基本资料
1980 身高179 工作是办工室性质
不免俗的先来个前后对照图
http://imgur.com/PJ3HrYE
目前身体数据
http://imgur.com/jrCpyBw
腰围 78
饮食部份
其实我只有戒糖+喝大量水.手摇杯及汤全不碰.
半年来喝手摇杯次数<5..其它依然是全外食
所以这部份就简单带过了
早餐:500ml无糖豆+镘头蛋/烧饼蛋/鲔鱼蛋吐司
午餐:会尽量吃像这样便当 http://imgur.com/LCXH7oq
但有时和同事没得选 只能鸡肉饭/大碗干面..
晚餐:不吃单一主食 尽量以便当为主 但饭量减半
第一阶段 减脂减重
2016.10=>2016.11
体重83=>80kg
腰围90=>88cm
没有去健身房..就是一直跑+简单核心
跑量
10月 105
11月 124
这边没练过不建议第一个月就破百..大敊是因为以前有跑马基础..
只是荒费了大概3~4年
一开始复跑时大概3k要花22~24分 然后就不行了
为了避免受伤又要拉跑量..所以鞋子选用ascis minbus
再把跑量分配成早晚 大概是早上3KM后上班 晚上再跑3~5KM
约跑2~3休1 休息日就是核心日
第二阶段 减脂减重
2016.11=>2017.02月中
体重80=>70kg
腰围88=>81cm
跑量
12月 159
1月 179
2月 91
前二个月打下的体能基础 到第三个月开始开花结果
这时5km己经可以跑在30分左右 约在1月初时 首次完成了10km
2月跑量下降是因为2月中时去开了鼻中膈手术.入院前最后1次10k 56分
鞋子也换成reebok 3d zprint
第三阶段 减脂增肌
2017.03.11至今
跑量
3月 133
4月至今 91
开刀休息期间虽然没动..不过身体又自己瘦了2kg 3/11开始7~8分速复跑
这时也买了欧拇龙的手持式体指器 体重及体脂变化计录如下
20160314 http://imgur.com/43Nd6S2
20160326 http://imgur.com/ARzEXYU
20160414 http://imgur.com/jrCpyBw 腰围78
因为bmi已经掉到21,体脂却还是没到预定目标
这边开始加入了亚铃及利用自身体重的简单重训 因为已经不需要减重甚至太轻了
所以晚餐恢复成整个便当饭量 另加一餐宵夜(通常是2全蛋+1香蕉+500ml无糖豆)
目前看起来方向是对了..体重慢慢回升..体脂持续下降中
心得
甜食很可能才是最大的原凶.大敊以前平均一天要二杯含糖饮料
另外不要污名化脂肪 非油炸主菜便当应该是外食族里最健康的了
只要有运动 我是觉得真的没过水必要..
吃1个85度c蛋糕搞不好热量都比你自助餐在那边过水捞油10次还多
尽量不要吃单一主食(如肉躁饭、炒饭、阳春面这种以淀粉为主的餐)
运动方面就看自己的毅力和身体能接受的强度了
前2个月没什么动静很正常 因为身体正在打基础以及重新唤起当年的体能
当被唤起后 就会有一个很漂亮的体重下降曲线
这时就可以好好享受当中的喜悦了 动力也会随之上升
大叔也尚未达到体脂15%以下目标 就以此文大家共勉吧!