看到这篇也想分享一下自己的心得
我身高173 今年2/28开始执行减脂计画 体重是90kg 体脂约35%
一开始执行"假"生酮 每天蛋白吃到体重*2 脂肪不限制
每天略有饿的感觉，从2/28到3/23体重只减少了3公斤，应该大部分只是水分
等于几乎没减到什么，于是重新审视了我的作法，再多看一些生酮的资料
同时也看到版上在讨论断食，就姑且尝试一下
我的改变如下：
1. 改变菜单，严格控制热量来源75%为脂肪 20%蛋白质 5%淀粉
比如说一天吃1600卡，20%就是320卡，再除4等于我一天只吃80g蛋白质
有时候甚至我只吃到体重0.6g/kg，有点少，之后再说明
2. 鸡蛋一天只吃一颗，不喝乳清
蛋白跟乳清是很好消化的蛋白质，依然能够透过糖质新生作用造成血糖跟胰岛素波动
当然对于体态正常的人来说，这些东西吃多少都无所谓的
3. 采用隔日断食
今天晚上六点吃完晚餐，我一直到后天的早上或中午才会吃
严格来说是36~42小时断食，将近48小时
但我没有很严格的一天断一天不断，平均大概每周挑2~3天断食
休息两三天再继续，但每次断食一定超过36小时
结果：
从3/23到4/11 体重从87下降到80，快到我都觉得有点吓人
但最明显的改变就是，几乎感受不到饥饿感
精神没有变差也没有变好，因为我平常就常睡不好，常常一天只睡3 4小时
执行的第一个礼拜，我甚至吃不太下东西
进食日想吃多少就吃多少(生酮吃法)，但往往吃不到1500卡
照断食的guideline上面的说明的话，这代表身体已经开始消耗身上的脂肪
所以已经不需要吃这么多东西，一直到第三个礼拜我才有食欲慢慢增加的感觉
没有照片QQ，减肥开始的时候忘了拍
但周遭的人都可以明显发现我肚子，脸都有变瘦
自己觉得大腿和背部的脂肪明显不见了
但目前体脂还在25%左右，脱下衣服还是肥肥的
但经历多次的少吃多动，节食等等都失败的减肥法
这样的成果已经很令人振奋了
关于断食：
可能我在第一个月已经断掉淀粉，所以断食执行上没遇到什么困难
很多副作用，比如说心悸无力头晕之类的，喝一点盐水马上就能改善
尽量找自己会比较忙碌的那一天执行，就不会一直想到吃的东西
断食期间严禁任何热量摄取，只要一片饼干，就可以让你变成严重降低基代的starvation
而不是fasting，青菜，代糖，这些没热量的东西也不建议
轻度运动也完全OK，不太影响到我的生活作息
关于蛋白摄取：
某天翻了jason fung的部落格
看到某篇在讲解关于蛋白质摄取的部分，资料显示(我忘记他引用什么了sorry)
0.6g/kg这个数据是人体每天的净流失量，所以"理论上"只要吃到这个数字
就不会导致缺乏，他还有提到，减肥的过程
可能需要代谢掉身上的一些组织像是皮肤之类的
这些都能够再当作蛋白质的来源
所以他认为这个摄取量是完全OK的
断食再加上这样的摄取量，会不会造成消肌肉呢?
我自己很无聊的每天量我的二头肌，好像也没什么改变=.=
但我相信这样减脂的过程中还是会消耗掉一些肌肉，但应该不多
之后再练回来噜，希望先减到体脂15~20%
心得：
回想自己过去发胖的过程，从小到大都是以饭面为主食
但外观也只是看起来肉肉的，一直保持在75公斤左右
最关键的是去肯德基打工一年，员工半价饮料蛋塔炸鸡...高糖高油
一年就增肥成82公斤，然后就维持在这个体重
过了两三年去女友家的工厂帮忙，伙食实在太好，早餐一定葱抓饼汤包之类的
午餐晚餐两碗饭就不用说了，还有吃不完的零食跟饮料
就直线上升成90公斤
所以我认为要变胖，都是需要非常大量的糖分跟淀粉摄取
也代表我的胰岛素分泌跟胰岛素抗性都被我玩坏了
而资料上来看生酮跟断食可以改善这种症状，也的确收到效果
我想瘦到正常体态(男体脂15%)左右，大概是大多数人的体型
只要运动加上简单的饮食控制应该就能瘦下来
但是对于过胖的人，可能行不通，才会想尝试生酮跟断食
过程中大概三四天做一次轻度的运动，简单的核心运动YTWL之类的
最近减重速度下降有变慢的趋势，距离上次吃碳水化合物大概接近20天了
可能需要补碳了?
所以昨天就破戒吃了淀粉(便当肉包大亨堡板烤鸡腿饱餐)
原本预期体重会快速上升2 3公斤，因为水分的关系
结果今天踩体重计才81公斤，有点惊喜哈哈，打算休息一两天再继续
希望能够继续瘦下去
字很多不知道自己再打什么@@，希望大家看得懂