[减肥] 饮食习惯及运动菜单建议
楼主: cisldj (天佑日本) 2016-09-11 22:10:36
我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：159
体重：69
BMI：27
体脂率：生理期前 37
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填
三餐内容：
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早餐：半条地瓜，水煮鸡胸肉，杏鲍菇，水煮蛋 黑胡椒调味
午餐：白饭/糙米1:1 约半碗，瘦肉片或鱼 一个手掌大，炒青菜，烫青菜 半个保鲜盒在
再加一个饭碗大（料理时橄榄油约3茶匙）
晚餐：和中餐一起准备 内容物一样
其他：会泡茶跟咖啡 或是拿铁不加糖（全脂牛奶）周末会吃一般早餐店的早餐 猪排蛋饼
配无糖豆浆 一个礼拜会吃公司的零食 那种多人分食的一个一包的威化饼之类的
日常作息时间：有睡眠障碍 平时12:00-1:00入睡 7:00起床
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 椎间盘突出 有定期复健 平时无大碍
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
慢跑30分钟，心跳数约120-130，1-2次/周
游泳 45min/1200m, 2-3次/周
在家徒手训练 跟着app做简单的卷腹抬腿深蹲等动作 12min
我的问题：
在家徒手的部分一直做的有点心虚
不知道动作对不对 尤其深蹲的时候 会听到膝盖关节摩擦的声音 不知道大家会建议去找
教练矫正姿势吗？
我对跑步完全没有耐力可言 一直都只有8分速 跑跑停停的 如果想要有有氧的效果是不是
改成间歇式跑法会比较好呢？
执行了一个月后 其实效果很小 体脂肪完全没动静基础代谢还降了30卡 是我吃的不够吗
？因为没有精算吃的热量 只有让自己餐跟餐之间不感到肚子饿的程度 下午饿了会吃无调
味坚果 10-15颗
希望大家给点建议了 谢谢
基本资料
性别：女
年龄：35
身高：159
体重：69
BMI：27
体脂率：生理期前 37
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填
三餐内容：
早餐：半条地瓜，水煮鸡胸肉，杏鲍菇，水煮蛋 黑胡椒调味
午餐：白饭/糙米1:1 约半碗，瘦肉片或鱼 一个手掌大，炒青菜，烫青菜 半个保鲜盒在
再加一个饭碗大（料理时橄榄油约3茶匙）
晚餐：和中餐一起准备 内容物一样
其他：会泡茶跟咖啡 或是拿铁不加糖（全脂牛奶）周末会吃一般早餐店的早餐 猪排蛋饼
配无糖豆浆 一个礼拜会吃公司的零食 那种多人分食的一个一包的威化饼之类的
日常作息时间：有睡眠障碍 平时12:00-1:00入睡 7:00起床
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 椎间盘突出 有定期复健 平时无大碍
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
慢跑30分钟，心跳数约120-130，1-2次/周
游泳 45min/1200m, 2-3次/周
在家徒手训练 跟着app做简单的卷腹抬腿深蹲等动作 12min
我的问题：
在家徒手的部分一直做的有点心虚
不知道动作对不对 尤其深蹲的时候 会听到膝盖关节摩擦的声音 不知道大家会建议去找
教练矫正姿势吗？
我对跑步完全没有耐力可言 一直都只有8分速 跑跑停停的 如果想要有有氧的效果是不是
改成间歇式跑法会比较好呢？
执行了一个月后 其实效果很小 体脂肪完全没动静基础代谢还降了30卡 是我吃的不够吗
？因为没有精算吃的热量 只有让自己餐跟餐之间不感到肚子饿的程度 下午饿了会吃无调
味坚果 10-15颗
希望大家给点建议了 谢谢
作者: shaolizz (NONE) 2016-09-11 22:15:00
我也是跑步耐力很差，改成用跑步机有坡度的快走，起码要让心跳达到130-150左右，然后持续30分钟，感觉效果不错重训部分，我是有到健身房请教练指导，觉得比较快
作者: gonna (勾那) 2016-09-11 22:33:00
跑步耐力差不是应该练耐力？新手跑间歇受伤的机率很高.....
作者: faxd (天空如梦似幻灰蓝) 2016-09-11 22:47:00
觉得可以先从快走开始
作者: sammoon (sam) 2016-09-11 22:47:00
吃的部分感觉没问题 先照菜单做两三个月再来看吧
作者: najoy (○巫女å°å§â—‹) 2016-09-11 23:54:00
跑步可考虑改快走.我是从小就爱运动但不爱跑步的 想有氧的时候我都选快走 偶而觉得有跑的念头才跑一下
作者: smileray (X______X) 2016-09-12 14:35:00
跑步慢慢练就好 我一开始也是八分速在跑之前我也是周末会放松一下吃外面早餐店现在也改掉了~ 外面就算不加美乃滋还是很油就买一些全麦吐司 或是鳗头 周末早餐吃或是自己煎法式土司(不加油)
楼主: cisldj (天佑日本) 2016-09-15 13:12:00
谢谢大家的建议 我会试着从快走开始顺便再纪录一下心率的
作者: haremi (手放开才能抓到东西) 2016-09-15 13:36:00
我觉得，自己作的肌力训练时间可以增加，例如加上plank的各种变化，体脂才有可能慢慢出现效果我跟你体脂率ㄧ样，体重63，认真减重半年，体会到这样的数值，真的要结实的操练才能看到效果，虽然也才减了3公斤/体脂3%