本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：是（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：30
身高：175公分
体重：84公斤
BMI：27
体脂率：27（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期后）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：(约8:00)半白半糙米饭1碗、煎鸡胸肉100克、煎蛋1个、泡脱脂奶粉250cc
早点：(约10:00)苹果半颗 或 奇异果1颗
午餐：(约12:00)排骨便当1个
午点：(约15:00)苹果半颗 或 奇异果1颗
晚餐：(约19:30)半白半糙米饭1碗、炒洋葱里肌肉110克、炒青菜1份、苹果汁250cc
日常作息时间：7:00起床→8:30上班→17:30下班→23:30就寝
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
每周一、三、五下班后以7-7.5分/公里速度慢跑5.5公里，大约40分钟，心率150
每周二、四、六晚餐过后1.5-2小时在家做重量训练
我的问题：
目前体重是84公斤，希望降到75公斤
目前体脂是27，希望降到20
因为是第一次开始做重量训练的规画
不太清楚以下菜单是否妥当
请大大提供看法
1.伸展拉筋
2.棒式20秒1组，共3组，每组间休息60秒
3.卷腹12下1组，共2组，每组间休息60秒
4.哑铃卧推10下1组，共2组，每组间休息60秒
5.单手哑铃划船12下1组，共2组，单手做完换手不休息
6.哑铃弓步蹲10下1组，共2组，每组做完换脚不休息
7.哑铃侧平举10下1组，共2组，每组间休息60秒
8.哑铃二头弯举12下1组，共2组，每组间休息60秒
9.伸展拉筋
这样的强度不知道是否会太高或太低
昨晚照这样做
今天全身肌肉稍稍有疲劳但无酸痛感
另外，这样的强度是否需要在训练完补充乳清？
还是吃根香蕉与补充水份即可？
慢跑结束后因为距晚饭时间还有1小时多，是否需要先吃根香蕉补充血糖？
谢谢各位的指教