这几个月我追随着Dr. Jason Fung的脚步,从他的书(两本)和部落格
到他所引用的学术文献一路挖掘下来,开启了了解肥胖的旅程。
这段旅程虽然还没结束,但是成果已经丰硕到足以和大家分享。
我发现这些学术上对于肥胖的理解与解方,虽然已有共识
但是大部分人还是不知道,有的知道一些些却始终讲不清楚。
我决定把这些发现写下来,因为这些资讯是中文社群极度缺乏的。
所以我写了肥胖解密的系列文章。
我的主轴是以Jason Fung的书为主,再加上许多我个人阅读文献的理解。
内容如果有错误的地方,例如逻辑不对,生理机制讲不清楚,或是对文献的理解有误
还请各位版友指正。
欢迎大家一起讨论,我希望用这一系列的文章建立起建设性的讨论。
也希望这些知识可以让更多苦恼于肥胖的人都知道。
一共有12篇文章。你可以把他们当成一本肥胖的故事书来看。
大约一两个小时可以看完吧(我猜)。要过年了,大家可以在放假时慢慢看。
在这系列中我详细解释了为何制造热量赤字,少吃多动的减肥法通常无效。
当然,都是以科学研究的证据为主。
请从这里开始:
第一篇 肥胖的设定点理论
http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/1-set-point-theory.html
和本版最相关的是第五篇,在这里我解释了怎样的运动才有助于减肥
http://shanemate.blogspot.tw/2017/01/5.html
肥胖的终极原因则在第六篇。
其他篇解释了高蛋白饮食的效用与碳水化合物假说和饮食中的脂肪等等。
引用的科学研究都在文章里的超连结内。
由于前面的观念会用在后面,请大家照顺序慢慢看。
之后有空的时候我会再尝试着写间歇性断食的文章,
但是我写文章的速度很慢,大约要再花一两个月才能把目前关于断食的研究写清楚。
许多人对断食还有很大的误解,例如认为断食时不能做剧烈运动。
断食时当然可以运动,可以做重训,长跑,甚至做需要爆发力的运动,
但是需要几个月的适应期,
许多人觉得断食时运动无力主要是因为肌肉还不习惯使用脂肪酸作为能量来源
肌肉可以使用三种东西产生能量: 葡萄糖,脂肪酸与酮体。
这个所有生化教科书都有写。骨骼肌偏好使用葡萄糖产生能量,但是当
葡萄糖缺乏时,也可以使用脂肪酸或酮体。
问题是身体需要一些时间去适应这个能量的改变。
断食时的运动以轻度开始,循序渐进地增加强度为宜
人体储备的脂肪能源非常庞大,可以用来支持运动个两三天都没问题。
马拉松选手跑一跑,肝糖耗尽肌肉无力无法前进,是因为它们的肌肉还不习惯
改变能量来源。这阵子开始有在断食期训练耐力选手的训练,目的就是希望
他们的身体可以迅速转换能量来源。
会使用脂肪酸与酮体的选手比起只能依赖葡萄糖的选手有着极大的优势。
作者:
Leo1127 (Leo)
2017-01-26 21:57:00先推再看~
作者:
foxbite (SyNC)
2017-01-26 22:04:00惨了你的文章会被圈李理解的乱七八糟的
作者:
helwl (态度决定一切)
2017-01-26 22:05:00大推断食! 在家就能轻松减肥
肌肉当然能使用脂肪和酮体,但是打折后的重训有多少效果
作者:
Triedge (...喔...嘎...)
2017-01-26 22:16:00先推再说 交接给你们了QQ 在下急流勇退 不班门弄斧了...
作者:
Playorange (Playorange1117)
2017-01-26 22:17:00圈李马上一楼报到xd
作者:
nity (123456)
2017-01-26 22:19:00感谢
作者:
jacko1 (asd)
2017-01-26 22:21:00代糖间接对食物的影响,这点解释得很好。非常感谢
我都断食中重训,重训后继续断。大家勿学。断食不能重训,原始人早死光光
作者:
kepf (被宠坏的猫奴)
2017-01-26 22:35:00断食变回瘦子体质,赞
断食中间重训的目的是啥? 重训目的是增肌..,断食期间如何增肌?..我觉得断食间可以重训 但是没意义...
连两天断24,舒服。断上瘾了为什么没意义???为何那么武断???
问一下你知道酮体是怎样产生的吗?短时间大爆发力,是那一种能量系统?肌肉训练的重点是那一种?
没有吃东西 拿来的蛋白质长肉?..如果无法长肉那干嘛重训
肥胖的可能成因图...那怪圈有参考过吗?问一下c大,你重训前大吃的内容,是碳水,蛋白质还脂肪?
作者:
yayaorz (压压殴啊继)
2017-01-26 22:45:00听断食大师的 重训完断下去就对惹 但他不会负责喔
如果是重训后吃,要不要查查所谓的肌肉增长黄金期,碳水,蛋白质和脂肪,在人体的吸收速度?假如不能够把握营养设计,不能把握肌力训练目的,内容,学我般种田还比较省事(摊手),反正练也是白练如果,肥胖问题看两本书就能解,这世界上读医的,读营养的都要自杀去。可惜能读医读营养的大慨没那个是真的白痴,起码医科的门槛极高。JasonFung 我佩服但非唯一就算Jason他是‘医生’目标是‘病人’采取‘激烈手段’很合理。假如以上条件不成立,我还是建议别没事找事要去打脸医学,营养学,运动生理学都可以。我就常和人火拼。但请提出比较有参考价值的言论比较理想我相信
断食期间练Easy run 提供使用脂肪的效率...,这我还能理解,但是重训..... 就很难理解 或许可以 但是效率也会变差吧
o大,我不否认跑生酮都能练肌肉,ketogain就有一堆变态,但断食,最好人能光合作用(摊手本来碳水就是拼命用的能源系统,重训可视为拼命。要拿脂肪氧化去做就没事找事了,好 tkd 不做吗而,除非重训后吞 whey protein ,不然没那种蛋白质能把握黄金增肌期,那时间太短,蛋白质消化太慢以上鬼扯,我不运动,我就一农民
作者:
ID3238 (默默)
2017-01-27 00:17:00推啦
作者: wannasaynone (阿魂本命) 2017-01-27 00:37:00
想请问如果打算要执行间歇性断食,要集中一餐吃还是可以把600~700分三餐吃完?
作者:
josiah 2017-01-27 00:47:00其实大家错怪圈李的断食中重训了。人家圈李天生神力,可以轻松使用储存脂肪作为能量来应付"重训"的高爆发高消耗。
作者:
Playorange (Playorange1117)
2017-01-27 00:49:00拜读完十篇文章,对没医药背景的人来说极为厉害!佩服佩服
作者:
josiah 2017-01-27 00:51:00然后楼上上wa,如果有办法控制胰岛素在低点,分几餐吃都行圈李你觉得原始人狩猎强度比较高还是重训强度比较高?不然就问你一个简单问题好了,我那篇文章论文的结论,高强度运动完胰岛素浓度提高,跟你断食减脂的本意????
作者:
nity (123456)
2017-01-27 01:08:00非常感谢!期待接下来的文章~
作者:
Triedge (...喔...嘎...)
2017-01-27 02:32:00作者:
jacko1 (asd)
2017-01-27 04:57:00作者:
curta (curt)
2017-01-27 06:55:00跟圈李认真你就输了
作者:
cue (感恩)
2017-01-27 07:28:00增肌与减脂本来就是2件事,这里纠结断食重训肌肉不会长大是哪桩?人家是要减脂
作者: FaiD (不坚持到最后还是会毁了) 2017-01-27 07:55:00
看完了 目前为止看过最好的系列文 获益良多 期待后续
作者:
robinsa87 (☑矮☑肥☑丑☑穷☑宅)
2017-01-27 08:20:00回wanna,断食的进食窗口吃几餐都没差。当然最好是把大餐摆在运动后
作者:
chisy (请叫我米老鼠)
2017-01-27 08:33:00原始人真的都死光了...
作者: JOHNLEE8662 2017-01-27 09:44:00
最好原始人都是饿到靠北才打猎他们吃完早餐才出发的好吗
楼上说的好,原始人狩猎是在断食的状态下那里有东西可以先吃饱再出巡。所以断食后高强度运动根本就是常态!!!
作者:
chisy (请叫我米老鼠)
2017-01-27 10:18:00他不是吃饱了才出门狩猎的吗?所以我吃完早餐出门上班也是断食了喔?断到中餐是吧?XD
还有断食中重训肌肉还是会增加否则原始人个个皮包骨,那有力量搏斗
作者:
ga86041 (Vetiver)
2017-01-27 10:53:00推
作者:
josiah 2017-01-27 11:17:00算了,懒得跟你解释了,有论文显示可能冲突的结果你不信,只会在那边靠幻想原始人救援,也没有一点逻辑或实际的东西
作者:
x19x (心轮)
2017-01-27 11:29:00推
谁咬你Orz 其他人不也一直讲你的问题 继续忽略字卡
推一下这个说法:如果在断食状态下无法高强度有氧(无氧),那原始人类或说所有的𫗦乳类(就是有脂肪)的动物都灭绝了~ 但是,也要明白其中那些做不到或者做不好的人(或是动物)他(牠)们真的就受伤或是死掉惹… (所谓的物竞天择说XDD) 所以,还是要小心应用啊~
作者:
hc5678 (仙人掌)
2017-01-27 13:57:00推
作者:
cue (感恩)
2017-01-27 15:50:00看完了,极推原始人可能不会把脂肪与碳水一起吃(这餐吃肉就都吃肉,下餐吃采集的植物)所以不会胖?
作者:
kokonoe (人不在)
2017-01-27 17:15:00大感谢您的系统整理,学到超多!
作者: juliet0928 (For Tomorrow) 2017-01-27 17:18:00
感谢!
作者:
eno4022 (eno)
2017-01-27 21:46:00你是以为原始人食物充沛到还可以想说这一餐吃蛋白质跟脂肪,下一餐吃碳水化合物吗xd
作者: su06231112 (1qaz2wsx) 2017-01-27 22:13:00
推!
其实我很好奇,那糖尿病患者,断食不就没用了...看了两个影片,文章都是拿胰岛素开刀,但是吃药就会增加胰岛素生产...那不就没救了 XD
作者:
jacko1 (asd)
2017-01-28 00:50:00糖尿病患者吃药是为了降血糖浓度。断食期间血糖不会上升
作者:
xy1904312 (NatsuNoHaya)
2017-01-28 05:08:00所以断食16小时后 进食的8小时间去重训效果会打折囉?
作者:
retra (Q.Q)
2017-01-29 01:25:00整理的真的超棒,真的完全可以说服人!超推!期望有更多这种理性且有水准的资讯!
全数看完,极推荐,拜托一定要持续追踪这个议题目前为止,最能说服人的论述,会推荐人来理解非医学背景也能懂,真得很适合当肥胖学教科书XD
作者: b2410832 2017-02-01 21:15:00
真的很谢谢你,期待新文章
作者:
nity (123456)
2017-02-06 08:58:00再推 太感谢了
作者: bestupid (stupid) 2017-02-08 23:11:00
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