※ 引述《Rouz (软软)》之铭言：
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: 各位大哥大姐好
: 我这几天加入了蔬菜健身房运动
: 但有些疑问不太确定对不对
: 先说我的身高154/47kg/体脂32%
: 外表看起来蛮瘦的（朋友都说我瘦）但实际上是油腻的泡芙人
: 这两年因为刚创业埋头工作，都坐着，又常大吃大喝当马铃薯，一回过神来体脂已经一发
: 不可收拾了...
: 教练跟我说因为我的肌肉不足（完全没使用过重训器材），所以团体课程（有飞轮、瑜珈
: ）、跑步、有氧课都不要再上了，也说看我用跑步机很可怕（我只有快走），不然会伤膝
: 盖等等的，不知道这样是不是只能直接重训？
: 因为每次到重训区都会觉得压力很大，教练一直推销囧，还是希望可以上别的课程代替增
: 强肌力，毕竟蔬菜的教练评价在ptt好差啊～～～不敢乱买，想说至少让我养成运动习惯
: 在说，可是又很怕自己去跑跑步机、上飞轮会运动伤害
: 我是初初心者观念有错拜托嘘小力点
先看看复健科凃俐雯医师的说法
https://www.sportsv.net/articles/34646
简单来说 肌力很差的人 要跑完长距离仍然是可行的
这样的情况在我们身边可谓屡见不鲜
基本上 你可以说现代人都有着肌力不足的问题 但是由于生活型态不容易有警觉
几个简单的考验:
1. 搬东西
2. 全力冲刺一小段
3. 各种形式的跳跃
4. 投掷物品
以上动作几乎都是人类与生俱来的本领 假如你觉得这些动作离你有些遥远
那几乎可以很肯定的说 你有肌力不足的问题
只是放在现代生活环境 有各种设备代劳 问题不会在年轻的时候显现
而慢跑又是各种形式的运动中 最容易入门的
所以很多人都选择跑步 去跑跑步就当作有完成各种训练 这是有一些问题的
(如果各位看倌本身就是跑步爱好者 先别急着反驳)
跑步本身没有大问题 问题在于从事这个运动的心态
1. 跑步很容易量化 距离或时间都是很好测量的指标 尤其是跑步机
进步很容易看出来(尤其是初学者)
很容易就认为跑步成绩的进步等于体能上的改善
如果目标是减肥 那不断跑步的效果会愈来愈不明显
因为跑步的强度仍有极限 不可能刺激肌肉无限制生长
而肌肉生长才能带起基础代谢率 达到减肥的效果
跑步当下的热量消耗其实真的很少 你要不断加长距离跟时间才能有相对的消耗
2. 承上 由于慢跑是个长时间低强度的运动
其训练心肺循环系统的功能 才是此类运动的优势
与其说是有氧运动 还不如说是"心肺运动"会比较贴切
假如你透过跑步将心肺训练到一个程度 但是肌力 爆发力 协调等没有相对应的程度
那对于改善运动能力仍然有限
3. 在肌力不足的状况长时间慢跑 确实会比较容易因为反复性动作
有关节软组织 韧带 肌腱 关节囊的磨损
这在跑步当下 有充血的情形不会有感觉
但是当运动结束 关节软组织的水分降低后 就会感到疼痛 甚至可能受伤了
所以到这边 可以知道
肌力其实是一切运动的基础
依你的身高体重数字看来 绝对称不上肥胖
但是你的体脂肪>30% 这说明了你的肌肉真的可能还要比同身材的人还要更少
这其实应该才要是你担心的重点
那回到你的问题 该从事怎样的训练?
1. 减肥: 如果你的目标是体脂肪数字 现阶段真的会不太容易
因为你还可以从事的训练太少
能够有机会从事比较长训练的 又只有跑步骑车等
而这些在肌力不足的状况下 长时间训练容易有受伤疑虑
重点是 肌肉量不足 根本不可能有足够的效率来燃烧能量
(肌肉才有大量消耗能量的功能 这应该没有疑问)
增加肌肉量的方式就是做阻力训练
也就是健身房常健器材的功能
可以从简单的机械式开始练
你觉得压力大的话 一开始也没什么好办法 新手就是这样
只能多多去接触 习惯后尽快脱离新手摸索期
2. 我就是爱跑步 我要跑步
如果你爱跑步 或有计画参加路跑
跑步训练是一定要有的 只是要逐步增加训练量就是
总结:
不知道练什么的话 其时就是朝着增加肌力的目标前进
因为对于运动新手来说 肌力不足的问题真的太过明显了
(以前没感觉 开始运动后发现自己小时候会做的动作都无法好好完成)
把肌力培养到一个程度后 想跑步 或是玩其他的 都可以享受到好处
至于肌力怎么练比较好
我也不是教练 无法建议课程 你想找教练
或是找朋友带 或是自己买书看都好 现在资讯超级多了
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就这样