※ 引述《cinss (人在青莲瓣里行。)》之铭言：
: 最近在赎自己从前酒池肉林犯下的罪孽，
: 阔别五六年终于又开始运动了
: 目前周一至周五每天的菜单大概是：
: 1.重训60分钟
: 基本上是健身房的机器轮一遍，觉得今天哪里不酸就做哪里 XD
: 通常是高重量15下*40组或是低重量100下*2组
这个看起来真的有点神奇
以妳的高重量来说
15下可以做40组 而且还在一小时内
要不就是你超强
我在健身房有看过一个大哥有时候会这样练
组间休息就是不太休息
一组胸 一组背 一组腿
三组不休息然后才休息15-30秒
快速的在各个机器间穿梭
这超级要命的 那个大哥就是个筋肉人
看你吃的热量不太可能是那样吧
另一个状况就是做太轻
其实轻一点 没有到力竭也还好
不过这样好歹离心三四秒
感受一下肌肉
做完一组也要感觉到“再做三下应该会爆”
这样一组15下好歹也要一分钟
组间休息30秒连操40组
我觉得对一个久没运动的人而言超级硬耶
如果没有练到一半想死
是不是比太轻还要更轻了？
我猜你的高重量可以考虑乘以二试试看
组数减少一点 组间休息长一点
至于可以做一百下的重量
妳要不要考虑这个时间直接去做有氧就好？
可以做超过30下大概就不太算重训了
去踩个滑步机 阻力调高一点搞不好还比较累
: 每天做的固定有：
: a.训练胸臂的大机器两台(重量标号是4跟5然而我不知道它几公斤)
: b.训练腿部的大机器两台(重量标号是8跟9然而我还是不知道它几公斤)
首先 你没有练背
其次 可以每天练胸+腿
加上前面你提到的组数
我猜你可能重量太轻 动作太快了
如果怕一下子太重容易受伤 去拿哑铃
一般健身房都有轻的10磅 15磅 20磅
妳就一组加五磅 慢慢加上去
一开始每一组20下应该很轻松
所以前几组可以休息短一点 30秒之类的
后面重量慢慢增加 可能20下以内就力竭
可以休息长一点 甚至拉到两分钟
这时候可能变18下就没力 15下就没力之类的
力竭就好 不用一定要20下
大概加到10-12下就没力的重量就差不多了
或是要加到8下力竭的重量也是可以啦
还有就是慢慢做
一下至少四秒
以卧推来说 下去三秒上去一秒算中等
要增加感受度也可以下去四秒 上去三秒
做越慢越累 但肌肉更有感觉
只是这样做应该很难40组吧
我建议不要追求这么高的组数比较实在
一般20-25组我觉得就很操了
: 其他的小肌群就是轮班制，凑满一个小时的工时这样
: 2.跑步60分钟(7.4-7.7km/HR)，前后走路放松约15-30分钟(3-4.5km/HR)
: 3.伸展放松30-40分钟
: 因为有算基代 (一台显示1361一台显示1642 Orz 我该信谁)
网络上有公式 自己算
: 所以大概会吃到一千五六左右，
要吃超过基代
你还是去看tdee吧
依照你的运动量会有不同的热量建议
我基代1800左右
积极性的控制热量都还要吃到2100
维持体重要吃到2600
: 另外记录每天运动消耗的卡路里，
: 但是自己在估重训消耗的卡路里时完全没有底，
: 请教版友都是怎么评估的？是否有什么公式吗？
: 谢谢～