这是来自MF变型男的文章: 想减少体脂肪储存，先从控制好胰岛素开始！
有在运动健身或是想要减肥减脂的人，一定有听说除了要有耐心得执行运动计画之外，
建议一定要搭配饮食计画才会更有效果，更别说是想追求明显腹肌、人鱼线、马甲线条的
人，江湖上都有一句名言称：“腹肌是从厨房里练出来的！”如果对运动营养学没有什么
观念的人，不如就从最基本的“胰岛素”开始学习吸收知识吧！！
减重失败，都是节食惹的祸。真的！一份要求禁食、减量、减少卡路里摄取、多运动的减
重计画，从一开始就注定失败。这种悲惨的生活，在头几个星期可能奏效，但却坚持不了
，一旦失败了，你就会自怨自艾，沮丧的停止节食一段时间，看到体重攀升后，你又开始
尝试另一套名称不同，但方法雷同的减肥计画，结果还是和上面一样。
在本书的前二章，我会探究三个重点：
降低胰岛素是你的救星。
脂肪是你朋友。
囤积了多余的脂肪，是因为你吃了高碳水化合物的食物，而不是因为你摄取的卡路里，或者没做运动。
使你变胖的头号凶手：胰岛素
当你吃下棉花糖、面包、水果、汽水或意大利面，身体就会把这些食物里的碳水化合
物转换成一种糖分，称为葡萄糖，然后进入血液。在书中我会交替使用糖分（sugar）和
葡萄糖（glucose）这两个词。血中葡萄糖增加，和血中的糖分升高，指的是同一件事。
吃下碳水化合物，血中的糖分上升，你的身体会把血液中的葡萄糖当作毒素，而胰腺
即刻展开救援行动，分泌胰岛素，这种荷尔蒙决定了你的能量，以及你燃烧的卡路里从何
而来。当你吃下碳水化合物，血糖升高，胰岛素增加，燃烧的是糖分，而不是脂肪。可以
这么想，你的身体降低葡萄糖毒素的方式，就是燃烧并消耗它。
没错，胰岛素能把葡萄糖赶出你的血液，救你一命。葡萄糖进入细胞，转化为热量，
让你可以行动、走路、跑步、骑脚踏车，但这是胰岛素所做的最后一件好事。
胰岛素的恶习清单
胰岛素把卡路里转换成脂肪，再怎么低热量的食物，也会成为体脂肪。
胰岛素把脂肪存放在你的臀部、肚皮和后背，不管你想把脂肪存在哪里，胰岛素就只
选那些地方。
胰岛素会阻止你使用体脂作为燃料。当你长时间激烈运动，以为消耗了体内脂肪， 事
实却不然。胰岛素不会允许你代谢体脂肪。
胰岛素会给你饥饿感，让你想要再吃进碳水化合物，也就是这场恶性循环里的始作俑
者。
不仅如此，胰岛素也是许多疾病背后的成因，或许是一些我们已经有的毛病，又或是某些
令人害怕的疾病。降低胰岛素浓度，是甩掉脂肪和获得健康的关键，而你只有一个办法：
停止再吃碳水化合物，不是脂肪，也不是蛋白质，就是别再吃含糖食物。
胰岛素是个大问题。吃了碳水化合物会升高胰岛素，反之，戒掉碳水化合物则可降低胰岛
素的浓度，而这就是解决之道。
提高胰岛素敏感度，可降低脂肪囤积度
当你吃下的面包量减半，也限制意大利面的份量，也许感觉在节食。但是节食真正的准则
不在于限制食量，而是在于限制血糖。
有些人很幸运，胰岛素敏感度较高，也就是说只要分泌一点点胰岛素，就可以降低血糖。
这些人吃下一颗水蜜桃后，体内葡萄糖上升，而他们的胰腺就派遣出二名胰岛素士兵，驱
逐血液中的糖分，把糖分赶进细胞。
但若能有胰岛素阻抗症状，吃下一颗水蜜桃后，两名胰岛素士兵不足以完成任务，所以身
体要派五名、六名、或七名士兵进行工作。当胰岛素试着把葡萄糖推回细胞里，细胞会紧
闭大门，因此血中糖分维持高水位，而胰腺就得派出更多胰岛素增援部队。胰岛素分泌越
多，代表每吃下一份水蜜桃、可乐或洋芋，会造成更多的脂肪囤积。
胰岛素敏感度是可以提升的，降低身体对含糖食物的发胖反应，借助的是你所吃的食物种
类，还有你的运动方式。而增加肌肉，也可以提升你的胰岛素敏感度，降低吃下碳水
化合物后的血糖反应，而练就或维持苗条的身材。
想越吃越瘦？吃油脂是唯一途径
想要燃烧脂肪，就必须吃脂肪。
这并不是说，吃进脂肪，就会自然而然的燃烧脂肪。而是指，吃进碳水化合物和过剩的蛋
白质，会借由升高你的血糖和胰岛素，而阻碍脂肪的燃烧。
脂肪不会拉高你的血糖和胰岛素，但是，假如你同时吃进脂肪和含糖食物，碳水化合物就
会使糖分升高，而糖分会使胰岛素增加，胰岛素则会把所有的卡路里（包括来自脂肪的卡
路里）都累积成为身体内的脂肪。在你吃下汉堡肉的同时，又吃了小糕点，这时汉堡肉也
会变成脂肪囤积下来。
不碰碳水化合物，不会造成葡萄糖和胰岛素剧增，脂肪就能成为燃料。当你走动的时候，
就会燃烧脂肪，让你不会觉得饥饿，那么你就不会一直找东西吃。这听起来也许有点奇怪
，但事实就是，吃下油脂不但不会使你发福；反而是减少身体脂肪的唯一途径。
▲同时吃进碳水化合物和脂肪，身体会把所有卡路里都囤积起来。
可以吃得津津有味的十一种食物
“吃得津津有味”并不表示要狼吞虎咽，吃到觉得不舒服。当你成为以脂肪代谢的人，
就不会想要吃那么多，所以只要觉得饱了就停下来，或是快要饱了就先停止。
更重要的是，你吃下的任何食物，都一定要看清楚标示，以避免吃到不好的成分。尤其
在吃调理食品或罐装食品时，特别重要。鲔鱼食品里面有没有大豆油？番茄酱里面含不含
高果糖玉米糖浆？看食品标示和挑剔无关，而是不要被那些为了赚钱而误导你的企业占了
便宜。下面所列的这些食物，应该成为你的日常饮食。
含油脂的幼鱼，像是鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼：
幼鱼很好，因为鱼类生活在汞污染的海洋中，存活越久、就会吃下越多受污染的鱼，
体内累积的汞也就越多。
如果你家附近有鱼贩，请他给你幼鱼。鱼的油脂对你特别有益，因为含有丰富的omega-3
脂肪酸，而且鱼肉有好的蛋白质，没有碳水化合物。如果鱼皮还在，
就连鱼皮一起吃──那是最有油脂的部分，也是最好吃的部分。酥脆有嚼劲的鲑鱼皮，
是我最爱的美味佳肴。买鲑鱼的时候，选择带皮的比较好。
叶菜：
颜色越深的越营养，但味道也会比较重，所以假如你没办法接受，只管选颜色浅一点的。
叶菜类的最大好处，不在于营养素（营养素和植物纤维素紧密连结，我们无法完全消化）
，而是因为叶菜没什么坏处、并且还可以增加食材的颜色和口感。大部分的叶菜类都可以
吃，对身体无害。这听起来有点名褒实贬的意味，但是的确没有人因为吃叶菜而变胖或不
健康，而当代可以宣称这项好处的食物并不多。
哺乳类动物肉和鸟肉：
尽可能吃草食性、野放的、在地的、无农药残留的有机肉品，如果你住在大城市或者农场
里，这种肉品很容易取得。
有机肉品尤其有高密度营养。肝脏的营养价值破表，但是草饲牛的肝脏很难取得。所以请
向声誉良好的农场购买肉品，别向工厂购买。
椰子：
尤其是椰子油。椰子油的omega-6 脂肪酸很低，是中链三酸甘油酯的最佳来源，很容易作
为代谢燃料。最棒的是，它不会变成脂肪囤积；而是让你既有的酮态能保持下去。在台湾
，大部分超市有卖椰子油。
蛋：
蛋白完全是蛋白质，而蛋黄则含蛋白质和脂肪，整颗蛋里没有碳水化合物，所以吃光光吧
。顺带一提，你可能以为农场放养的土鸡可以自由的走来走去，然而法令上并没有这项规
定，所以牠的活动范围可能只有鸡舍里的有限空间。秉持人道精神购买鸡蛋， 表示有
时候你花了两到三倍的价钱买了所谓的牧场鸡蛋，但就鸡蛋的营养价值来看，这仍有待商
榷。
橄榄油和夏威夷坚果油：
是最好的沙拉用油。橄榄油味道较好，但是夏威夷豆的omega-6 脂肪含量较少。调合两种
油食用。
菇类：
它们不算植物，因为少了植物纤维，但菇类却是无碳水化合物的含钾食物。
莓果：
草莓、蓝莓、黑莓、覆盆莓、越橘莓、鹅莓（醋栗）、博伊森莓（boysenberries），
和其他水果比较，莓果的碳水化合物含量较低，而抗氧化物成分丰富。吃的时候，一
颗一颗入口，不要塞满嘴。
甜椒：
颜色越深越好。在松脆的食物中，甜椒属于少数碳水化合物低、而营养成分高的一种。
甜椒里与植物纤维紧密结合的营养素，人体到底可以吸收多少，还没有结论，但是在低糖
饮食里，甜椒类主要是作为色彩鲜艳、口感清脆又美味的耐饥食物， 在低碳水化合物的
领域，并不多见。所以尽管去买椒类食物，而不必担心体重或糖尿病的问题。
酪梨：
富含好的脂肪、耐饥、碳水化合物少，对于血糖的影响极小。这些几乎全都是我们在乎
的重点。
乳酪：
假设你能掌握乳品来源，乳酪是对身体有益的。即使是乳糖不耐症的人，通常也可以吃硬
质乳酪，因为在制作过程中乳清被滤掉，乳糖也就去掉了。而且，越硬的乳酪，乳清和乳
糖越少，也比较不会胃胀气。
为什么饿肚子还不能燃烧脂肪？
当你有段时间不曾进食，饥饿所带来的痛苦，就是身体在告诉你，能量已耗尽，
该吃东西了。你可能会想：“喂！我吃很多了，我越来越胖，我的燃料已经过量了！”
然而这只有部分是正确的。你具有燃料，但倘若那是以体脂的形态存在，你就没办法取用
它作为能量来源。
下面这个比拟虽不完美，但还算容易理解：你正开着一台福特小卡车横越内华达州，
然后，噢，糟了！你的油箱快空了，车子劈啪作响，而最近的加油站还在前方七十五英里
处。讽刺的是，你的卡车车板上堆了一罐一罐五加仑的原油，总共有五百加仑，从这些原
油提炼出的汽油，足以让车子跑上五天，但是你却没办法把原油提炼成汽油，当成燃料来
燃烧。
罐子中的原油就是你肚子的脂肪，原油需要化学程序才能转化成汽油，然后才能加到油
箱让车子运转。肚子的脂肪（囤积为三酸甘油酯）也一样，必须要转变为脂肪酸，进入你
的血液，才能使你运转而不发胖。
在车子这个比拟中，你糟糕了，因为你是卡车司机，不是提炼汽车油的人。但在脂肪的比
拟中，你还有希望，因为你是吃东西的人，当你吃下正确的食物，肚子的脂肪就会变成可
以消耗的燃料， 然后就启动了。
血中胰岛素会使脂肪酸进入你的脂肪细胞，然后把它们转化为不能燃烧的三酸甘油酯，而
血中胰岛素不足，则会翻转上述的过程。
这的确完完全全与胰岛素有关； 当它完全取决于胰岛素，也就完全取决于会造成胰岛素
分泌的葡萄糖。而如果都是葡萄糖的问题，也就完全是碳水化合物的问题。碳水化合物造
成胰岛素上升，指使身体额外摄取葡萄糖，超出当下对于脂肪生成的需求量，并且阻止你
燃烧体脂作为燃料。你的身体还是感到很饿，借此提醒你要不断的进食这种无效的燃料。
采取高碳水化合物的饮食，你会一直觉得无精打采和饥饿。
大量减少碳水化合物，可以让进入血液中的胰岛素尽量减少，然后做一点运动消耗掉葡萄
糖。结合这两方面同时进行，就可以保持血糖和胰岛素够低，低到足以让体脂成为身体的
燃料。这么一来，好事就发生了。
没有高血糖，不会引发高胰岛素的干扰之后，你就可以把燃料从代谢葡萄糖，变成代谢脂
肪。只要你能远离碳水化合物，维持低葡萄糖和低胰岛素，你的体脂（像是三酸甘油酯）
就会持续分解成脂肪酸，从臀部溢流出来，进入血液，然后成为你的个人燃料，是能量的
来源，成为你自己的汽油。
在这种方式之下，你的身体消耗掉的卡路里，是曾经储存在髋部、肚子、屁股的那些脂肪
，以前你无法把它们当成燃料来消耗，是因为你一直都在应付血中胰岛素的干扰（吃了
含糖食物造成高血糖的结果）。现在有这么一个深厚又容易取用的燃料库之后，饥饿的痛
苦和强烈的欲望就消失了，你会吃得比较少（因为你正在取用体脂肪），然后体重就减轻
了。
采取低碳水化合物的饮食，你对热量的需求，是用体脂肪和盘中的食物共同分担，所以不
必吃那么多。你的能量供应很稳定，也就不会饿得要命了。
节录自《吃培根，别慢跑：想减重？身材精实？一天不到七分钟的壶铃或这些徒手运动最有效。》