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是
基本资料
性别：女
年龄：２８
身高：１５５
体重：５２
BMI：21.6
体脂率：28.5生理期前
三餐内容：
早餐：
一杯豆浆+鲜奶(约500c.c)
一片自制杂粮面包
一颗蛋(水煮/偶尔煎)
一份水果
午餐：
三种不同蔬菜(水煮+少量橄榄油拌/偶尔用炒的，份量大约各种类约拳头大小)
半碗饭，或可代替主食的食物如地瓜等，偶尔面食(大约一星期一次)
一份肉食(水煮/蒸/偶尔煎炒)
晚餐：
一杯鲜奶+豆浆(500c.c) +燕麦
一颗水煮蛋
一份水果
其他：
每日饮水2000c.c以上
没有吃零食，含糖饮料的习惯
偶尔会想吃甜食或大餐(控制在最多一星期一次，也会注意一次的热量摄取不超过800大卡
)
其实有点不太确定这样有没有吃到基代，但每餐都有吃饱，餐与餐之前也不会想吃东西
我的食量不多，学生时代曾有过胃溃疡，之后只要吃太多就会胃痛，一直到现在胃痛的现
象缓解了，但吃太多胃还是会容易不舒服，大概都维持在八九分饱左右
晚餐份量原本就吃不多，大多在运动后八点左右吃完，如果要变动的话，实在不知道怎么
调整…
日常作息时间：
原12点左右就寝，现慢慢调整到11点前
早上约7点起床，因早睡的缘故现大约5、６点就会自己醒来了
生活型态：
上班时间大都坐着
早上５、６点起床，７点吃早餐
１２：３０中餐，午睡半小时
２０：００晚餐
１８：３０～１９：３０运动
２３点前就寝
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
否，有轻微二尖瓣脱垂，但不影响日常作息
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
有，但很少
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
曾经有过，很少
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
二尖瓣脱垂，多囊性卵巢
您是否近期动过任何手术？
有，五月初动过微创手术，去除乳房良性肿瘤
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
否
运动习惯：
快走１５分钟，*跑步３０分钟，伸展１５～２０分钟，一星期三次
自体重量训练，一小时，一星期三次
*跑步的部分，强度约5公里/30分钟
这星期开始加入自行车，20公里/45分左右
一星期的运动现为→
一 二 三 四 五 六 日
跑+重+跑+重+车+重+休息日
我的问题：
今年以前完全没有运动的习惯，是那种能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着的人，年纪大了
身体问题开始变多，为了健康不得不开始学习运动…
起先只是快走，慢慢加入跑步，饮食什么的都没什么在控制，慢慢地除了健康，开始也想
要自己的体态更加完美
五月份开始认真运动及调整饮食，也开始注意体脂的变化，两个月以来体重从５４→５２，
体脂３０%→２８.５%，下降的速度非常缓慢，因为多囊的关系，我知道原本就会瘦的比
较慢，但每每看到版上有许多人一个月就能瘦２、３公斤以上或者体脂下降４%，又觉得
自己几乎都在原地踏步，想请问各位版大，以我目前的运动和饮食方式还有什么需要调整
的？
感谢各位！！
谢谢各位版大，看来真的不能偷懒，晚餐的部分其实是因为不想太晚吃，加上懒得下厨，
所以这样的形式比较方便快速....恩，接下来会调整晚餐的部分尽量正常进食..
补充自体重训内容：
重训部分不是一开始就是这样，调整了很久，目前这一两个星期是以下列项目为主，打算
过一两个月视身体状况再做调整。
臀部
深蹲 三十下一组，共三组
桥式 三十下一组，共三组
跪姿髋部伸展 左右各十五下一组，共三组
腹部
Crunch卷腹 三十下一组，共三组
Reverse crunch 反向卷腹 三十下一组，共三组
棒式 三十秒一组，共三组
RUSSIAN TWISTS / 俄罗斯旋转 三十下一组，共三组
胸部、手臂、肩膀 哑铃为2公斤
Chest fly 哑铃飞鸟 三十下一组，共三组
跪姿俯卧撑 目前以力竭为主，第一组十四下，第二组十二下，第三组十下
哑铃坐姿颈后背屈伸 三十下一组，共三组
背部
上身超人式开合 三十下一组，共三组
抬起上身，感受到上背肌有出力后，作开合（扩胸）动作
下身超人式开合 三十下一组，共三组
抬起下身（双脚），感受到下背肌有出力后，作左右开合动作