我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区： 是
基本资料
性别： 男
年龄： 22
身高： 174
体重： 74
BMI： 24.2
体脂率：18.8% *其他资讯如图 : http://i.imgur.com/7CkQl77.png
参考照片： (正面) http://i.imgur.com/vVkicBG.jpg
(侧面) http://i.imgur.com/iTOiVfl.jpg
早餐： 通常睡到10点多，所以不会吃早餐。 (偶尔会吃猪肉满福堡加蛋，约一周一次)
午餐： 自助餐(主要) : 糙米饭 + 三样菜(青菜为主，但没有过水吃的习惯..)
+ 非油炸肉类(煎或卤鸡腿肉/清蒸或煎鱼肉)
烧腊(偶尔) : 烧鸭或鸡腿饭(配菜会要求叶菜类，但是总是忍不住会加醃萝卜)
面类(较少) : 意大利面(目前已戒掉)或卤味夹肉青菜和王子面(会要求少酱)
*努力养成过热水吃的习惯!!!
晚餐： 有去健身房的话会在运动后喝杯700cc乳清 + 较丰盛的晚餐(不避免高GI淀粉)
没去健身房的话会尽量避免高GI淀粉，改吃如糙米饭、全麦馒头和生菜沙拉之类
的
尽量避免白米饭和面类，但是有时候会因为晚餐太晚吃而吃烧烤油炸类或麦当劳
(目前已尽量减少吃宵夜的习惯，麦当劳则是会将薯条换沙拉而可乐换苹果汁)
有在考虑吃Subway，但是份量和价格对于学生来说不太讨喜...T3T
其他：目前决定不碰面包及精致淀粉制品，偶尔会买全家的烤地瓜(约$30的份量)和"小麦
胚芽吐司"(这个不确定可不可以，不过一般吐司是完全不碰)，还有低糖豆浆当点
心
有时候运动前饿了也会吃香蕉和茶叶蛋充饥这样。
容易在晚餐后因为嘴腻而买手摇饮(不过基本上都是茶类，甜度微糖以下)
日常作息时间：约凌晨1点多睡，早上10点多起床。(总觉得睡不饱，容易赖床)
(之前曾把生理时钟调回正常，可是因为是住学校宿舍，所以又因为室友
们
变成大学生的生活Orz)
生活型态： 学生
健康状况：
附上半年前新生体健表 http://i.imgur.com/yBaJrCU.jpg
http://i.imgur.com/nFJ137L.jpg
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ > 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ > 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ > 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ > 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ > 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ > 否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？ > 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ > 否
您是否近期动过任何手术？ > 否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： > 否
运动习惯：
每周一三会去健身房，重量训练时间约一至一个半小时 + 有氧约半小时
重量训练 : 卧推约五组 + 腹部肌群(不单一动作，包含侧腹)六组 + 夹胸约五组 + 其他
(主要练胸腹，偶尔会练背肌和大腿。因为个人膝盖问题所以不做也不会深蹲
)
其他项目依每次不同，有时会多做上胸，有时做手臂二三头和肩膀这样。
(有时和朋友两人轮会比较轻松，自己一个人通常会做到很喘这样)
*腹肌会做这两个各2组
然后再做仰卧起坐(负重5kg)还有平躺抬腿各1组
有氧 : 飞轮半小时(心跳约120~130)，但是如果重量训练做很喘就会偷懒Orz
周末会和朋友打篮球(六或日其中一天，较少连续打两天)，约三小时。
我的问题：
目前目标是将体重降低至70kg、体脂肪13%，但是因为是外食族，而且学校宿舍也没有冰
箱
和其他烹煮工具...而且是学生比较难挑着吃(只能从附近的餐厅下手)。
健身和运动习惯至今已持续半年(可是最近才开始在饮食上下手，乳清也是前几个月开始)
想请问外食族该如何在有限的饮食选择上降低体脂肪呢?
(当然忌口是一大重点，小弟我努力改进中Q_Q
好消息是暑假后会搬到外面住，到时就有冰箱了这样xD
但是感觉还是离不开外食，所以另外也想问有什么推荐的小家电(不要太贵)适合在房间
自己煮食物呢?(学生没什么预算...)
还有还有... 从小弟的照片中可以看到我的下腹脂肪堆积明显，有什么动作是可以训练那
部分肌肉的呢?(腹部肌群大部分都是做下面这种*2组 + 侧腹*2组 + 仰卧起坐30下up +
平躺抬腿*1组) http://i.imgur.com/o3Qe9nn.jpg?1
如果小弟小腹太突出，那我应该做多次数还是该增加负重呢?
目前想法是如果腹部瘦不下去，就只好把胸肌炼大了xD
(腹肌部分是戳下去是硬的可是明显有一层皮下脂肪在上面这样...)
小腿肌和大腿还算OK，可是臀部怎个曲线很难看!! 屁屁太大一直是我的困扰...
想请问除了深蹲外还有什么可以练臀部肌肉的姿势? (膝盖不好)
目前都是做斜仰躺的机械式 (这种 http://i.imgur.com/fuqo7D0.png
只是跟上半身比起来很少做就是了，因为做完这个通常那天都无法再踩飞轮有氧之类的。
以上，烦请各位大大不吝指教:)