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各位版上前辈大家好，小妹诚心发问，不是不耻下问了囧rz。因为自己膝盖有髌骨软化问题，复健科医
生建议锻炼四头肌跟核心来维持。之前测身体组成，有上下肢体轻微失衡跟肌肉偏少的状
况，而且体脂肪也太高（159公分/66.5公斤/33.5%），所以还有要求我得降低体脂肪。
小妹是很努力的自己料理三餐（因为学校附近难吃又贵，不如自己煮），一天吃大约1500
卡（基础代谢只有1233卡）。外加做物理治疗师教我如何锻炼四头肌和核心的方法。
之前曾经询问过棒式觉得背痛，后来减少秒数、增加组数有改善。但，目前的问题是我不
知道如何控制做棒式的呼吸节奏@@
一般我做徒手训练跟皮拉提斯时，会用腹式呼吸一长吸一长吐，这样比较不累，而且也可
以撑比较久。只有做棒式时也如法炮制，结果腰就垮了，背会痛。只能维持10秒，不然腰
就会垮下来。
想请问各位做棒式的呼吸节奏如何？我问过皮拉提斯老师，她说我的深层肌肉还太弱，再
多练就不会了！
如果这是真的，各位版上前辈又是练多久才有办法增加？
目前已经有改良身体状况，159公分/66.1公斤/体脂32%，基代1283卡，肌肉量标准，肢体
平衡变回标准，很多肌力训练都能延长时间，唯独棒式还是10秒Orz
以上是我的状况跟问题，文章有点长，请各位前辈不吝赐教m(_ _)m

看到不耻下问笑出来...

委屈你不耻下问了...

抱歉，国文不好，本来想表达诚心发问，问了室友用什么什么成语比较好Orz

不耻下问XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

不耻下问..XD

先慢跑吧…

自然呼吸就好，意念不该在控制呼吸，而是要在肌群绷紧出力。肌肉量就少了，还跑个头啊；肌力为主，有氧辅助。

我因为腹部没力，做跟腹肌有关的动作常常不小心用到腰，棒式也是，觉得垮了就赶快停吧...不然我都觉得我腰快受伤了，在腹肌尚未有力的时候还是别勉强了我刚刚才做完，我也只撑到30秒，然后就开始腰痛，就马上停下来了，不然受伤更可怕Orz另外棒式我每天撑一次而已，1个月感觉就会有明显秒数进步只是当然还是很短XDDDD

我撑了一个月还是10秒，看来我是弱中弱XD"

自然呼吸阿 做棒式屁股大腿要夹紧 注意力在腹部然后觉得愈做愈累 心跳上升 那呼吸自然会紧凑起来

我一开始做的时候也是腰很酸受不了，不过一直有在做平举抬腿那个练习腹部的...默默的发现已经可以撑1分钟，而且明显感觉是腹部紧紧的...呼吸就自然

棒式到底是在做三小的

核心肌

试试看每两天增加一秒? 或是今天做两个十秒，明天做三个十秒，分次做并纪录下来，一个月后一定会进步的!

个人觉得若碰到对于自身难度过高的训练项目时，不应去勉强自己，这样不仅效率不佳更可能造成受伤的危险。也认同可能是深层肌肉群尚未开发，因为并没有从文中提到手臂或肩膀力气不足的问题，只是会塌腰，导致过度用小背代偿。因此建议可以先选择较一般的仰卧起坐等腹肌相关训练，去增强核心肌群，来助益棒式的练习。至于呼吸，在撑棒式的时候，整个腹部核心肌群都在用力绷紧，应该很难腹式呼吸吧，没有放松的空间让空气往下走，我曾经边撑棒式边练歌，实在累到不行 。我是觉得不要憋气，大口吸大口吐，注意姿势跟身体肌肉给你的反应就是了！

我也觉得是妳肌肉还没力 先做短时间 组数多一点

好，谢谢各位的建议，我的确不会手酸或肩膀痛，只有塌腰导致背痛，那我继续维持低秒数、多组数，感恩^^

我刚开始运动的时候连一秒都做不起来....XD 现在可以负重一分钟了。你可以试试看先膝盖着地

请问膝盖着地的棒式怎么做？前辈可以多告诉我一点吗^^?

先体验一下核心崩紧的感觉吧? 找朋友压一下屁股或肚子

昨天刚开始练习，但怎样姿势都不对QQ何况呼吸

http://cyclingtime.com/tw/documents/5698.html膝盖着地的 但是记得核心还是要绷紧 不要只靠脚我教练都说 你想像肚子被揍所以往上挺的感觉XD(但只是挺到呈现背部一直线喔，不是到鸵背那样)

之前腰受伤 去新光医院看 慢慢好转后 物师有教我 从1-10慢慢数 慢慢增加组数 不行不要强撑 受伤就糟了

谢谢k大的影片，我今天来试试看

棒式不行就先做卷腹 给你参考