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是
基本资料
性别：男
年龄：30
身高：172
体重：73
BMI：24.6
体脂率：19
基础代谢率：1688(1731~2033)
三餐内容：
早餐：
稀饭一碗，炒蛋3颗，
午餐：
半碗白米饭，两大盘蔬菜，一颗蛋，一块水煮肉300克或鲁鸡胸肉
饮料：每天两罐茶里王无糖加2000cc水
一天大约一包五小片苏打饼干
晚餐：半碗白米饭，两大盘蔬菜，鲁肉一块约300克
宵夜：
很少，不喜欢吃炸的
喜欢吃坚果勒，一天大约100克，都是无添加食品
日常作息时间：
早上六点被起床，中午一个小时午休，晚上大约12点才睡觉。
运动习惯：
下午大约运动1个小时，
徒手运动
五分半速跑4k
单杠10下*3
双杠伏撑20下*3
棒式左右正面各1分钟*3次
深蹲50下*6组
器材运动
20磅哑铃
飞鸟20下*3组
三头肌20*3组
上举20下*3组
基本上是一天一到两个部位为主，
我的问题：(小心伤眼)
http://i.imgur.com/V2sxp57.jpg
如何不靠器材的情况下，加大胸肌的份量，还有腰内肉变小跟小腹(肚挤以下)如何变小，
还有让腹肌的刻划更明显一点，我该怎么练才好呢？肩膀的部分怎么加强呢？
完全没时间上健身房也不想上健身房
请教我如何在家练习