http://www.unclesam.cc/blog/why-soft-tissues-get-stuck-and-what-we-can-do-to-improve-them/
训练会导致组织的损坏，产生疤痕组织(Scar tissue)。而对于耐力型的运动员来说，长
年重复动作不断的循环累积，在没有适度的恢复时间，让组织进行修补复原的状况下，软
组织沾黏是保证会发生的事情。
如果妳的软组织已经黏在一起了
(请你老公用手肘压压看、手指掐掐看，是不是有些点会特别痛)
那光靠传统式伸展的帮助是十分有限的
妳需要先努力把这些软组织压开来(按摩)，不然怎么伸展都是效果有限
山姆伯伯-改善髋关节活动度，伸展没有用！
http://www.unclesam.cc/blog/stretching-does-not-work/
个人经验
按压小腿、股四头肌(大腿前方)最方便的道具是这一种
http://www.unclesam.cc/blog/black-stick/
我没有要帮山姆阿伯打广告的意思，你可以到露天或大卖场找类似产品
价格不会太贵
http://www.unclesam.cc/blog/preorder-trigger-point-grid-foam-roller/
滚桶类产品比较适合上背或髋关节(屁股两侧)
http://www.unclesam.cc/blog/mobilitywod-super-nova/
球类产品比较适合肩膀或股二头肌(大腿后方)
如果你想省钱，可以到运动用品店买3颗网球
一颗留着做小部位按摩
两颗自制成“花生球”，就可以按压到多数部位
花生球制作教学
http://www.unclesam.cc/blog/massage-peanut/
这影片1分钟~2分钟处有教你怎用网球按摩小腿
https://www.youtube.com/watch?v=uyBcYI-BBN8
小腿伸展动作可做推墙
https://www.youtube.com/watch?v=JSzCfi0wbcA
脚根脚掌记得要贴紧地面
或者参考伸展之王Kelly Starrett的教学影片
https://www.youtube.com/watch?v=aLj_VkfQzJI
在家里做时可以靠着门，手握著门把，慢慢把门往自己的方向推增加难度
以上