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基本资料
性别：（男）
年龄： 19
身高： 168
体重： 70.7(6/14)>67.4
BMI： 23.8
体脂率：22.9%>20.8%
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：统一蓝莓贝果(约280卡)+一瓶低糖豆浆(约200卡)
午餐：白饭1~1.5碗、偶尔有汤、二菜(丝瓜、花椰菜、高丽菜之类)一肉(鸡胸肉、鲑鱼
之类，清淡为主，很少油炸物) 菜通常都是吃到饱，肉就会大概算热量吃
晚餐：同上
其他：喝水量2-2.5公升(可能不太够，但我有意识补充水分也只能喝这么多)
每天会吃水果，吃的量不少，另外运动完会买运动饮料喝(会加水稀释)
日常作息时间：作息很不正常，睡眠品质差，容易失眠，尤其晚上太晚跑步，跑完有时候
彻夜失眠... 跑步通常是晚上9~10点跑
生活型态：学生
健康状况：（以下皆否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
每个礼拜跑步三到四天，先快走暖身1.6公里，用11km/h跑3公里，中间散步休息8~10分
然后用10.5km/h速度再跑一次3公里，之后拉筋收身，整趟下来大约75分钟。
通常会再打1~2次篮球，每次大概2小时左右，
因为跑了两个月还是无法爱上跑步...不打球我会很闷
我的问题：睡眠我想可能得自己找方法解决，此外就是减重的资料算一算，
我瘦下的体重大概只有2/3是脂肪，比例似乎太低，想加入重训帮助提升基代
但看了一些文章，还是没什么概念，而且我是连作十下伏地挺身都很吃力的弱鸡
请问有什么样的重训菜单是可以在家买器材训练又适合我的?
因为现在没有经济能力上健身房请教练
另外运动的强度是不是应该再增加?
麻烦热心板友跟板娘帮我解惑! 谢谢~~

伏地挺身多练阿 10下吃力就8下阿 慢慢加就好阿一次8下 休息个30秒到1分钟 作三到五组早上能改的话 馒头夹蛋 无糖豆浆 比去小7吃那二样好另外睡眠很重要 这个你要自己想办法 你的有氧量很够了我很不推超商的东西 也许是个人问题吧 吃贝果那些都很容易白做工的感觉 瘦超慢

Push up练就有 作不起来就曲膝 曲膝都不行就撑墙

1000块买 狄卡侬可调整哑铃 然后去肌肉海滩找哑铃菜单

我跟原po一样一直有睡眠问题，但自从开心运动后好很多我也讨厌跑步，但后来心态改了越跑越快乐，睡眠也全改了