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小弟我178公分，体重70公斤，24岁，肌肉率是35.9趴，从8月中开始减脂计划，就是饮食控制+重训有氧，第一周体重就从72公斤—>70，体脂从22—>20，一直到8月底体脂也持续降到19%、内脏脂肪下降1趴到5%
但8月底出国一周，因为国外食物贵加上无法运动，所以回国后更加劲努力，上周量体脂为18多趴，可是内脏脂肪上升1%，因为是康是美换机器的关系，店员叫我下周同机器再量看看。
这周我更努力，重训量增大、淀粉减半、蛋白质摄取量增加，但早上去量体脂又上升到20%，体重上升到71公斤、内脏脂肪还是6，肌肉量更从出国前36趴下降到35趴，整个很崩溃啊！这样等于我这个月都做白工啊，体脂回到刚开始减的程度
因此想跟各大大请教哪里还可以改善
饮食：一天基本一定会吃到基代，不让自己饿
早餐：桂格无糖大燕麦片/薏仁粥（家里自己煮无盐酸无糖）搭配豆浆/沙拉 饿的话就多吃香蕉或薏仁粥
午餐：素食自助餐，基本上都吃蔬菜，配一碗五谷饭，一定吃不饱所以会再加桂格无糖大燕麦片/薏仁粥/小麦胚芽吐司
晚餐：便利商店便当（因为服务业吃饭时间少只能选这个，但基本上都远牛丼、国民便当等，不吃咖哩），再加桂格无糖大燕麦片/小麦胚芽吐司
运动完后会配无糖豆浆+香蕉/茶叶蛋/咸水鸡鸡胸肉
运动：每周5～6天，一天有氧一天重训
有氧：游泳自由式1000～1500m,大概1小时起来会非常非常喘
重训：1～2小时，因为上班关系最多只能做到2小时，基本上会器材做一轮（我想练胸、手臂、脚、屁股）再跑30分钟跑步机，之前都跑前15分钟9.5、后10分钟10、后五分钟10.5，这周开始跑步速度不变，坡度增加到2～3，开始举哑铃还有卧推（终于有朋友陪我去了
回家会做电脑人腹肌和胸肌，也是两天轮流，下周开始加核心摧毁者+深蹲
所以请教各位大大我是重训量不够嘛？还是有氧要加？
我也会偶尔朋友聚餐大吃，但当天其他餐蔬菜份量就会更多（或尽量全素）、运动量也加大
像我这周三公司参展，吃了很多巧克力和零食（掩面），但当晚我就吃素，游泳长度也增加，隔天重训量也变大，一天的影响真的会那么大嘛？