k 跑3休一
我的问题：
小弟可能比较贪心，又想增肌又想减脂
我四肢偏瘦，但脂肪容易堆在肚子跟胸部
肚子还好，但男生有点胸部就很困扰 @ @
所以一直想把体脂降低直到看不到胸部为止
最后做了一下功课来到贵版知道有tdee 这东西
我的问题是
1. 这样的训练ok吗? 还是一定要重训跟有氧分开不同天?
2. BMR 大约 1498 ，TDEE 建议是减脂1860 增肌2516 维持 2188
那建议我是吃超过基代就好 还是一定到 1860
1860 其实有点多 我现在吃在到 1500都有点撑了 T T
吃到1860 我怕又开始变胖了
而且还要维持90-120g蛋白质 又不想一直喝乳清
伙食费要爆涨了 T T
以上请大大提供建议

网购增肌减脂如果是代餐，你吃的太辛苦了很难维持。

不是代餐 是有人煮好的冷冻包 热量都算好了 还不错吃也方便 就是小贵

楼主既然看腹部胸部脂肪不顺眼，还是先减脂吧，两件事情同时做的冲突性，热量摄取建议都跟您说了。另外... 40yr 男性、体脂肪率 20% 还算 ok 啦 XDD 这年纪发福多半是内分泌型，重点不在总热量而是 1.内容比例2. 是否成天吃到晚。内分泌型如果不从上述两点着手，动再多效果也不见得有。

E大是否可以再给小弟多点明灯!?感谢 ^ ^

网购餐的内容可否贴出来看看？搞不好是地雷。

这样不会有广告之嫌吗 XD fitme24.com

首先，只要是吃"原型食物"，您都要考虑消化食物也要热量最难消化的是蛋白质，通常需要蛋白质本身的热量20~25%来消化吸收，看了您给的URL，单餐的热量至少要打个九折才是实际吸收的热量；换言之，这些餐点可能是让您还需要额外碳水的理由（您文中叙述饿的时候还会补地瓜或香蕉，这些不是不好，而是该让胰脏静一静的时候又扔了碳水给她。虽然运动能增加胰岛素敏感，但实在没必要正餐没吃饱必须靠其它方式达成饱足。）减脂期间，比较有帮助的内容反而是高脂肪低碳水。您目前的饮食内容仍然偏碳水（脂肪过少，蛋白质如果吃得足也不需要再喝乳清蛋白（这东西里面还是会有糖分，对内分泌型肥胖不是好东西，尽量少碰）。另外运动的部分，不知您的 1RM 重量是多少，但看了您叙述一个动作可以8~12下5~6组，恐怕重量不足，强度无法达标，建议去健身房请教练帮助您找出正确的 1RM 重量，再依训练目的采取正确的 %RM 来做。

感谢E大 ^ ^多脂肪 少碳水 是要往生酮发展吗 XD

没有这么极端啦 XD 把碳水降到 25% 左右减脂就很有感了。p.s. 您给的 URL 我算了一次全部的餐，碳水都占了 60%左右，蛋白质都在 25% 左右，剩下少数比例才是脂肪，这种配比拿来减脂基本上蛮难的...

看来要自已煮了 XD

总之 要能持之以恒的方式才是持久，不然迟早爆发

40y 20%蛮厉害的啊