性别：男（男／女）
年龄：22
身高：167
体重：71
BMI：（BMI低于18.5者禁止发减肥文）
体脂率：20（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
基础代谢 1650
参考照片：晚点会补上（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：早餐基本上都是这几样在轮
a.馒头加蛋+萝卜糕1块(会拿纸巾吸油)+350ml无糖豆浆
b.两颗地瓜+350ml无糖豆浆
c.鲔鱼&葱蛋紫米饭团(不加油条与肉松)+350ml无糖豆浆
午餐：自助餐夹四菜一饭 自助餐我不会夹肉 太贵又太油又是炸的
http://i.imgur.com/WSCOF9j.jpg
照片的自助餐原本饭上面还有菜所以其实是四菜 只是我先吃掉了
或者是火鸡肉饭不淋酱汁与鸡油
http://i.imgur.com/6Ln8DES.jpg
晚餐：同午餐
其他：运动完会喝约200ml无糖豆浆
平常非放松日一律不喝饮料 只喝水 一天2500ml以上
零食炸物等等一律不碰
大约两个礼拜会去吃烧烤火锅之类的 完全不忌口
想吃啥就吃啥 爽吃蛋糕就吃蛋糕 爽喝奶茶就喝奶茶
日常作息时间：一个礼拜有五天2300会入睡
因为早上六点都要上班(麦当劳)约五点半就要起床
剩下那一两天大概就是放松自己WOW出团或者跟放假的朋友打LOL 最晚到两点会入睡
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
我的问题：
文可能有些长@@麻烦各位多多包涵
先来大概自我介绍一下好了
小弟从去年的十月三号开始慢跑减肥
从一开始的十圈跑不完 跑到最后习惯我用nike+测为45min/6.5~7km(实际上可能会有误差
跑的频率约一个礼拜跑六天 每次跑都是45分~60分之间
约跑了两个礼拜渐渐开始有人说我变瘦
原本十月初体重为85上下 到了12月14号兵役体检量是75.6
一样持续运动 一直到了12月25号 跑完回家突然觉得膝盖不舒服
隔天去看中医 医生只说叫我多休息 若可以的话去买滚轮去按摩大腿侧边
回家google得知可能是itbs或者是股四头肌肌腱炎
看完医生之后我就休息两个礼拜 这两个礼拜饮食一样很正常
两个礼拜之后开始快走45min>超慢跑10min+快走35min>慢跑20min+快走25min
一直到今天可以全程都用慢跑跑完.. nike+好像怪怪的我就没在用了
速度是大学操场第七跑道 跑完一圈时间落在2分55秒~3分10秒之间
不过就在我前几天去做公司每年的体检 我的体重是71.2...
体脂肪还不晓得 十月初量是26% 12月12号量是22% 我明天会去康氏美量
体重71 但我身上还是有一些肥肉 像是手臂 胸部 腰围等等
我就猜我可能是有减到肌肉了吧
在我受伤之前我重训很不落实 一个礼拜只有重训一次 去健身房
主要做 二 三头 胸 背 腹肌 大腿 都是做到力竭隔天会酸痛的程度(这是否能当参考?
做完会喝健身房提供的贺xx蛋白饮品+馒头 个人觉得巧克力饼干真的不错喝XD
受伤之后 一直到现在改为重训一天有氧两天<关于这我会修改菜单
重训不再是去健身房 因为一次180太贵= =于是去买了16磅哑铃一组+朋友的滚轮
内容差不多 二 三头 胸 上背 肩膀 组数为12下1组x4组+滚轮20x4 + 太空椅跟棒式
实行到现在约17天了 还没去量过体脂肪 明天应该会抽空去
有板友能帮忙看一下小弟的菜单跟运动分配还有哪里需要改进的吗?
另外 小弟背肌是看这部影片
https://www.youtube.com/watch?v=OmydT6GkIsI
学的 为何我往上拉的时候都是感觉手臂在出力呢?
酸都是手臂在酸 被感觉都没什么出到力 往上的时候是要往里面夹吗?
去肌肉板爬了文章 有前辈说是哑铃太重的关系所以会用手臂出力..
有大大们可以指点一下吗?
谢谢!