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基本资料
性别：男
年龄：23
身高：170
体重：70
BMI：24.2
体脂率：20.6%
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参考照片：http://i.imgur.com/Jsnvpz2.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：上夜班时不太吃早餐，有吃时是一杯黑咖啡、香蕉、夯番薯跟一颗茶叶蛋
午餐：团膳，不吃炸物，约半碗饭、剩下的半碗塞青菜与肉类，比率青菜2：肉1
碗的大小差不多等于一个碗公
晚餐：团膳，同上，团膳油度都还好
其他：上夜班中间太饿时会吃宵夜，通常是超商的面包或是三角饭团类，
有时候会吃麦当劳...目前已尽量少吃
日常作息时间：
早班时：6点上班、18点下班、约23点睡觉
午班时：上班时间分别是15点、12点、9点，每天休9小时上3天后，
再上2天休12小时的班
晚班时：第一天21点上班、09点下班；其余时间18点上班、06下班
晚班时第二天下班后会去运动，其他时间下班洗澡直接躺平
休假时：10~12点起床，23点~0点左右睡觉
生活型态：警察(外勤单位，轮班制)
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期动过任何手术？ 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否
运动习惯：
最近1个月开始上健身房，频率约2天一次，以重训为主
不喜欢做有氧，实在太无聊，所以有氧都在做完重训之后
以跑步机为主，随便跑跑个20分钟左右
在上健身房前只有假日会打打篮球，但是是街头3打3报队制
，不会一直待在场上，每次会待一个上午
我的问题：
会下定决心开始运动的原因主要是最近一次的跑步测验成绩实在太惨烈，
从在学校时3公里跑步测验的14分到现在大退到18分跑不完(实际时间不清
楚，因为及格标准18分，超过这时间就不会喊出成绩了)，体重从在学校
时期的65公斤左右，3年内爬升了5公斤突破70大关，抓个毒犯都气喘吁吁
加上日益肥胖的肚子在照镜子的时候连自己都觉得难过，所以趁著一次假
日加入了健身房的会员，并且开始持续运动，目标以重训增加肌肉量为主
目前训练菜单是1天背，1天胸，腿尽量排在放假前一天或休假第一天做，
如果胸跟腿之间差超过3天的话，会在中间加上肩膀，想请问有没有必要增
加有氧的训练量？
还有宵夜有时真的没办法，有没有推荐的食物可以吃？但前提是没办法自己
煮，厨房也没有微波炉及烤箱